"Loom on küllastunud, inimene sööb, intelligentne inimene oskab süüa," kinnitas prantsuse filosoof Brilla-Savarin. Ja see on raske mitte temaga nõustuda, sest see, mida me sööme, sõltub meie meeleolu, tervise ja isegi meeleolu teravuse poolest. Neuroloog David Perlmutter uuris aju tervise ja toitumise seost mitu aastat ja jõudis järeldusele, et korralik toitumine on hea mälu ja kõrge intellektuaalse võime pandiks.
Tema teadusuuringute põhjal kirjutas ta raamatu "Toit ja aju" - see on raamat neile, kes sooviksid elada pikka, aktiivset ja täisväärtuslikku elu. Tervisliku toitumise nõuandekogu kogum on ka tervislike toitude retseptide hoidla. Need on kasulikud mis tahes kaasaegse naise jaoks, kuna neil on vähe aega, nad peavad olema kiiresti küllaltki arukad. Proovige alustada nende maitsvate retseptidega.
Hommikusöök
Frittata suvikõrvitsat, kitsejuustu ja gruyere juustuga
Munad - üks kõige multifunktsionaalsetest toodetest, mida kasutatakse nii iseseisvalt kui ka erinevate toitude koostisosana. Valmistage fritaat kergelt, kuid see võib olla suurepärane käsitlus suurettevõtte jaoks. Frittaadi jaoks on palju võimalusi, sest mõned juustud ja köögiviljad võivad asendada teised. Siin on üks selle tassi variandid.
Koostisosad (4 portsjoni jaoks):
- 3 spl l oliiviõli
- 1 sibul
- ½ tsp. sool
- ½ tsp. pipar
- 450 g spinati lehti
- 9 suurt muna
- 1 spl l veest
- 90 g kitsejuustu
- 1 köögivilja luuüdi
- 1/3 tassi riivitud juustu
Ettevalmistus:
Kuumuta 1 spl. l või kuumakindla praepanniga, lisage hakitud sibul, sool ja pipar. Prae keskmise kuumusega 3-4 minutit, aeg-ajalt segades, kuni sibul on selge. Lisa tükeldatud spinat, suvikõrvits, vett ja küpseta, segades 1-2 minutit. Seejärel peksid munad, puista kokku kooritud kitsejuustu ja gruyeriga.
Küpseta segu 1-2 minutit, kuni servad hakkavad pruuniks. Seejärel asetage pann kuivatuskapis, eelsoojendatult temperatuurini 200 ° C ja küpseta, kuni see on valmis 10-12 minutiks. Serveeri kuumalt.
Lõunasöök
Salatid koos maitsetaimedega ja palsamikastmega
Seda salati saab kasutada põhikumbriks mõeldud garnisega ja eraldi lõunasöögi või õhtusöögi jaoks, eriti kui lisate vähese valgu (näiteks kana, kala või praad).
Koostisosad (6 portsjoni jaoks):
- 4 tassi salati lehtede segu
- 1 tassi peterselli
- ½ tükki hakitud sibulaid
- ½ tassi värskete maitsetaimede segu (kirss, sinepiseemned, koriandri, prahvi, salvei, piparmünt)
- 50 g kreeka pähklit
200 ml täidis:
- 60 ml palsamäädikat
- 2-3 küüslauguküünt
- ½ šalapuu pirnid
- 1 spl l Dijoni sinep
- 1 spl l kuiv või värske rosmariin
- 1 sidrun
- 1 tl. sool
- 1 tl. pipar
- 100 g oliiviõli
Ettevalmistus:
Sega kaussi tükeldatud salati, koorimata ja ürtidega, lisage pähklid. Täidiseks lõigake hakitud sibul ja küüslauk äädika, sinepi, sidrunimahla, rosmariini, soola ja pipraga. Sellele segule lisatakse õli aeglaselt, kuni emulsioon moodustub. Lisage salatile pool tükist, segage ja serveerige. Hoidke tankimine külmkapis.
Lillkapsast pärinev kuskuss
Proovi seda tassi valmistada tärkliset sisaldavate toodete - kartuli, riisi või traditsioonilise kuskussi suurepärase asendusena. Küpsetamise ajal saate lillkapsast külge lisada hakitud oliivid või veerand klaasist riivitud parmesani - see annab toidule suurepärase lõhna.Koostisained (2 portsjoni jaoks):
- 1 pea lillkapsast
- 2 spl l oliiviõli
- 2 küüslauguküünt
- ¼ tassi praetud seedripähkleid
- ½ kobar peterselli
Ettevalmistus:
Jagage pea õisikuteks, loputage need ja peenestage neid köögikombainis väikeste terade suurusega. (Võid riivida loputatud peaga suurt riiv, jättes ainult kiskja.) Pange peeneks hakitud küüslauk, pähklid ja petersell suurtes pruulitud oliiviõli praepannil. Lisage kapsa ja keetke see segades kuni punase kortsuni
Kana sidrunikastme kastmega
Kana, nagu teate, võite valmistada palju erinevaid roogasid. Kavandatud lihtne retsept sobib lõunaks või õhtusöögiks.
Koostisosad (6 portsjoni jaoks):
- 6 kanafilee ilma nahata
- 1 spl l värsked rosmariini lehed
- 2 küüslauguküünt
- 1 šalot
- 1 sidrun
- 110 g oliiviõli
Ettevalmistus:
Valmistage marinaad: segage viilutatud rosmariini ja šalotti, tükeldatud küüslauku, lisake pesu ja sidrunimahla. Sega kõik kokku oliiviõli, kergelt vineerides. Pange kana rinnad küpsetusnõusse nii, et need sobiksid ühe kihina. Vala marinaadist, sulgege ja jahutage 2 tundi või üleöö. Kuumuta ahju temperatuurini 175 ° C. Marineeritud marineeritud rinnad viiakse küpsetusplaadile ja küpsetatakse umbes 25 minutit kuni küpseni. Serveeri hautatud juurviljadega või salatiga.
