Valu vähendamiseks on külmade kompresside kasutamine suurepärane ja aitab ka ebamugavust vähendavaid ravimeid. Sellegipoolest on olemas teatud harjutused selga, millega saate taastada lihaskoe, mis anesteetierib lihaskoe. Seetõttu tulevikus, nii et teil pole terviseprobleeme, peate seda regulaarselt toetama spetsiaalsete harjutuste abil, mis on suunatud selja lihaste tugevdamisele. Praegu on mitmesuguseid harjutusi, mis sobivad kodutingimusteks, ilma spetsialiseeritud simulaatorite kasutamiseta.
Oluline on ületada valu hirmu, mis ei tohiks takistada teil seda harjutust tegema. Kui teil on kehaliste treeningute ajal valutavad aistingud, peate mõneks ajaks pausi seisma, kuni tunnete ennast paremini, ja seejärel jätkake sama harjutusi täpselt. Tulevikus peaksite füüsiliste harjutuste sooritamisel järk-järgult suurendama koormust. Pidage meeles, et lihaste kehalise koormuse vähenemise korral suureneb seljavalu valu, lihaste aktiivsus ja lihaste toon väheneb ja paindlikkus väheneb.
Enne füüsiliste harjutuste tegemist on vaja konsulteerida arstiga. Paljude inimeste jaoks on iseloomulik krooniline valu tagaküljel, seega on neile välja töötatud individuaalne treeningprogramm. Esimest korda harjutustes viiakse läbi arst-füsioterapeutide järelevalve, tulevikus saab sarnaseid füüsilisi harjutusi teha kodus.
Kui teil on mingeid kahtlusi füüsiliste harjutuste sooritamise õigsuses, konsulteerige kindlasti nõu füsioterapeutiga.
Eesmärgi saavutamiseks peate püüdma korrapäraselt kasutada, eraldades igapäevase osa oma ajast. Ärge unustage kõndima ja sooritama individuaalselt sobivate lihaste füüsilisi venitusharjutusi. Siin kirjeldatakse mõningaid harjutusi, mis aitavad teil valu alaseljale vähendada.
Harjutused inimestele, kellel on füüsiline valu vales või seisvas asendis
Harjutus # 1
- Lamades seljal, venitage oma käed mööda keha, pannes samas oma kaela alla rätiku ja põlve ala oma jalgade alla.
- Pingevabas olekus peaks hingamine olema rahulik ja ühtlane.
- Selles asendis peaks see olema umbes 10 minutit.
Seda treeningut tuleks teha 2-3 korda päevas.
Harjutus # 2
- Võtke oma maos paikneva asendi, pannes rõhku küünarnukkidele painutatud kätele.
- Püsti samasuguses asendis, unustamata pöidle keskenduda, peate üles tõstma ülemise keha. Samal ajal me lõõgastavad kõhu lihaseid, jätkates tõstma pagasiruumi kõrgemale, kuid ärge unustage, et reied peavad olema kinnisasjad.
- Selles asendis peate jääma vahemikku 15 kuni 30 sekundit. Siis naasete oma positsiooni, lamades kõhuga rõhuasetusega küünarnukid.
On vaja rakendada 2-4 lähenemisviisi.
3. treening
- Vajalik on lamavale asendile, kus jalad peaksid põlvedel olema painutatud, põrandat võib puudutada ainult konksudega. Algliinil olevad põlved peavad olema painutatud 90 kraadi võrra.
- Me pingutame kõhu lihaseid, visates püüdes seda lülisamba alla suruda. Me pigistame tuharad, surudes kontsad tihedalt põrandale. Puusad tuleb tõsta üle pinna taseme, kuni puusade õlad moodustavad sirgjooned.
- See positsioon tuleks fikseerida kuus sekundit, samas kui hingamine peaks jääma samaks. Siis on pärast paariks sekundiks lõõgastumist vaja väga aeglaselt tagasi algasendisse. On vaja teha 10-15 lähenemist. Kui tunnete valu sellise harjutuse ajal, lükka seda edasi. Sellisel juhul pöörduge tagasi, saate järgmisel treeningul.
4. treening
- Asetage jalg üles, asetades jalad oma õlgade laiusele. Langetage oma peopesad oma külgedelt.
- Kaela ja jalgade painutamine ei tohiks kallutada tagasi. Sa pead painutama, kuni tunnete end ebamugavalt, see tähendab piirini. Seejärel määrake see asend mõneks sekundiks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake seda kolm kuni kümme korda.
Harjutused inimestele, kellel on valu istumisasendis
Harjutus # 1
- Võtke lamamisasend, painutades oma põlvi ja asetades jalad põrandapinnale.
- Tõmmake rinnaosa, esimene põlv, seejärel teine. Ärge täitke seda harjutust, tõmmates põlvi kokku.
- Põlved tuleb vahelduvalt fikseerida rinnakorviga umbes 15-30 sekundit. Ärge suruge põlvi oma kätega.
- See harjutus tehakse 2-4 korda.
Harjutus # 2
- Lamades seljal, painutage üks põlv, asetage jalg pojale samal jalal.
- Parema põlve asetatakse vasaku jala pahkluu.
- Vasakpoolne põlv peaks kinni võtma ja tõmbama õlale, mis asetseb paremal küljel. Samal ajal on selgelt tunda puusade ja alaselja lihaseid.
- Seda positsiooni tuleks hoida 15-20 sekundit.
- Lõdvestuge mõnda aega, valmistudes jätkama.
- Seda tehakse kahe või nelja korraga iga jäseme jaoks.
Harjutused inimestele, kelle valu ei kao keha asendis
Harjutus # 1
- Seisukohas pannke käed puusadele
- Keerata puusa niivõrd, kuivõrd selja ja puusade joon muutub ühtlasemaks
- Siis mine algsele.
- Liiguta oma puusi edasi, painutades selga.
- Siis võtke lähtepositsioon.
- Korda peaks olema 8-12 korda.
Harjutus # 2
- Pange oma käed põrandale kõik nelja püsti
- Lõdvendage kaela nii, et pea kõverdub.
- Alustage oma selja painutamist, kuni tunnete, kuidas selja- ja taljeala lõdvestab.
- Seda positsiooni saate hoida kuni 30 sekundit.
- Siis, kui sirutasite oma selga, peaksite tagasi algasendisse tagasi pöörduma.
- Keerake selja alla puusade tõstmisel.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Korrake 2-4 korda.