Kas soovite harrastada sobivust? Kuid ikkagi usun, et see higi vool, sõidab silma ja mõtted "peate sundima ennast" on hea? Sa eksid! See pole mitte ainult mõttetu, vaid on palju probleeme! Lõppude lõpuks on sobivus tõeline teadus. Ja tal on oma põhireeglid. Noh, kui sul on õpetaja, kes tutvustab teile kursust. Ja kui mitte? Siin on 4 lihtsat näpunäidet tõelise treenimustüdruku jaoks.
1. Valige treening.
Esimene asi, mida pead spordiklubis tegema, on määrata kindlaks, millised koolitusmeetodid on teie jaoks õiged, kui teil on terviseprobleeme. Vaatame tavalisi valikuid.
Veenilaiendite haigus.
Kasulik: kallutusega seljaga veloergomeetrid, elliptilised treenerid, kõik harjutused vees ja ujulas, jalgrattaga sõitmine "jalgratas", trepist ronimine.
Kahjulik: ükskõik milline löögikoormus, mitte ainult takistus, vaid terava peaga (vesi on erand). Isegi nn "lennufaas" sõites ja muud liikumised paratamatult lõpeb maandumisega, see tähendab veenide täiendav koormus. Keerulise aeroobika, ketramise, sörkjooksu ja hüpped, kickboxing keelamine.
Võimalik: vesi- ja põhiaeroobika, jõuõppematerjalide klassid aeroobses dünaamilises režiimis, venitus, tantsimine.
Osteoporoos.
Kasulik: kaalutreening, need tugevdavad luukoe.
Kahjulik: äkilised liigutused, šokk koormused (sama mis veenilaiendid).
Võimalik: jooga ja venitamine (kuid täpselt, valutu amplituudi ulatuses, painutatuna - nõrgenenud liigese koormus), veeaeroobika, pilastega "maapinnal", st põrandal.
Ülekaaluline (tavaliselt veenid on kahjustatud pluss osteoartriit).
Kasulik: kõik "vesi", elliptilised treenerid, pilates, venitus, kõndimine.
Kahjulik: jooksmine, hüppamine, laskumine sammudest, mis tähendab step-aeroobikat, "lennufaasi" (vt "Varicose").
Võimalik: tantsida peaaegu ilma põrandast, keha skulptuuridest, südamikust.
2. Laadime koormuse.
Mis peaks olema "õige" koolitus? Mine ja kasu, ilma ebameeldivate tagajärgedeta.
Enne: kui olete klubi poole püüdnud, ootate rõõmu (oh, kui palju saledamaid naiseid läheb klubisse kui kodusõda!).
Ajal: lihtne tempo säilitada, kui soovite, võite isegi kiireneda, tunnen natuke väsimust. "Rääkimine - laulmise" test: kõik läheb nii nagu peaks, kui sa veel räägid, aga sa ei saa enam laulda. (Naine, kes on kaine, saab vaid aimata!) Pärast 3-minutilist intensiivse osa lõppu on südame löögisageduse kiirus mitte üle 120 minuti kohta.
Pärast: rahulolu. (Aga see juhtub nii: "Darling, mul pole kätt, jala pole ... Võta mind, ah?")
On ka teisi märke, mille käigus on klasside kaupa võimalik kindlaks määrata piisav koormus.
Algajatele ja salenemisele. Hingamine on isegi, kuid kiire, selge punane nägu ja ebaoluline higistamine, selge täitmine käske.
Arenenud. Keskmine väsimus, vahelduv sügav hingetõmme, mõni koordinatsioonihäire treeningu ajal, valulikud aistingud.
Neile, kes tahavad ennast kahjustada. Näo või hapra punane nägemine tsüanootilisse varju, valge nasolabiaalne kolmnurk, mis tõsiselt kahjustab koordinatsiooni.
3. Otsustage, joomine või mitte.
Mis jõudu, keha kiiresti dehüdreerub. Treeningu ajal peate lihtsalt jooma. Arvutamine on järgmine: umbes 0,5 liitrit. vedelik pool tundi keskmise intensiivsusega.
Aeroobse väljaõppe puhul me ei joo, aga me joome - niisutavad huuled ja kõri. Nagu Suvorov ütles, on raske õpetada ... Aga "õpetamise" lõpuks tervisele. Mitu Meid kaalutakse enne ja pärast istungit, kahjumit korrutatakse 1,3-ga. Tulemuseks tuleks lisada tavaline päevane norm ja jookse 12-24 tunni jooksul. Muide, suvel soojendage veel 0,5 liitrit.
Kogus. Näiteks pärast ühte heade intensiivsuste teoste te kaotasite umbes 700 g Korruta 1,3-ga - see on 910 g. Lisage see baasmäärale - keskmiselt 2,5 liitrit vedelikku päevas, sealhulgas umbes 1,5 l vett. Selle õppetunni päeval on teie määr ligikaudu 3,4 liitrit vedelikku.
Kvaliteet. Parim jook - gaseerimata mineraalvesi, mille mineraliseerumine ei ületa 2 g / l. Kuid isegi lihtne vesi pole üleliigne. Iga limonaad, kola, isegi mahl - alla! Ainult mitte koolituse ajal.
4. Mine vanni.
Peaasi, mis füüsilises kultuuris ja vannis on sarnane, on südame koormus.
Kõige kahjulikum ja kõige tavalisem müüt on see, et peale rasket treenimist on vann eriti kasulik. Vastupidi! Peale intensiivset tööhõivet, lisaks tööpäeva lõpus, lisaks töönädala lõpus - dušš ja köök. Kui lihased, sidemed ja liigesed on ülekoormatud, on ka parem vanni üle viia homseks, kui ilmnevad valulikud aistingud. Muide, antud juhul on kontrastid kõige paremini mõjutatud: sooja külm.
Optimaalne "vanni" annus pärast treeningut - 3-4 viie minuti kõned, mille vaheajad on 15 minutit.