Uuringute kohaselt on 54,4% Euroopa naistest valmis palju ohverdama ilusa kehaga. Pakume teile väljaõppeprogrammi, mis ei nõua teid ideaalsete nähtuste suunas ohvriks langemist.
Selle koolitusprogrammi abil saate mitte ainult 5 kg kaotada, see aitab teid ja jätkab sporti rõõmuga. Ja kõik tänu sellele, et iga päev tähendab uut harjutust ja see aitab teie kehal kiiresti harmooniat taastada. Kui annate keha lihastele mitmekesise koormuse, peavad nad pidevalt kohanema, nii et tulemus ilmub kiiresti ja te jätkate lihaste tugevdamist. Oleme välja töötanud 21 liikumist lihastoonuse jaoks ja lisanud neile kardiovaskulaarseadmed. Kombineerige ja segage neid kokku, et saada iga päev värske väljaõppeplaan. Nii et kõhupiirkonna ja lõtv lihased on minevikus kaugel. Täna hakkame harjutama vastavalt meie plaanile ja uuel aastal sisenete tervislikumaks ja rõõmsamaks.
Teie nädalapraktika
Et vabaneda 5 kg kaalust kuus, peate te täitma vähemalt 300 minutit südame nädalas, pluss 2-3 kehakaalu treenimist ja järgima toitumist. Siin on konkreetne plaan, mis aitab seda kõiki saavutada.
Esmaspäev
Tehke esmaspäeval ja südame harjutusi.
Teisipäev
Südame treening, mis kestab 60 minutit.
Kolmapäev
Tehke harjutusi keskkonnas ja südame löögisageduse jooksulint.
Neljapäev
Mõõduka intensiivsusega treenimine 45-60 minutit (see tähendab, et koolituse ajal saate rääkida).
Reede
Kas harjutusi ja südame löögisagedusajal.
Laupäeval või pühapäeval
Kas südame tunne või mõõduka intensiivsusega koolitus kestab 60 minutit. Üks puhkepäev on puhkepäev.
Järgige seda plaani nädalas selles või mõnes teises järjekorras (tingimusel, et sama koolitust ei tohiks korrata 2 päeva järjest ja tugevuskoolituse vahele peaks jääma 48 tundi). Kui proovite oma lihaseid tonni juurde tõsta ja oma kehakaalu säilitada, eemaldage plaanist üks südamepäevaringne päev koos tugevate harjutustega.
Peate
paari hantele kaaluga 1,5-2,5 kg ja 4-6 kg;
fitball;
astmelaudadel või pinki kõrgus 30-45 cm;
jooga plokk või paks raamat nagu telefonikataloog;
ValSlide simulaator või paberplaadid;
võimlemisrätik;
1 kg kaaluv sulavkaal;
jooga matt (valikuline)
Mida teha
Taastage 5 minutit iga südamehaiguse korral, järgige selles järjekorras igat liikumist 2 10-12 kordust, seades 30 sekundit komplekti vahel.
1. Kohviga mahami tagasi, tugevdage jalgade ja tuharade lihaseid
Püsti sirgelt, jalad laiadele reitele. Hankige 1,5-2,5 kg kaaluvat hantele käsi. Istuge nii, et puusad on põrandaga paralleelsed, siis mine üles ja võtke vasak jalg tagasi. Tagasi lähtepositsioonile lähenemise lõpetamiseks. Korda jalgade vahetamisega.
2. Kruiisiline lunge, tugevdab jalgade, tuharade ja õlgade lihaseid
Paremal käel tõsta hantlit kaaluga 1,5-2,5 kg ja langetage käsi mööda reast palmiga. Pane oma vasak käsi oma peaga, küünarnukk külje poole. Tehke vasakule lungdrop, siis mine üles; tõstke vasak jalg ja parem arm samal ajal. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Vahetage küljed ja lõpetage lähenemine.
3. Hüppelõikurid, tugevdavad jalgade, tuharade ja bicepside lihaseid
Mõlemas käes võta 2,5-2 kg kaaluvat hantlit (käed mõlemal küljel peopesadega sissepoole) ja asetage jalad puusade laiusele. Võtke vasak jalg tagurpidi ja paremale, tõsta hantele õlgadele. Minge tagasi algasendisse ja tehke 1 korduse lõpetamiseks parem jalg parempidi ja vasakule.
