Kaasa arvatud mitme taseme harjutuste tõttu. Teete neid ühe jalaga seisma, mis muudab lihased oma tasakaalu säilitamiseks ja aktiivsemaks tööks. See kompleks on üsna võimeline ja algaja! Liitu meie bikiiniprogrammiga ja hoolimata sellest, kui raske, mäleta: iga kordusega kordades teete oma unistuste näitajale sammu. Lõppude lõpuks, füüsilised harjutused vähendada kaalu aitab iga tüdruk saada printsess!
Koolitusplaan
Tehke seda kompleksi kolm korda nädalas, aga mitte päevast päeva. Esmalt vilkuge 5 minutit, andke endale südame löögisagedus, seejärel tehke harjutusi korraga, igaüks 10-12 kordusega. Lõdvestuge nende vahel paariks sekundiks, et oma hinge tagasi saada.
Teil on vaja: paar hantele kaaluga 4-5 kg kaaluvat platvormi, astmelist platvormi või pinki kaaluvat palli kaaluga 1,5-3 kg; hantlite kaal 1,5-2,5 kg.
Tagasitõmbamisega
Jalade ja tuharade lihased töötavad.
Tänu kehakaalu vähendamise füüsilisele harjutusele võite jõuda uuele vormile väga varsti! Võta igal käel 4-5 kg kaaluv hantlipikk ja hoia neid enda ees, reide tasandil, peopesad endale. Tõstke jalad laiemad kui õlad, tõmmake oma varbad välja ja istuge. Roni, võtke parem jalg tagasi. Ärge jätke seda, pange jalad uuesti üles, istuge ja korrake, tõmmates vasakut jalga tagasi. Jätkake harjutuse tegemist, jalgade vahetamist iga kordusega.
Pöörake üle oma pea
Õla lihased töötavad
Istuge, põlved painutatud, jalad põrandal. Igas käes võta hantele kaal 4-5 kg. Pange oma käed küünarnukidesse, pöörake neid peopesaga ettepoole ja tõstke nii, et küünarnukid külgedelt osutavad on õlgadele. Pressi läbiviimine, sirutage käed ja tõstke oma peaga peal olevad hantlid. Langetage ja korrake.
"Hammer" keerdumisega
Jalade, tuharade ja bicepside lihased töötavad.
Mõlemas käes on 4-5 kg kaaluv hanel, mille alumine osa asetatakse kehas, palmid suunatakse ennast. Pane oma jalad oma õlgade laiusele, istudes. Tõuse üles, laske vasak jalg paremale ja keerake kaalu oma õlgadele. Tehke samm oma vasaku jalaga küljele, naaske naaritsa asendisse ja hõõrdkatte alla ja korrake. Keskel vahetage jalg: asetage kinni ja mine tagasi paremale.
Astmelaudadel olevad push-ups
Rinnalihased, triceps, lihastabilisaatorid.
Lean oma käed astmelaudadel või pinkil, peopesad veidi laiemad kui õlad ja asetage riba positsioon. Parema jala tõmmatakse tagasi reie kõrgusesse, tõmmake varba välja. Põlvede painutamine, lükake oma rind astmesse. Paigutage käed ja korrake. Lähenemisviisi keskel vahetage jalg, langetage paremal ja võtke vasakule tagasi.
Tõus kalle
Võtke mõlemas suunas 4-5 kg kaaluvat hantlit, puusalt edasi puutuge edasi ja lihtsalt koorige. Langetage oma parema käe ees, käpad paigutatakse jalgadele. Tõmmake hantlid külgedele, tõmmates küünarnukki diagonaalselt tagasi, kuid mitte levitamata neid külgedele, sirutage käed, mine tagasi algasendisse ja korrake.
Õnnetused kella tõstmiseks
Jalade, tuharade ja õlgade lihased töötavad.
Võtke kaalutud pall ja tõmmates oma käed oma ees, tõsta see õlgade kõrgusele. Lõpeta vasak jalg edasi, püsti palli pea üle. Tõstke oma parema põlve oma ees ja langetage palli õlgade tasemeni. Lunge parema jalaga ja lõpetage uuesti harjutuse lõpetamine.
Risti käe painutamine
Lihased-stabilisaatorid ja tricepsid töötavad.
Hüpata käsivarre kaalub 1,5-2,5 kg paremal käel ja asetage selja taga, teie parem jalg põlvi painutatud, jalg põrandal, otse vasakpoolne tõus. Tõmmake oma parema käe üles vertikaalselt, peopesa ettepoole. Hüppeliigese langetamine vasakule õlale, painutage küünarnukis. Paigutage käsi ja korrake. Lähenemise keskel muuda oma käsi.
Vahelduv jalgade painutamine
Lihaste stabilisaatorid töötavad.
Võtke kaalutud pall ja libistage see peaga üle, libistage selga, jalad sirutuvad. Nüüd lõigake need maha põrandast ja tõmmake oma vasak põlv, tõstke oma pea ja õlad ning palli langetamine vasakpoolses selja ees. Põlvi painutada (ärge pühkige oma jalgu!) Ja venitage oma käed palliga pea peaaegu kõrvade tasemeni. Järgmisel kordusel tõmmake oma parema põlve teie poole.
Ära unusta südame!
Püüdke anda vähemalt 5 korda nädalas tõsist südame pinget, põletades 250-500 kcal per seanssi. Võtke meie 55-minutilise väljaõppe, mida saate hoida mis tahes südame-veresoonkonna rajatises ja mille jooksul põletad rohkem kui 500 kalorit. Kas pole sulle piisav? Lisage vastupanu, kiirus või mõni neist mõlemast.