Laius mustus koos hantlid
Õlgade, selja, käte ja rindkere lihased töötavad. Püsti üles, laske oma jalad oma õlgade laiuseks, põlvitsad kergelt painutavad ja võtke iga käsi 4,5-7 kg kaaluvas hantele. Puudutage edasi puusa nii, et seljaosa on põrandaga peaaegu paralleelne. Pane oma käed sinu ees, peopesad puusade poole. Tõmmake teie käes rätikud, lükates küünarnukid külgedele ja veidi tagasi tõmmates. Viies 2 kontol viimast punkti hilinenud käed alla. Tehke 15 kordust.
Jalgratas istudes
Lihaste stabilisaatorid töötavad. Istuge otse, jalad ulatuvad, jalad - endaga, sõrmedega puudutage oma pead oma kõrvade taga ja suunake oma küünarnukid külgedele. Tõstke jalad üles ja peate kergelt tagasi, tasakaalustades kooki. Tõmmake paremale põlve, pöörates keha ülemist osa talle. Hoidke 2 loendit, seejärel muutke jalgade asetust ja keerake keha teises suunas - see on kordus. Täielik 30 lähenemisviisi.
"Jumping üle"
Istikud, jalad, lihased-stabilisaatorid töötavad. Püsti üles, jalad on õla laiused, põlved veidi painutatud, käed liidetakse teie ees rindkere tasemel. Tõstke parem põlve ja tõmmake seda ristlõikelt kehasse vasakusse käesse. Jalgade asend muutub kiiresti, vasak põlve tõmmates. Seda ma kordan. Tehke 15 lähenemist, hüpates nii kiiresti kui võimalik edasi-tagasi. Ärge liigutage oma õlad vaagnaga.
Pöörderätikud
Rindkere ja käsivarre lihased töötavad. Lasege selja taga, põlvede kallal, jalgadel põrandal, võtke iga käsi hõõrudes kaaluga 4-5-7 kg ja hoidke neid veidi rinnakorvi kohal. Küünarnukid on suunatud külgedele, peopesad ootavad. Paigutage käed rinnale ümber oma palmide suunas. Lõpptulemusena peaksid haned puudutama. Tehke liigutusi vastupidises järjekorras, pöördudes tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
Kontsentreeritud käsi painutamine põlve toega
Biceps töötab. Võtke vasak käsi hanba kaaluga 4,5-7 kg vasak jalg pisut ees paremale ja kükitama. Parem põlv on langetatud põrandale, kand on tõstetud. Vasak käsi laieneb mööda vasaku jala sisekülge, käp peal suunatakse paremale. Asetage oma parem käsi oma parema puusa. Jätkake vasaku käe ülaosa hoidmist, tõsta aeglaselt tõsteraami õlale. Alustage algasendisse ja korrake. Tehke 15 kordust ja alustage seda teistmoodi.
Esikülg tormab
Tuharade, jalgade ja bicepside lihased. Püsti, laskudes jalgu laiali, asetage igas käes hamba kaal, mille kaal on 4,5-7 kg, ja hoidke neid ees lõua lõpus. Põlved on painutatud, peopesad on suunatud enda poole. Istuge aeglaselt, ilma vaagna tagasi võtmata. Hoidke viimases punktis 2 kontot, püsti ja korrake. Tehke 15 kordust.
Dumbbellidega mahaminek
Õlad ja lihased-stabilisaatorid töötavad. Võtke 2,5-5,5 kg kaaluvat parempoolset hantlit ja asetage baar. Jalad on natuke laiemad kui puusad. Püüa mitte liigutada vaagnat õlgade küljes, paremal käel õlgade küljel, palm on suunatud allapoole. Langetage käsi ja asetage hantlipea keha keskosa alla lõua all, seejärel tehke seda oma vasaku käega. See on üks kordus. Kas 15 lähenemist.
Keerates
Pressi lihased töötavad. Liigutage selga, jalad sirgendatakse, käed pea taga. Pühkige peast põrandast 8 sentimeetrit. Tõstke oma jalad üles ja istuge aeglaselt, tõmmates põlved oma põlvedele teie vaagna tasemel. Hoidke selles asendis 2 kontot, ärge puudutage maapinda jalgadega. Seejärel langetage aeglaselt keha ja pikendage jalgu (ärge pange pea ja jalad täielikult põrandale) ja korrake. Tehke 30 kordust.
Kardioversioon
Selleks, et kiirendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid, sisestage see intervall koolitus oma sobivuse ajakava. Elliptiline simulaator ja veloergomeeter on mõeldud kasutamiseks teiste simulaatorite ja mis tahes füüsilise tegevuse jaoks. Lihtsalt keskendu oma ION-ile. " Boonus! Iga kord, kui suurendate simulaatori takistust, anna lisakoormus ja ajakirjanduse lihased, sundides neid tegema jõupingutusi stabiilsuse säilitamiseks.