4. "Käärid" omakorda , tugevdavad ajakirjanduse lihaseid
Pange oma selga sirgete jalgadega ja hõõruge oma pahkluude vahele. Käed valedavad põrandal peopesadega. Tõstke oma sirgeid jalgu üles. Pöörake oma jalad vasakule, niipalju kui võimalik, võtmata oma õlad põrandast välja. Tagasi jalgade algsesse asendisse ja pöörake need paremale, et täita 1 kordus.
5. Fitballi tasakaalustamine tugevdab tuharade ja pagasiruumi lihaseid
Liigutage näo alla, puusad fikseerides. Pange oma käsivarred põrandale ja painutage oma põlvi õige nurga all. Tuharad pingutavad, suruge jalad ülespoole, hoides põlved 90 kraadi juures painutatud, nii et puusad moodustavad pagasiruumi sirgjooneliselt. Mine tagasi algasendisse ja korrake.
6. Tõstke üles, tugevdage rindkere, õlgade, käte ja tuharate lihaseid
Ärge võtke rõhku, lamades, leides kätele ja põlvedele. Pöörake oma käed oma küünarnukidesse, langetage rind, kuni oma õlad on põrandaga paralleelsed. Pöörake oma käte sirgendamist, lööge oma vasaku jala põrandast 15 cm võrra. Pange jalg põrandale ja korrake liikumist, vahelduvalt jalad.
7. Tagasi lükkamine, tugevdage tricepsi ja õlavarrelihaseid
Istuge põrandale, painutage oma põlvi, käed puusade lähedal põrandale, sõrmed liiguvad edasi. Ärritage oma puusi 20 cm kaugusel põrandast. Keerake käed küünarnukidesse, langetage vaagen peaaegu põrandale. Mine tagasi algasendisse ja korrake.
8. "Skater", tugevdab jalgade ja tuharade lihaseid
Pane oma vasak jalg platvormile või pinkile, painutage oma põlve õige nurga all ja sirutades oma parema jala taga, toetudes oma jalgadele põrandale. Pöörake ettepoole ja sirutuge oma käed teie õlgade kõrgusele, peopesad alla. Kerge liikumisega asetage oma parema jalaga platvorm, seejärel asetage see algsesse asendisse ja korrake. Muuta jalad ja lõpetage lähenemine.
9. Põlvnema kukkumine, tugevdage jalgade ja tuharade lihaseid
Vasli jalgaga seista Valslide simulaatori või paberplaadiga, käed külgedel. Tõstke käed teie ees vasakule jalale küljele liug-tõukejõuga, mis asetsevad tiiva kõrvale, nii et peopesad jäävad alla. Parema jalaga põlve sirgendage, asetage vasak jalg esialgsesse asendisse ja korrake. Vahetage küljed ja lõpetage lähenemine.
10. Käte kokkutõmbamine squatsiga, tugevdab tuharade, jalgade ja bicepside lihaseid
Püsti püsti, jalad laiad puusad, kergelt painutatud põlved. Hõõruge 2,5-4 kg kaaluvat hantele, käsivarsid painutatud täisnurga all ja surutud peopesa külgedele ülespoole. Sitke samal ajal samal ajal hantele oma õlgadele. Mine tagasi algasendisse ja korrake.
11. "Konn", tugevdab ajakirjandust
Istuge platvormi ääres või pinkis, haarates oma servi puusade lähedal. Põlved on painutatud, jalad seisavad põrandal. Lükake tagasi, raputage oma jalad põrandast välja ja tõmmake need kergelt välja teie ees, nii et jalad on põrandaga paralleelsed. Pingutage vajutamist ja tõmmake põlved rinnale, levitades oma põlvi, kuid hoides oma jalgu koos. Lukusta positsioon ühele loendusele, seejärel sirutage jalad ja korrake liikumist.
12. "Tabel", tugevdab pagasiruumi ja tuharade lihaseid
Hankige 1,5 kilo kaaluvat hannat ja seiske kõikidel neljajalgadel, õlavarre käed, põrandale asetatud puusad. Parema käe tõstmine külje poole õlgade kõrgusele, võtke vasak jalg painutatud põlve küljelt puusa kõrgusele. Naaske algasendisse ja lõpetage kordus. Tehke vaheldumisi küljed.