Õhtusöök
Chardonnays küpsetatud kala
Mis võiks olla lihtsam kui lemmikkala küpsetamine, lisades sellele rikkaks aromaatseks kastmeks! Kavandatud retseptis valmistatakse kaste lõhe jaoks, kuid see sobib hästi ka valgete kaladega. Igal juhul proovige valida ainult loodusliku tiigi püütud värskeima kala.
Koostisosad (4 portsjoni jaoks):
- 4 lõhe filee (nahaga)
- 110 g tahket taimeõli (kookos- või kakaovõi)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 spl l Dijoni sinep
- 3 spl l kapparid
- 1 sidrun
- 2 tl. tillikas
Ettevalmistus:
Kastmes sulatage või kastmes madalal kuumusel, lisage chardonnay, sinep, pestud capers ja sidrunimahl. Kuumutage ligikaudu 5 minutit alkoholi aurustamiseks, lisage tükeldatud tilli. Pange kala küpsetusplaadi nahale alla. Kallake kast ja küpsetage 20 minutit ahjus, eelkuuputatud 220 ° C-ni. Valmis kala kohe serveeritakse, maitsestatakse roheliste ubade ja küüslaugukastmega.
Ja magustoidu jaoks
Šokolaaditrühvlid
Kodu valmistatud trühvlid on suurepärased toored, mida saab valmistada külaliste saabumisel. Mida kvaliteetsem on šokolaad, seda rohkem maitsev on trühvlid. Ja ärge kartke eksperimenteerida lõhnaainetega, muutes neid vastavalt teie meeleolule.
Koostisained 30-40 trühvli jaoks:
- ½ tassi vahukoor
- 1 tl. maitse (mandli, apelsini, vanilje või pähkli puuvilja maitsega)
- 225 g mõru šokolaadi (mille kakao sisaldus on vähemalt 70%)
- Kakao pulber või purustatud pähklid valamiseks
Ettevalmistus:
Väikeses kastanis viige koore aeglase keemiseni. Lisa maitse. Eraldi kausis pursketa šokolaad, valage see kuuma koorega ja lasege segu esmakordselt homogeenseks, seejärel jahutage toatemperatuuril. Seejärel pannakse külmkapis 2 tundi.
Seguga hõõruti teelusikatäit, libisee rullidelt läbimõõduga 2,5 cm läbimõõduga pallid, asetage need pärgamendiga vooderdatud küpsetusplaadile ja jäta see külmkapis üleöö. Hommikul tõmmake pallid kakaopulbrit või pähklid üles. Pitseeritud mahutites saab valmis trühvleid nädalas külmkapis hoida.
Ja nüüd nimekiri kasulikest toidulisanditest, mis stimuleerivad aju
DHA. Dokosoesksaeenhape on organismi jaoks väärtuslik omega-3 rasvhape. See on tõeline aarde, mis suudab kaitsta depressiooni, erinevate ajukahjustuste, tähelepanu võime kaotamise ja kontsentratsiooni eest. DHA leidub kalades, eriti lõhe, aga ka mikrorõpilastel ja mere molluskitetel.
Kurkum. Maitsestamine, mis vähendab ka ajuhaiguste tekke riski. Mitte asjatu seda kasutatakse India ja Hiina meditsiinis juba mitu tuhat aastat. Kurkumiin aitab organismil toota antioksüdante suures koguses. Sellega saate hüpertensiooniga patsientidel rõhku normaliseerida, glükoosi metabolismi parandada ja veresuhkru taset vähendada.
Resveratrool. Kasulik aine, mida mõned taimed sekreteerivad. Tänu teda otsite paremini ja tunnete end nooremana. Resveratrool on võimeline võitlema kasvajate, põletike ja vanusega seotud muutustega ajus, aitama südant, pärssima rasvarakkude arengut. Seda leitakse mustikad, punased viinamarjad, vein ja maapähklid.
Probiootikumid. Need mikroorganismid sisaldavad tooted parandavad aju funktsiooni, tugevdavad immuunsust, vähendavad stressi ja aitavad pärssida depressiooni. Probiootikumid parandavad seedimist ja soodustavad ka dopamiini ja serotoniini transporti, mida meie aju vajab.
Kookosõli. Soodustab kehakaalu langust ja tugevdab immuunsüsteemi. Aitab ravida neurodegeneratiivseid haigusi ja võidelda põletikuga. Jooge üks tl päevas või lisa toidule, nii et aju töötab täielikult.
Alfa-lipohape. Antioksüdant, mis aitab ajul rakke, taastab maksa, vähendab glükoosi kogust veres, stimuleerib kolesterooli vahetust ja vähendab toksiinide toimet organismile. Inimese poolt toodetakse alfa-lipohapet, kuid seda võib lisaks kasutada tablettide kujul.
D-vitamiin. See soodustab mitte ainult kaltsiumi imendumist, vaid kaitseb ka aju vabade radikaalide toimetest ja vähendab kasvajate riski. Sisaldab õline kala, vetikad, mõned metsaseened (näiteks kastilihas), pärm.
Ole terve ja edukas, söö parem!
Pildid kirjastuse Mann, Ivanov ja Ferber raamatutest (kirjastuse poolt pakutavad).