Hägususe viis on lihtne: heas vormis, ei pea te üle minema ja rohkem liikuma. Tervislikku eluviisi käsitlevate uuringute kliinikud ei teinud mingeid sensatsioonilisi avastusi. Kuid nende süsteem on konkretiseerinud kõiki teadaolevaid reegleid, teisendades neid teoreetilisest valdkonnast praktiliseks kanaliks. Peamine postulaat - pole äärmusi ja nälga. Toit peaks olema tasakaalus. On ka teisi nõtkusi, mida tuleb pöörata tähelepanu neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Siin on Mayo mõned olulised näpunäited.
Koguge kaloreid
Sa pead arvutama oma päevase kalorsuse tarbimise määra ise. Ameerika ekspertide üldised soovitused on järgmised: keskmise aktiivsusega eluviisiga naine võib endale lubada umbes 1800-2000 kalorit päevas. Kuid kui te üritate kaotada need ekstra naela, peate end ise piirama. Praktika näitab, et igapäevase menüü kalorikoguse vähendamine 1200 kcal võimaldab vähendada kehakaalu sujuvalt, kiiresti, tõhusalt ja ilma tervisele kahjustamata, samal ajal kui tervisliku toitumise kultuuri edendamine.
Te saate täpsemalt arvutada võimsust. See pole raske mõista. Sisestage oma pikkus ja kaal (cm ja kilogrammides), vanus, sugu, märkige eesmärgi (kaalu või säilitage sobivus) ja selgitage välja, kui palju kilokalorit päevas Mayo kliiniku dieediloojatel peetakse teie jaoks optimaalseks ja võite saada isikliku, sest sa oled isiklikult harmooniline toidupüramiid. Sellest selgub, millised tooted ja kui palju saate päeva endale lubada. Toidu energiasisalduse põhjalik arvutus annab lõviosa kehakaalu kaotamise edusammudest. Kuid ikkagi ei piisa.
Veel kiudaineid!
Need on toiduvalkud, mis erinevalt rasvast võtavad süsivesikuid valgud tasakaalustatud toitumise abil hõlpsamini. Nad läbivad kogu seedetrakti, ei imendu. Miks siis midagi vaja on? Selgub, et tselluloosis on palju kasulikke omadusi. See võib olla kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Esimene segatakse veega ja muutub selliseks geeliks, selliseks "puhastusvahendiks" anumatele, mis puhastavad nende seintel kogunenud kolesterooli. Suurtes kogustes lahustuvat kiudu leidub toidus, näiteks terasest kuumtöödeldud teraviljas, ubades, õuntes, tsitrusviljades. Lahustumatu kiud parandab organisatsiooni järjekorda - see aitab eemaldada toksiine, normaliseerib soolestiku tööd. Selle allikad: teravili, kliid, pähklid, köögiviljad. Fiber-rikas toidud nõuavad põhjalikult närimist, mis aitab säästa ka uinumist. Lõppude lõpuks, mida kauem näritakse, seda rohkem aega peate mõistma, et küllastustunne on juba tulnud. Lisaks sellele annab kiud koguse "mahu", suurendamata selle kalorilist sisaldust. Tema igapäevane norm alla 50-aastastele naistele on 25 g pärast - 21 g. Toiduvabad kiud tuleks toidule lisada mõne nädala jooksul järk-järgult, nii et seedetrakti bakterid on harjunud uue koormusega. Jooge rohkelt vett, sest see on koos oma kiudainetega parim viis.
Harmooniline püramiid
Täiskasvanute tervetele inimestele sobivate toiduainete optimaalne tasakaal kliiniku spetsialistid peegeldasid püramiidi kujul. Selle baasil on köögiviljad ja puuviljad, mida saab süüa piiramatutes kogustes. Kuid vastavalt Ameerika toitumisspetsialistide arvule on alumine piir: vastavalt 4 ja 3 portsjonit (1 serve = 60 kcal = 150-200 g). Järgnevad süsivesikute tooted, need on peamine energiaallikas: umbes 6 portsjonit päevas (1 portsjon = 70 kcal). See osa on paremini täidetud niinimetatud komplekssete süsivesinikega. Nende hulka kuuluvad näiteks terve leib, poleerimata riis, kaerahelbed ilma puhastamiseta ja eeltöötluseta, jämeda jahu makaronid. Nad kulgevad pikemaks ajaks ja annavad pikema ja püsivama küllastustunde. Valgud peaksid olema natuke vähem: umbes veerand päevast dieeti. Isegi vähem tuleks lisada nende rasvade menüüsse. Crown püramiid kõikvõimalikke maiustusi. Neil kliiniku toitumisspetsialistidel kehtestati range piirang - mitte üle 75 kcal päevas.
