Kellele palju vitamiine?
Kogu meie elu jooksul on keha vajadus vitamiinide järele nõrk. Ja see pole üllatav. Lapsed vajavad alati rohkem vitamiine kilogrammi kohta, sest nad kasvavad pidevalt ja arenevad. Kuid arvestades, et laste kaal on väike, on need arvud väikesed. Kui laps jõuab 10-11 aastani, vajab ta vanematena peaaegu sama palju vitamiine.
Naised vajavad natuke vähem vitamiine kui meestel. See on tingitud asjaolust, et meie tüdrukud kaaluvad vähem ja meie kasv on ka vähem. Erandiks on raseduse ja laktatsiooni periood. Sel ajal vajab meie keha umbes 10-30% rohkem vitamiine kui võimalik ja tulevane laps.
Kui vanus on 10-20%, väheneb vitamiinide vajadus, kuna meie keha metabolism aeglustab. Kuid nad on halvemini imendunud. Seetõttu ei vähenda paljud arstid üle 50-aastastele inimestele annust. Ja mõnede vitamiinide annused on isegi suurendatud. Näiteks K-vitamiin. Pärast 50 aastat on see meie organismi sünteesitud hullemamalt. Tuletame meelde, et see vitamiin vastutab vere hüübivuse eest.
Vaatame lähemalt, millised vitamiinid, millises vanuses me eriti vaja.
Alla 35-aastane
Kui kuulute inimeste hulka, kes pole veel 35-aastased, tuleks erilist tähelepanu pöörata järgmistele vitamiinidele:
- E-vitamiin (tokoferool). See vitamiin on oluline nii naistele kui ka meestele. See soodustab spermatosoidide normaalset tootmist meestel. Naistele on see siiski vajalik loote ravil ja kandmisel raseduse ajal. Lisaks sellele on E-vitamiin võimas antioksüdant. Uuringud on näidanud, et kui iga päev saadakse selle vitamiini õigest kogusest pärinevate toodetega, saate vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 25-30% võrra ja parandada vaimseid omadusi 36% võrra. Samuti vähendab see vitamiin vähiriski. Vitamiin E sisaldub taimset päritolu rasvades, näiteks päevalilleõlis, soja, sinepis, maapähkel, oliivis. Lisaks võib seda leida kapsas, lehtkapsas ja päevalilleseemnes.
- Vitamiin B9 (päike, folatsiin, foolhape). See vitamiin on väga oluline närvisüsteemi ja lapse aju arengu jaoks. Kui rase või imetav naine ei saa seda piisavalt, vastab vastsündinu närvisüsteemile probleeme. Täiskasvanute jaoks on see vitamiin sama oluline. Folatsiin on vajalik seedetrakti, närvisüsteemi ja hematopoeetiliste süsteemide normaalseks toimimiseks. Leia see vitamiin võib olla lehtede rohelised taimed. Igal salatil on kokku 500 vaha, mis sisaldab B9 päevaannust. Seda leitakse ka brokkoli, spargli, spinati, brüsseli kapslite, lihatootete (eriti vovjažõge või sealiha maksa), kodujuustu, kaunviljade, pärmi ja täisteratootena.
- Vitamiin B6 on terve kolm vitamiini, mis on ühendatud ühe nimega. Nad mängivad tohutult rolli rasvade, süsivesikute ja valkude ainevahetuses. Ainult 80 mg vitamiini B6 päevas võib vähendada müokardiinfarkti ohtu 32% võrra. Sellest vitamiinist kõige enam kasu saamiseks tuleb see purustada foolhappega. Enamikku B6-vitamiini on leitud rafineerimata teraviljadest, kõrvalsaadustest ja maksast. Hea B6 imendub lihast, eriti kana maksast. Teraviljadest ja kaunviljadest lõigatakse see halvemaks, kuigi nendes toodetes on see palju. Kui kuumtöödeldakse, siis laguneb. Seetõttu on parem süüa toores juurvilju ja puuvilju, näiteks banaane. 100 g banaanidest sisaldab 400 μg B6.
