Kontrollige oma asendit
Kui teil on õige kehahoia, siis on keha ja pea ühes vertikaaljoonel, õlad on pisut langetatud ja lahti keeratud, samal tasemel, õlaribad on surutud ja selgelt esile tõstetud. Kergelt kumera rindkere, kõhuga või kergelt sisse tõmmatud või kergelt väljaulatuvad, jalgade hingeldus liigeste ja põlvede vahel. Rindkere on kooniline või silindriline. Reljeefne lihastik, kõik liigutused liiguvad. Sirged jalad, säärete, põsed, põlved ja puusad sulguvad ilma lihaste pinget, ainult väikese luumeniga sisekatete kohal ja põlvede all. Sisemised jalad ei puuduta põrandat.
Oma kehahoia kindlakstegemiseks proovime seista vastu seina või kapi vastu. Me vaatame otse ette, pea puudutab korpust, sulgeme suu. Me kaotame oma käed õmblused. Nüüd, kui peopesa läbib seina ja vöökohta, siis on teil hea aste, muidu kõhupiirkonna lihased ja kõhupressid tõmbavad selgi edasi.
Meie nägemise jälgimine
Peamine reegel ilusas kehas hoidmiseks on õppida, kuidas õigesti seista, istuda ja ka jalutada. Et korralikult seista, tõmbame kõhtu ja sirutame õlad. Sama asi, mida me proovime jalgsi teha. Kogu päeva istudes või seismisel hoia oma kaela püsti.
Istudes seisame me ainult tugitooli taga. Kui sa istuvad korralikult, on see asend suurepärane treenimine selja lihaste jaoks. Sellise positsiooni vastuvõtmiseks peate istuma põrandal, sirutama oma rindkere, painuta rinda, jättes oma õlaribad ja mitte tõstes oma õlad. Hoidke pea otse ja vaba. Kõhu lihased on pingelised, vaagnat tuleb pingutada, tavaliselt kui inimene istub, laiendab ta seda asendit, on see mugavam istuda. Kuid peate varsti tagama, et see pole nii lihtne, et seda nii istuda.
Aeg-ajalt teeme selliseid harjutusi, kui teil on istuv töö:
1. Me istume tooli otsa külge, nii et jalad, puusad ja seljatoe on üksteise suhtes täisnurga all. Käsi vabalt langetatud, õlad kergelt painutavad. Samal ajal pingutame jalgade vasest, selja ja kõhu lihaseid, me eemaldame niipalju kui võimalik õlad, nii et õlaribad puutuvad üksteise külge, pea visatakse tagasi. Selle pinge all istume paar minutit, seejärel lõdvestub uuesti.
2. Nüüd me tõuseb tugitoolist, me ühendame kanded, pingutame kõhu lihaseid, tuharaid ja põlvi. Me tõusevad varbad nii kõrgele kui võimalik, niipea kui me suudame, pingutame keha, seejärel lõdvestame seda aeglaselt.
Kui neid harjutusi korratakse pikka aega, on positsioon elegantne, isegi pingevaba olekus. Kui kõndige, ärge püüdke kõhtu välja tõmmata, ärge kummardage.
Kodutöö tegemisel peate järgima kuldreegleid:
1. Kui me istume lauale ja puhastage köögivilju, püüame vältida paindumist lauale.
2. Püüame maha harjata ja pesumasinaga laadimata jätta.
3. Triikimisel peaks laud olema teie küünarnukist 10-15 sentimeetri kõrgusel.
4. Tolmu- või tolmuimeja puhastamisel kasutame pikkade pihustitega varustatud vahendeid, mis vähendavad seljakoormust ja võimaldavad meil teha vähem nõlva. Korteri puhastamisel kasutame pintslit, mis on pandud pikkale käepidemele, siis väldime valesid kalduvusi.
5. Selleks, et põrandast välja pääseks mõni kerge ese, painutaksid jalad, me kõhu üle käe puusale hõlbustavad, seega hõlbustab see pagasiruumi sirgendamist ja painutamist.
6. Kui suurt kaalu tõstetakse, on puusade, jalgade ja mitte pagasiruumi lihased. Meie selja on sirge, meie jalad on veidi lahti ja painutatud nurga all 90 kraadi põlvedes. Objekt tõstetakse kehale lähemale, vähendades seeläbi meie intervertebriliste ketaste koormust. Naised ei tohiks tõsta rohkem kui 20 kilogrammi ja mehed üle 50 kilogrammi. Kui koormat tõstetakse, ärge pöörake mingeid liikumisi, tõstke koorem esmalt üles ja seejärel keerake.
7. Kui pestate nõud ja puhastate hambaid pisut pisaraid, on meil lihtsam hoida selja otse.
8. Kui pead pea segama, vältige painutatud tagumist, siis juhtub see, kui me painutame jalgu veidi põlvedes ja korraldame need. Märg siis tagasi, siis aeg-ajalt me sirutame ja lõdvestame.