Me sööme tasakaalustatult: igapäevane menüü on 1200 kcal.
3 toidukorda + 3 suupisteid, 100 kcal, joogid - gaasi ja suhkrut sisaldav mineraalvesi.
Hea hommikusöök
Kaerahelbed
Tehke ettevalmistus päev enne seda ja jätke see külmkappi. Hommikul pane lihtsalt tassi ahjusse.
8 inimesele: 1 laud. taimeõli lusikas; 1/3 tassi pruuni suhkrut; 1/2 tassi õunakastme; 4 munavalget; 3 tassi kuivatatud kaerahelbed; 1 teelusikatäis lusikatäis kaneelist; 1 tassi madala rasvasisaldusega piima.
Kuumuta ahju temperatuurini 180 ° C. Suures mahutis kombineerida võid, õunapüree, suhkur ja valgud. Lisage kuivained ja seejärel valage piim. Nagu peaks, segage kõike. Piserdage küpsetusnõelaga õli ja asetage sellest saadud mass. Pange ahju, katmata, 30 minutit.
1 portsjon: 204 kcal, 8 grammi valke, 34 grammi süsivesikuid, 4 mg kiu, 4 g rasva (küllastunud - 0,7 g), 0,5 mg kolesterooli.
Kerge õhtusöök
Tuunikala salat pita leibas
Tuunikala on toiduvarude ja tervislike toitainete allikas. Värsked köögiviljad sobivad kala maitse jaoks ja annavad küll küllastustunde, mitte liigse kalorikogusega keha.
6 inimest: Armeenia lavash, 200 g viilutatud salatit, 3 tomatit lõigatakse väikesteks tükkideks, 100 g tükeldatud paprikast, 200 g viilutatud spargelkapsast, 100 g peeneks hakitud sellerroomi, 50 g peeneks hakitud sibulat, 350 g konserveeritud tuunikala oma mahlas (vedelik voolab), 1/4 c. lusikad karripiimast, 100 g kerge majoneesi.
Kõik koostisosad on järgmised, segada, hõõguda karri ja majoneesiga. Puta leelis asetage iga salat osa ja asetage see külmkapis 30 minutit.
1 portsjon: 200 kcal, 15 g valku, 23 g süsivesikuid, 4 mg kiu, 5 g rasva (küllastunud - 1 g), 20 mg kolesterooli.
Hea jahu
Gazpacho koos oadega
Oad lisades traditsiooniline supp on rikastatud kiududega.
6 inimest: 1 kanska (450 g) valget ooni oma mahlas (vedelat kuivatatud), 6 klaasi tomatimahla, 200 g tomati ja 100 g kurgit, peeneks hakitud, 50 g punast sibulat, peterselli ja 3 küüslauguküünt, peeneks hakitud , 1/4 teed. lusikad tšillikastme, 1 lubja mahl.
Segatakse koostisosad ja jahutatakse 1 tund. Serveeri supp külmalt.
1 portsjon: 191 kcal, 7 g valku, 38 g süsivesikuid, 9 mg kiudaineid, 3 g rasva (küllastunud - 0 g), 0 mg kolesterooli.
Kanafilee ananassiga, hautatud köögiviljad ja riis
See on Aasia tass - toiduainete toiduvalik.
4-le inimesele: 300 grammi kanarinda, 1 1/3 tassi vett, 2/3 tassi pruunist riisi, 2 tükeldatud küüslauguküünt, 1 taldrikut, taimeõli lusikatäit, 1 porgand ja 1 paprika, peeneks hakitud, 250 g hakitud konserveeritud ananassi , 1 klaas külmutatud rohelisi hobuseid. Marinaadi jaoks: 1 teelusikatäis. lusikas sojakaste ja õunasiidri äädikat, 1/2 teelusikatäit. lusikad värskelt jahvatatud ingverist. Kastmes: 1,5 laud. 1 tl tärklist, 1 tl šokiga. lusikas värskelt jahvatatud ingveri ja õunasiidri äädikat, 3 teelusikatäit. lusikad ananassimahla, 1,5 tl. lusikad sojakaste.
Marinate kana tükid. Kombineeri koostisained kastmele. Mahlas 1/2 tableti kohta. Lusikad õli pudrud ja paprika, lisage ananassid ja herned, pühkige segu välja. Köögiviljad viiakse kaussi. Ülejäänud õli mahl praadida rinda. Lisa köögiviljad, pane see kokku 1 minut. Vala kastmes, viige see keemiseni. Garnish riisi.
1 portsjon: 260 kcal, 17 g valku, 35 g süsivesikuid, 4 g kiu, 5 g rasva (küllastunud - 1 g), 33 mg kolesterooli.