Iga rase naise peamine eesmärk on sünnitada tervislikku ja tugevat last. Selleks on vaja anda mitmeid tingimusi: alates teadlikust kontseptsioonist, õigest toitumisest, tervislikust eluviisist, mõõdukas füüsilises koormuses, armastavate inimeste ringi rahulikus atmosfääris. Kuid selles artiklis mainitakse raseduse teisel ja kolmandal trimestril ainult ühte tervisemõjurit - füüsilisi harjutusi.
Miks esimene trimester ei mõjuta? Põhimõtteliselt mõistab iga naine seda. Raseduse esimese kolme kuu periood on kõige vastutustundlikum ja kõige ohtlikum. See on aeg, kus esineb kõige rohkem abort. Selle aja füüsikalisi koormusi tuleks vähendada nii palju kui võimalik, ja parem on neist täielikult loobuda. Ja ainult teise trimestri lähedusse võite hakata harjutama. Igal juhul on koolituse alustamine võimalik alles pärast sünnitusabi ja tema pideva järelevalve all. See ei tähenda, et arst peab viibima jõusaalis või kodus (sõltuvalt sellest, kus te tegelete). Kogu koolituse ajal peate hoolikalt jälgima oma keha reaktsioone. Ja vähimagi kahtluse süvenemise korral konsulteerige koheselt arstiga. Raske raseduse või isegi ema või loote seisundi väikeste muutuste korral tuleb koolitus katkestada.
Kui enneaegne rasedus aktiivselt spordiga tegeleb, siis raseduse esimesel trimestril ei vähenda koolituse intensiivsust 25-50% võrra. Paljud kardavad, et lihaste toon dramaatiliselt langeb ja siis on kaotatud aja eest raskendatud. See pole selline. Koormuste peatamine ei tekita tõsiseid probleeme, kuid hoida rasedus ja tagada selle edasine korrektsus on täielik.
Raseduse teise ja kolmanda trimestri kehalise aktiivsuse optimaalne valik on veeaeroobika. Klassid hoitakse vees, mis võimaldab vähendada liigeste koormust ja vältida ootamatuid liikumisi. Nii et koorem on kõige tõhusam ja ohutum nii emale kui beebile. See on parim sünnituse ettevalmistus, sobib ka kõige ettevalmistamata emade jaoks, kes ei saa ujuda. Loomulikult on ideaalne klassi isiklik treener. Mõned klubid korraldavad rasedate emade ettevalmistamise eriprogramme. Saate registreeruda gruppi ja saate korraldada individuaalseid õppetükke.
Siin on mõned reeglid, mida tuleb järgida, kui otsustate teha harjutusi kodus:
- Koolituse ajal kontrollige oma keha ja tehke liikumist väga aeglaselt, mõõduka kiirusega.
- Hoia lülisamba neutraalses asendis. Ärge kunagi tõstke gravitatsiooni tõusul!
- Vältige raskete raskustega harjutusi. Te võite harjutusi teha kergete kaaludega või hantele, eelistatavalt mitte üle 3 kg.
- Vältige liigutusi, eriti venitusharjutusi.
- Unustage tavalisi nõlvusi pärast esimest trimestrit.
- Pöörake erilist tähelepanu sellistele aladele nagu õlad, selja, puusad ja vasikad.
- Harjutused viiakse eelistatavalt läbi istudes või seisvas asendis. Kasulik lihtne jalutuskäik. Võite täita kuklakivist ja mõningaid harjutusi ajakirjanduses.
- Kui rinnad muutuvad liiga suureks, peate rinnanäärme lihaseid harjutama.
Siin on mõned näited teostamisest raseduse teisel ja kolmandal trimestril:
1. Squats:
Seiske seina vastu ja vajutage selja vastu seina taset. Jalad koos, käed püsti langetatud. Kui teil on oma käes kerge kaal, peate neid hoidma nii, et põlved ei puutu keha. Kaal ei tohi ületada 2 kg. igal käel. Nüüd koorma, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed, ja siis püsti sisse algasendisse. Parem on seda teostada peegli ees, kuna puusade ja põranda vahel olev täisnurk on väga oluline. See tagab optimaalse koormuse ja võimaldab lihaseid õiges toonis. Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
Pärast iga lähenemist lõdvestuge ja proovige uuesti. Harjutus tugevdab kõhu jalgu ja lihaseid.