35-45 aastat vana
Selles vanuses ilmuvad esimesed sügavad kortsud ja terviseprobleemid. Seetõttu lisaks ülalnimetatud vitamiinidele on vaja võtta rohkem ja rohkem:
- A-vitamiin (retinool ja beetakaroteen) on hädavajalikuks hea nägemise, normaalse raku jagunemise, juuste, naha ja naelte korral. Selle vitamiini regulaarne kasutamine toob kaasa südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemise ja suurendab ka immuunrakkude aktiivsust. Selle vitamiini leidmine on võimalik ainult loomse päritoluga toodete puhul: kõrvalsaadused, munakolbid, või. Selle vitamiini üleannustamine on väga kahjulik tervisele - võib häirida närvisüsteemi ja seedetrakti töö. Seetõttu ärge võtke suuremaid A-vitamiini doose. Beeta-karoteen, erinevalt retinoolist, on täiesti ohutu. See sisaldab apelsini- ja kollaseid köögivilju, samuti rohelisi. Et beetakaroteen imendub paremini, tuleb seda süüa rasvadega: päevalilleõli, hapukoor ja nii edasi.
- C-vitamiin (askorbiinhape). Mida vanemaks saame, seda enam me vajame seda vitamiini. Askorbiinhape suudab tõsta "hea" kolesterooli taset veres 13% võrra ja "halvasti" 17%. Inimesed, kellel regulaarselt puudub C-vitamiin, suurendavad insuldi riski. Aga kui te kasutate seda korrapäraselt õigetes kogustes, parandab see kollageenikiude tootmist (selle tagajärjel paraneb kortsude moodustumine). C-vitamiini on lihtne leida. Seda leidub toores kapsas, punane pipar, rohelised, tsitrusviljad.
- Vitamiin B12 (koobalamiin) - suurendab C-vitamiini toimet ja aitab suurendada efektiivsust. Ja kõik tänu sellele, et ta on seotud valkude, rasvade, süsivesikute ja veres töötlemisega. Neile, kellel puudub vtitamine B12, on hea mälu ja tähelepanu. See vitamiin on ainult loomsetest toodetest: kala, liha, sealiha ja veiseliha maks. Kui te järgite taimetoitlust, peate lisaks seda vitamiini võtma, et vältida terviseprobleeme.
Vanemad kui 45
- D-vitamiin - on vajalik kaltsiumi assimilatsiooniks, mis aitab kondide tugevdamist. Samuti vähendab D-vitamiini regulaarne tarbimine vähktõbe ja südame-veresoonkonna haigusi. Seda vitamiini toodetakse päikese käes kokkupuutel. Seepärast peab iga päev olema päikese käes. Toodetes on seda leidnud ainult munakollastes ja kalaõlis.
- K-vitamiin on oluline luude ja hammaste normaalse vere hüübimise jaoks. See sünteesitakse soolestikus, kuid see vananemisega halveneb. Seega, et saada K-vitamiini päevane kiirus, tuleb süüa rohkem spinati, maksa ja vasikaliha.
- Vitamiin B3 (nikotiinamiid, niatsiin, PP) on energia element. Selle defitsiidiga tekib lihaste nõrkus. Te võite seda vitamiini võtta kalast, piimatoodetest, lihast, teraviljast ja teraviljast.
Mis vitamiine on parem: looduslikest toodetest või apteekidest? Teadlased vaidlevad endiselt. Lõppude lõpuks on toodetel vitamiini päevane tarbimine raskem saada kui apteekist. Kuid sellisel juhul võivad mõnel vitamiinide sünteetilisel kujul olla pikaajaliselt sissepääsu vastupidine mõju. Samuti võib apteegi puhul põhjustada vitamiinide üleannustamist, mis välistab looduslike saaduste kasutamise.