13. Hüpiksid käte vahetusel, tugevdavad rindkere, õlavarre ja lihaseid
Rõhutage rõhuasetust (tuginedes põlvedele või varvastele), harja õlgadele, vasak käsi asub jooga või paksu raamatu jaoks. Keerake käed küünarnukidesse, langetades oma rinda põrandale. Vajutage põrandale, siis asetage oma parem käsi plaadile või raamatule ja liigutage vasak käsi põrandale, et lõpetuseks korrata. Tehke uuesti, aga vastupidi.
14. Tagasi tagasitõmbamine, tugevdage tricepsi ja õlavarrelihaseid
Istuge platvormi ääres, haarates oma esiserva puusade lähedal ja painutage oma põlvi. Paigutage käed ja pillake bassein platvormist välja. Pöörake käed õige nurga all, langetades oma puusi põrandale. Paigutage käed sirgeks ja sirutage vasak jalg teie ees ja parem käsi külje poole. Naaske algasendisse ja korrake; muuta külgi ja lõpule lähenemine.
15. Tase tasakaaluga, tugevdab jalgade, tuharade ja selja lihaseid
Kindlustada hügieeniline jalgpall fikseeritud toe jaoks pahkluu kõrgusel. Võtke turvavööde teine ots paremasse käesse ja samm tagasi, et pinge oleks piisavalt tugev. Tõmmake oma parem jalg põrandast välja ja tasakaalus vasakul. Puusalt ettepoole jääv jalg jääb oma vasaku jala peale ja tõmbake parema käe ette ja alla. Paremale siruta jalg, tõmmates oma parema käe rinda. Korrake Vahetage küljed ja lõpetage lähenemine.
16. Jõudes kohale, tugevdades jalgade, tuharate ja õlgade lihaseid
Pane oma jalad laiemale ja kergelt lahti oma sokid väljapoole. Hoidke 1 kg meditsiinilist rindkere koos mõlema käega teie ees rindkere tasemel. Istu nii, et teie puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Siis liigutage ühes käändes üles, sirutades oma käed ja pissut palli pea peale, tõmmates oma jalgu kokku. Tagasi algasendisse ja kohe korrigeeri hüpet.
17. Vajutage põrandast, tugevdades tuharade, jalgade ja bicepside lihaseid
Hüppelõikude käes hoidmine venitage oma käsi mööda keha oma peopesadega väljapoole. Püsti oma tagasi platvormile 60 cm kaugusel. Pange platvormile parem jalg sokk. Keerake küünarnukid õige nurga all ja avage käed palmid üles. Tõstke hantlid õlgadele, laske rünnakult alla. Mine tagasi algasendisse ja korrake; muuda külgi ja lõpetage lähenemine.
18. "Jalgratta" tugevdab ajakirjandust
Istuge pinkil, jalad painutatakse põlvedes, jalad on põrandaga paralleelsed. Leota tagasi 45 ° võrra, asetage oma käed oma peaga. Paigutage parem jalg, tõmmake sokk ja painutage põlve vasak jalg. Muuda külgi, et lõpetada kordus. Jätka, vahelduvad jalad.
19. Raske puhata, tugevdab pagasiruumi lihaseid ja tuharad
Võtke rõhuasetus, lamades, põrandale tugipostidel. Küünarnukid täpselt õlgade all, käed langevad põrandal peopesadega maha, ajakirjandus on pingeline. Tõsta vasak jalg ja asetage vasak jalg parempidises kannas. Fikseerige see asend 10-15 sekundi jooksul, seejärel muutke jalgu lähenemise lõpetamiseks.
20. Puuvillaga püstid, tugevdage rindkere, õlavarre ja käte lihaseid
Ärge asetage rõhku, asetades puusad fitballile. Pöörake käed ja langetage rind põrandale, seejärel suruge nii kõvasti kui võimalik ja pillake käsi; korrake
21. Pöörata pööratav tõukejõu, tugevdab tricepsi ja õlalihaseid
Istuge platvormi ääres, haarates oma servi puusade lähedal. Jalad seisavad põrandal ja on põlvedel painutatud. Paigutage käed sirgelt ja raputage basseini platvormist ettepoole. Langetage küünarnukid õige nurga all, langetage oma puusi põrandale. Paigutage oma käed küünarnukidesse ja, kui olete oma parema käe ees oma kohale toonud, puudutad seda vasaku käega vasakus käes, et üks kord uuesti täita. Pöörake algasendisse ja korrake seda, puudutades platvormi vasakust käest paremale. Jätkake vaheldumisi.