Ujumine, rasedate naiste vesi aeroobika ja võimlemine jääb rasedate emade arsenaliks. Võite ka harjutusi lõõgastuda ja pealiskaudset venitus lihaseid ja sidemeid. Kompleks on suunatud seljavalu vähendamisele, emotsionaalse ja füüsilise seisundi parandamisele. Saate teha harjutusi iga päev kuni kohaletoimetamiseni. Nende harjutuste läbiviimise tulemus raseduse ajal:
lülisamba looteaeg väheneb ja selgroolülide närvilõpmete kokkutõmbamise oht väheneb;
paraneb vereringe - ödeemi ja veenilaiendite profülaktika;
kaelal ja vaagnaval valu väheneb, aste paraneb ja rindkere ja õlgade lihased tugevneda.
Olge ettevaatlik! Raseduse ajal ei ole soovitatav teha sügavaid venitusharjutusi. Suureneb märkimisväärselt hormoonrespensiooni tase, selle toime eesmärk on suurendada sidemete ja kõhre elastsust, sünnitusprotsessi hõlbustamiseks ja lapse läbimiseks sünnikadooni kaudu. Raseduse paindlikkuse üldine tase suureneb, kuid samal ajal suureneb liigeste ja luude koormus. Ebapiisavalt haritud sidemed ei pruugi olla uute tingimuste jaoks valmis. Seetõttu on rasedate emade seas sagedasemad liigeste, dislokatsioonide ja hõrenemiste vigastused.
Soojendage
Enne mõne minutiga alustamist pöörake rahulikult ruumi ringi ja tehke 2-3 hingamisõpetust.
"Juga"
Püsti, sirge, sisse hingata. Pöörake tippu ülespoole ja kogu selgroo venitades. Väljahingamise ajal aeglaselt ümber selja, venitada oma õlad sissepoole ja käed põlvedele, libisedes need alla reide. Alustage oma pead, vajutage oma lõua oma rinnale. Tehke maksimaalne kaldenurk edasi, jõudes edasi allapoole. Lülisamba rindkere osa samal ajal tõmmake terasid üles. Järgmisel inspiratsioonil sirgendage aeglaselt selga. Järk-järgult venitades, selgroolülide selgrool, tagastab pea ja kaela algasendisse. Pange otse püsti, võtke mõned vaiksed hingetõmmed ja hinged. Korrake seda 3-4 korda.
"Mägi"
Seiske kõik neljaosalised, rõhutades küünarnukeid ja põlvi. Langetage õlad nii, et vaagen on palju suurem. Pange oma pea pintsli juurde, võite kasutada padja, samal ajal kui käte saab tõmmata ette või mööda keha. Pöörake oma peaga oma külge või hoidke oma otsa otsa. Vaagnad ja puusad peavad olema samas suunas risti põrandaga. Lõdvendage ülakeha täielikult. Vaadake oma selga: kõverdusi ja paindeid ei tohiks olla. Hoidke ka hingamist. Treeningu kestus on 1-2 minutit.
Tähelepanu: "mägi" pole soovitatav pärast 34-35-ndat rasedusnädalat.
"Hea kass / kurja kassi"
Pange kõikidel neljajalgadel rõhku palmidele ja põlvedele. Langetage pea ja lõdvestage oma kaela. Sissehingamisel võib maksimaalselt painutada lülisamba ja rindkere lülisamba osa. Tõstke pea, tõmmake peaga tagasi. Õlad ei kinnita, vaid vastupidi levitavad neid lai. Tungida kõhtu kogu põrandani. Vältimaks hingamist, asetage vastupidine asend. Pöörake selga nii kaugele kui võimalik. Korrake seda 3-4 korda.
Ekstrusioon
See ootamine suurendab liigeste liikuvust, venib selja lihaseid. Istuge põrandale, toetuge seina vastu, põlvedel painutatud jalad, puusad lahti. Käed vabalt valitsevad puusaladel. Püüdke ühendada oma jalatallad. Ärge puudutage põranda puusi. Mugavuse huvides võite isegi põlve alla panna padi. Harjutus on kõige parem täidetud suletud silmadega, täielikult lõõgastav näo, kaela ja õlgade lihaseid. Sissehingamisel tõmmake kroon üles, lükake selg ja kergelt painutage alaseljale. Hoidke paar sekundit hingetõmmet. Nägemise korral lõdvestades kõiki lihaseid, võite pisut ümber oma selga ja nõustuda oma õlgadega. Lisaks liigeste liikuvuse suurendamisele ja tulevase ema tagumiku lihaste venitamisele aitab see harjutus oluliselt parandada vereringet ka vaagnapiirkonnas.
Rindkere ja õlavarrelihaste venitus
Istu põlvedele, seina ees. Asetage puusad ulatuslikult, alustades jalgu. Sel juhul on põlved suunatud külgedele ja jalgu üksteisele. Vaagen on langetatud, tuharad surutakse konksudesse. Tõstke oma käed üles ja peopesa seina vastu. Peopesade vaheline kaugus on 5-30 cm. Tee sujuv, venitatud hingeõhk. Venitage kroon üles. Väljahingamisel pisut painutada selja ja rindkere rinda. Proovige vajutada oma küünarvarred seina vastu ja peopesad libisevad veidi kõrgemale. Rind on üha enam "alla kukkumas". Välja hingake aeglaselt, sujuvalt õhust välja, jääge sellesse asendisse 1-2 minutit. Tunne, kuidas kaela, õlgade ja talje lihased lõõgastuda ja venitada, alaseljavalu väheneb, südamerütm normaliseerub ja hingamine ja ka rindkere lihased.
Kaela lõõgastus
Istuge põrandale, asetage padjad oma tuharate alla. Pange oma jalad kokku, raputage oma jalgu. Käed vabalt valitsevad puusaladel. Lõdvestage vaagna, õlavöö ja käte lihaseid. Tehke aeglaselt mitu ümmargust liikumist paremale ja seejärel vasakule. Hoidke selja otse, ärge pingutage. Tehke 5-6 pööret igas suunas.
Keerates
Istuge põrandale, maksimeerige oma jalad maksimaalselt ja sirutades neid täielikult. Pange oma käed puusadesse. Ärge kuratage. Hingama. Nägemisel pöörake keha paremale ja vaata oma parema õlarihma taga. Hoidke lüli pikendust. Aidake ennast kätega, õrnalt puusad surudes. Hoidke seda asendisse paar sekundit. Minge tagasi keskusesse, lõdvestage selga. Korda pööret vasakule.
Täielik lõõgastus
Lamades sinu poole, keerake üles. Puusad pigistada nii kõvasti kui võimalik. Jalad on painutatud põlvedel. Lõuu surutakse rinnale. Parem käsi pea all, vasak käsi jalgade ümber. Tagumine on ümar, kael on lõdvestunud. Ärge hoidke hingetõmmet, hingake rahulikult. Hoidke positsiooni 5-7 minutit, seejärel vahetage külg.