2. Harjutamine reied:
Istuge toolil ja sirutage jalad edasi. Hoidke neid kaaluga 2 sekundit. Püüdke hoida oma jalgu pooleldi painutatud asendis. Õlad on sirged, hoia oma käed maha, nii et teie selja jääb otse.
Tõstke jalad üles ja tehke mõni "kääride" liikumine. Otste sirgendamine lõpuni ei ole vajalik, hoidke neid pooleks painutatud. Pöörake oma põlvi ligikaudu 45 kraadi üksteise suhtes ümber. Hoidke otse selga.
Pange oma põlved alla suunas. Seejärel liigutage keha edasi-tagasi, üles ja alla. Parem on liikuda päripäeva. Tehke 1-2 komplekti 10-15 kordust. Viimase kordamise ajal jätkake, kuni jõuate sõrmedega oma pahkluudele või konksudesse.
Puhke selles asendis ja sirutuge. Harjutus arendab väga tõhusalt reie lihaseid.
3. Kõhu lihaste tugevdamiseks:
Pange oma põlvi, hoidke oma selja otse. Hinga sügavalt ja lõõgastage mao, seejärel ärritage ja tõmmake maha sisse ja üles. Kujutlege, et teie lihased ümbritsetakse beebi ümber ja ümbritsevad seda, niitke seda. Hoidke hinge kinni 10 sekundit, seejärel hingetage normaalselt.
Tehke mõni kiire hingamisteede liikumine (25-30 paari hingetõmmet ja väljahingamist), mis on suunatud sissepoole. Iga inhalatsiooni ajal pressi lihased pingutavad ja väljahingamise ajal lõõgenevad.
Ärge laske lihastel lõõgastuda hingetõmmete vahel. Nii et harjutus toob rohkem kasu.
4. Kaela, selja ja tuharate tugevdamiseks:
Jällegi alustage oma ringiga hammas. Tõmmata oma parema käe ette ja tõmmake vasak jalg tagasi, moodustades sirgjoonest oma varvaste otsa. Hoidke 10 sekundit, vahetage jala ja kätt ja korrake treeningut. Tehke iga jalaga 3-5 kordust.
5. Push-up:
Näoga sein selle mõnel kaugusel. Asetage käed seinale, jalad õlavarre laiali, käed sirged ja veidi laiemad kui õla laius. Alustage väljalõikamist nii, et keha moodustab sirgjoone. Võite oma küünarnuki juurest kinni hoida ja vajutada oma rindkerega seinale. Siis minna tagasi algasendisse ja korrata treeningut. See tugevdab tugevasti rindkere ja tricepsi. Samuti saate põrandalt painutada põlvedega põrandapaneelid. Kuid täitke ettevaatlikult.
6. Tricepsi harjutused:
Pange oma selga osa toetusele, näiteks seinale või uksele. Põlved on painutatud, jalad põrandal, sõrmed puudutada tugi. Vajutage seinast, hoides käed taga, mitte vaagist kaugel. Tõsta vaagnad oma kätega. Seejärel, ilma positsiooni muutmata, painutage küünarnukid ja hoidke keha kaalu selles asendis mitu sekundit. Tehke 3-5 korda kaks lähenemist.
7. Harjutus "kitty":
Pange kõikidel neljatel põrandal. Hoidke käed sirged. Siis hakkad nagu kassit kukkuma. Pöörake selga. Kõhu võib puudutada põrandat. Seejärel keerake oma tagant vastassuunas. Kui pressi lihaseid pinges, hingake, lõdvestage, hingake. Tehke mõned rütmilised kordused. Harjutus tugevdab kõhu ja selja lihaseid.
Pidage meeles, et rasedus ei ole aeg lihaste pumpamiseks ja vormide üles tõmbamiseks. Selle kasutamise eesmärk on hoida end toonides, valmistada keha sünnituseks. Kui olete ülaltoodud reeglid täitnud, saate seda teha ilma tervisele kahjutu. Peamine asi on pidevalt konsulteerida oma arstiga, kellelt teid täheldatakse. Kuid peamine soovitus kõigile on palju kõndida. See on parim rasedate naiste aeroobne harjutus. Bassein ei kahjusta ka mõistliku ja doseeritava külastusega.