Lihaste tugevdamine
Puusaluu, õlgade, kaela, kõhu ja selja lihased on kaasatud hea kehahoiakudesse. Kui ajakirjanduse lihased on nõrgestatud, siis lisakoormus langeb seljaajalistele lihastele, siis kulutatakse ülemäärast energiat, ajakirjanduse nõrgestatud lihased "sag" ja halvendab vereringlust kubemekindlalt ning viib selleni, et vedelik koguneb jalgade kudedesse. Posras parandamiseks peate tasakaalustama lihasrühmad.
Venitusharjutused
Need harjutused muudavad lihased elastseks, paraneb meeleolu.
1. Lase istuda türgi keeles, paneme oma käed luku sisse. Tõstke oma käed üles oma käed pea peale, venitage. Laseme oma käed langeda ja intensiivselt välja hingata, korrake harjutust 10 korda.
2. Lase istuda põlvili, panna oma käed selja taga ja sulgeda need lukust. Proovime oma käsi tõsta, kui me kõhu lihaseid tungime. Vaatame sügavalt sisse ja paar sekundit külmutame. Väljahingamisel me altame rinda pea ja proovime lõõgastuda. Korratakse 10 korda.
Harjutused õlavöö lihaste tugevdamiseks
Need harjutused leevendavad lülisamba pinget ja tugevdavad õlavöö lihaseid. Selliste harjutuste kompleks arvutatakse 10 kuni 15 minutiga.
1. Me istub väljaheitega ja teeme energiaga käepidemed küljele, siis üks või teine käsi, suurendame järk-järgult meie liikumiste amplituudi.
2. Liigutage käed küünarnukist õige nurga all. Me tõmbame ühe käega üles ja alustame teise käega. Omakorda muudame käte suunda. Hoidke oma õlad ja selja otse.
Harjutused selja lihaste jaoks
1. Pange oma selja taga küünarnukid põrandale. Pöörake rindkere lüli ja hoidke 5 kuni 7 sekundit.
2. Pane oma selja taga, jalad painutada, põlved ja jalad põrandale. Me tõstavad vaagnat ja hoidke seda kümme sekundit.
3. Istuge põrandale, asetage käed põranda taga. Tõstke vaagen üles, võtke pea veidi tagasi, painake.
4. Sama harjutus nagu number 2, ainult põrandal peate toetuma pea ja jalgade tagaküljel.
5. Me valetame kõhtule, käed on selja taga ühendatud. Tõstame õlad ja pead, võtame käed tagasi, painutage ja hoidke 5 kuni 7 sekundit.
6. Sama treening nagu treeningu number 5, lisaks tõsta sirgjoonelised jalad.
7. Harjutuse võib olla keeruline, kui me muudame käte asendit: paneme käed pea tagaküljele või tõstke käed üles.
8. Me paneme pehme väljaheite mao peale, kinnitage jalad, õlad, pea, käed, laske käes hoida 3 kilogrammi. Aeglaselt me hajame, me tõusevad õlgadele, pea, me võime käed osapooltes hoida 5-7 sekundit.
Hindame oma tulemusi
Korrektse positsiooni parandamiseks soovitame järgmisi harjutusi:
1. Me tõusevad seina peale, käed langetatakse piki pagasiruumi, me sirutuvad, me puutume seina õlaraabaste, tuharate, vasikate, kontsadesse. Head otse. Olgem mäletan seda olukorda. Siis sulgege silmad ja tehke kaks sammu edasi. Avage meie silmad ja vaadake, kuidas meie positsioon on muutunud.
2. Me tõusevad peegli ette, käed langetatakse, selga ei puuduta tuge. Kinnitage õige asend. Siis teeme mõned lihtsad harjutused, me ei järgi meie silmi. Käed külgedel, siis üles, jalg viiakse külje poole. Me tõusevad sokkidele, me istume, me tõusevad ja nii edasi. Siis võtame esialgse positsiooni, kõigepealt me ei näe peeglit, siis kontrollime meie positsiooni.
3. On hea, kui teete kõiki harjutusi, sit-upsid, kõndides väikese koormusega peas. Kõigepealt seisame seina juures, me vajutame seina vastu pea, õlaribade, tuharate, kontsad. Pea meeles, et see tekitab, siis me läheme ja jälle seina all juhime postitust. Jalutuskäik sooritatakse kahes etapis, magu välja hingates, kahe sammu väljahingamine ja kõhu tugevalt eemaldamine. Seda treeningut korratakse mitu korda päevas.
Mõju ei oota kauaks, kui te harjutate lihaseid õiges asendis ja jälgite pidevalt nende õiget asendit. Korrektne poos peaks olema teie harjumus. Alguses ei ole see kerge, on vaja jälgida, et seljaosa oleks sirgjooneline, kõht on joonistatud. Kui siis, kui teie harmooniline tunnetus on teie jaoks lahutamatu, siis ei pea mõtlema, kuidas seda teha, nii et te ei lööks, siis tule ise välja. Teil on vaja lihtsalt naeratust, rinnakorvi ette ja kerge kaunist kõnnakut ning olete juba saavutanud edu.
Nüüd teame, miks te vajate ilusat pooset, sest seljapikkus ja tervis määravad inimese heaolu. Kui me harjutame korrapäraselt harjutusi, et meil oleks õige ja ilus kehahoiakus, siis on see selgroogsete probleemide hea ennetamine ja pikemat aega meie selja tervis.