Kas olete kunagi mõelnud kaldkestlike lihaste tähtsusest? Täna ütlen teile üksikasjalikult, kuidas kallutatavaid kõhu lihaseid pumpada ja miks peaksime hoidma kaldusid kõhu lihaseid tooniga. Tavapärases elus me ei löö seda lihaste rühma tööle sageli. Kui me veedame terveid päeva arvutiga kontoris või lauas loengutes, siis meie lihased lihtsalt kuivavad, kaotavad oma toon ja tugevus. Ja just nende lihaste abil on laps esimest korda oma elus hoitud istumisasendis ja tõuseb jalgadel. Oblika kõhu lihased on lihaste korsetti, mis kaitseb sisemisi elundeid vigastustest ja säilitab intraabdominaalset survet.
Harjutus number 1.
Lähtekoht. Me laiendame jalgu laiale, paneme käed selja taga, sirutame keha ja kergemeelselt edasi.
Teise võimalusena tee kere kaldu paremale ja vasakule. Olge ettevaatlik, et mitte pöörata ega pöörata tagasi.
Alates koolituse algusest 2-3 korda 4-8 korda.
Seejärel 3-4 korda 12-24 korda.
2. treening.
Lähtekoht. Me paneme selga, paneme parema jala põrandale, asetage vasak jalg selle peale. Vasak käsi ulatub külje suunas, peopesa üles, parempoolne käsi on asetatud pea tagaküljele.
Me ei pääse peast põrandast. Me hoolitseme kõhu lihaseid ja tõsta rindkere parema õlgaga vasakpoolsesse põlve, kuni lambaliha põrandast lahutab. Me langetame. Olge ettevaatlik: hoia oma küünarnukist kogu aeg, ärritage vaagnat põrandast maha.
Alates koolituse algusest 3 külastust 4-8 korda, siis pöörake teisele poole.
Seejärel 3-4 korda 12-24 korda, siis pöörake teisele poole.
3. treening.
Lähtekoht. Me valetame oma selga, painutame oma jalgu põlvedes, me vajame kreeni vastu põrandat, saame seda teha ka seina vastu, et mitte libiseda. Käed ulatuvad piki keha, peopesad tõusevad ülespoole.
Me sööme kõhu lihaseid. Tõstke pagasiruumi üles ja liigutage käsi väljapoole. Tõstame terad põrandalt. Me langetame. Olge ettevaatlik: me ei tõsta õlad üles, me püüame tagada, et need on tagasi ja alla.
Alates koolituse algusest 2-3 korda 4-8 korda, muudame omakorda külgi.
Seejärel muutke pöörde külgi 3-4 korda 12-24 korda.
4. treening.
Lähtekoht. Me paneme selga, jalad painuvad põlvedes, põranda jalad ei pühi. Käed sirutuvad üles.
Pingutage kõhu lihaseid ja vahetage välja põrandalt kõigepealt vasakule, seejärel parempoolsele lambalihale. Tõmmake vastavat käpa üles. Silmad järgivad käte liikumist. Olge ettevaatlik: me tõmmake lambaliha lülisamba juurde, keerake hõõru osa, vajutage vaiguga põrandale.
Alates koolituse algusest 2-3 korda 4-8 korda.
Seejärel 3-4 korda 12-24 korda.
Harjutus number 5.
Lähtekoht. Me paneme selga, jalad põlvede kallale painuvad ja asetame õlgade laiusele, jalgadele - põrandale. Me paneme oma käed oma peade taha, võtame küünarnukid veidi keha ettepoole.
Kõhulihased on alati pinges. Tõstke samal ajal ka õlariba ja vastassuunaline jalg. Pisut vähendage teineteise rindkere ja põlve. Me pöördume sujuvalt esimese positsiooni juurde. Olge ettevaatlik: küünarnukid on kogu aeg üksteisest lahti, paindunud põlve naba piirkonnas.
Alates koolituse algusest 2-3 korda 4-8 korda, muudame me külgi.
Seejärel 3-4 kõne 12-24 korda, muutuvad küljed.
Harjutus number 6.
Lähtekoht. Me paneme selga, jalad painuvad, jalad on põrandaga paralleelsed, tõstke pea (võite seda põrandale jätta), käed sirutuvad külgedele.
Püüame omakorda puudutada vastava põsepuna või kanna sõrmi väljastpoolt. Jalad liiguvad veidi käte poole. Ole ettevaatlik: püüame tõmmata oma õlad tagasi ja alla.
Alates koolituse algusest 2-3 korda 4-8 korda.
Seejärel 3-4 korda 12-24 korda.
Harjutus number 7.
Lähtekoht. Me paneme ühelt küljelt paindma oma põlvi, küünarnukk on õlgade all. Püüame hoida kere ülemist osa sirgelt, meie kätes venitada kummist rihma.
Me tõmmake õlad vaagnapuu poole. Kõhu ja tuharade lihased on pingelised ja tõsta puusad nii palju kui võimalik. Tõmmake samaaegselt lint üles, venitage pikisuunas. Me läheme aeglaselt algasendisse. Olge ettevaatlik: hoidke keha ülemist osa otse ja kallutage veidi ettepoole. Seda treeningut saab teha ilma lindistamata ja teise käega puhata põranda ees. Lindi abil muutub ülesanne keerulisemaks.
Alates koolituse algusest 2-3 korda 4-8 korda, teise poole pööramine.
Seejärel 3-4 korda 12-24 korda, teise poole pööramine.
Märkus:
Kõik need harjutused aitavad teil pingutada kaldus lihaseid ja viia soovitud tulemuseni, peamine on tahtejõud, mis aitab neid regulaarselt teha. Kuid ärge pingutage seda, võite pumpada kaldusid kõhu lihaseid ja tulemus on laiendatud vöökoht.
Harjutuste mõistmiseks tutvume kõhu kalduvate lihaste struktuuriga.
Väline kaldus kõhu lihas.
Kolmest laienenud lihastest on välimine kaldus kõhu lihas kõige pinnapealne ja kõige nähtavam. See kõhu lihased ulatuvad rinnakorvi külgmisest pinnast kaheksast ribast, kiud asetatakse ülevalt alla ja väljast seestpoolt.
Vasak ja parem pool ühendavad pagasiruumi ainult koos töötades. Ühe külje lõikamine muudab rindu vastassuunas. Kui kaldlõikude parempoolne osa töötab, siis on torso ja õlad vastavalt peegli vasakule.
Sisemine kaldus kõhu lihas.
Sisemine nihke kõhu lihas ise asub välise kaldus lihase all. Lihaskiudude suund on fännakujuline. 12,11 10 ribi alumise serva külge kinnituvad jäsemete lihaste paksud, jätkake rindkere hingamislihaseid. Allpool on need ühendatud nimmepiirkonnas paikneva sidekoega - torakolumbariklaasiga ja väikese osa pikisuunaga.
Sisemise ja välimise lihase funktsioonid on erinevad. Sisemine vale on 90 kraadi välisküljel ja pöördub rinda paremale, kui parempoolne töötab, ja vastupidi. Kuid siiski on üldisi funktsioone ja ka väliseid, sisemised kaldsed lihased vajuta torso edasi jalgadele, kui mõlemad pooled töötavad.