Buddha
IP - seista püsti, jalad jalga laiuses, käed piki pagasiruumi. Hoidke hinge kinni. Seadke oma jalad lahku õla laiusest. Pisut veidi ettepoole, pingutage jalgade tuharad ja lihased. Tõstke oma käed ja liitu palmidega, sõrmede otsad ülespoole, õlad ja käsivarred on põrandaga paralleelsed. Pinguta rinna lihaseid, käsi, pigistada peopesad nii kõvasti kui võimalik. Inspiratsiooni järgi pöörduge tagasi I.P.
Tõmmake jalg tagasi
Aeg enne väljahingamist seisma kõigil neljal, laske oma käsivarred põrandale nii, et küünarnukid oleksid oma õlgade all. Parem jalg tõmmatakse tagasi ja asetatakse varvasse. Kui viivitate hingamist, pingutage oma tuharad nii palju kui võimalik ja lõigake parem jalg põrandast välja. Vaade on suunatud põrandale. Pärast sissehingamist lõdvestuge tuharad, puudutage põrandat oma parema jalaga. Korda parem jalalaba harjutust veel kaks korda, seejärel vahetage jalg. Tagasi vigastuste vältimiseks veenduge, et ajakirjanduse lihased on pidevalt pinges: peaks olema tunne, et venitatud köied läbivad maha.
"Paat"
IP - istumine. Lehed jagunevad nii laiale kui võimalik, peopesa jääb põrandale. Hoidke hingetõmmet, painutage kergelt vööst ja panege oma käsi sinu ees. Lihaselt kandke keha kaalu edasi, sõrmede riputamiseks, pehme klammerdumine vaipa, toetuge põranda suunas. Ärge kiirustades: on võimalus kõhukelme küünarnuki kobestuda. Hoidke hinge kinni 8 sekundit. Inspiratsiooni järgi lõdvestuge ja pöörduge tagasi IP-sse, panete jälle oma peopesad tagaküljele. Korda seda kolm korda. Algajatele seda teha on lihtsam, kui võtate käsi jalgsi juhatusel. Hoidke oma hinge kinni, proovige oma rinda jalgu tõmmata. Pikendab reie sisepinna lihaseid.
Popliteaalsete kõõluste venitamine
IP - istuvad, jalad koos, sirged, käed tagasi. Tehke kolm hingamisetappi ja neljandal, haarake jalgu või jalgu oma kätega ja aeglaselt, käsi aidata, tõmmake keha põlvedele. Hoidke jalad otse. Treeningu ajal vaadake oma ees. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi I. Viige läbi kolm lähenemist. See on ainus harjutus, mis võimaldab teil vabaneda rasvade ladustamisest ja eemaldada põlvepistiku pealetungi. Selja lihased, hamstring, vasikad, hamstrings.
"Sedko"
Pärast sissehingamist muuda poseerima. Pange oma põlved ja käed oma õlgade laiusele. Alustage oma pead, silmad näevad põrandat. Eemaldage otsene parem jalg ja puudutage tooli serva jaluse serva külge. Jalg on põrandaga paralleelne, keha ei peaks langema vasakule. Tõmmake sokk enda poole, tundke reieliha sisepinna lihaseid. Kui hingamine on hilinenud, proovige tõmmata sokk pea otsa. Tagasi jääb fikseeritud. Umbes endast, loota kuni kaheksa ja, sisse hingates, langetage jalg põrandale. Algajatele soovitatakse kõigepealt tõsta jalgu 15-20 cm. Tehke kolm jalgsi. Reie sisepinna lihased töötavad.
Tõusuteel
IP - vasakpoolses servas paiknev keha moodustab ühe rea. Kui teie vasak käsi on küünarnukiga painutatud, toetage seda pead, asetage see enda poole, painake küünarnukis ja kandke keha kaalule. Hoidke hingetõmmet, tõstke parem jalg üles ja tõmmake veidi tagasi. Seejärel pange see pisut alla ja proovige uuesti seda tõsta - see on esimest korda kõrgem. Treeningu ajal ei ole emakakaela osa pingestatud, pea pehmelt käsivarrele jääb. Kui korrektselt teed, siis nõuavad lihased: pinget ratsapiimades peaks ilmuma. Kui soovite sisse hingata, pange oma jalg alla. Korda jalga tõstmist veel kaks korda ja pöörake teisele poole. See treening aitab teil rasvade eemaldamiseks puusadesse. Reie välispinna lihased töötavad.
Keerates
IP - valeta selja taga, jalad põlvede kallale painuvad, jalad seisavad täielikult põrandal, käed all peas, küünarnukid osutavad külgedele. Pea all saab panna väikese padja. Pärast väljahingamist hoidke hingetõmbega 8 sekundit ja pingutage pressi lihaseid, pühkige lambaliha põrandast. Kere ülemine osa tõuseb ainult sirgse lihase kokkutõmbumisel - ei aita oma kätega, ärge suruge kaelal. Sissehingamisel minema aeglaselt põrandani: kõigepealt vajutage seljaosa, seejärel õlad, seejärel lambaliha. Hingamise hilinemisega keereldamine aitab mitte ainult pumbata ajakirjanduslikke lihaseid, vaid ka öelda hüvastijätmisega rasvakihti kõhtalale. Sirge kõhulihaste töö.
"Krendelek"
IP - istumine. Jalad laienevad edasi, käes olev tugi, seatud tagasi, sõrmede otsad suunatakse ennast eemale. Väljahingamise ajal pannakse parem jalg vasak jalg põlvega painutatud. Parema käega haarake oma vasaku jala põlve ja, kui hoiate oma hingetõmmet, proovige seda tõmmata paremale õlale. Samal ajal keerake keha vasakule, nagu nähes midagi tagant selga. Võtke see asend 8 sekundit, seejärel lõdvestuge ja siis pöörduge tagasi IP-s. Tehke veel kaks lähenemist, seejärel muutke jalg. Kui teete "pretender" treeningut, peaksite tundma venitust gluteus'is ja kõhu lihastes. Sääreluu lihased, sirged ja kaldus kõhu lihased.
"Sild"
IP - lamades seljal, jalad painutatud põlvedel, käed valuvad mööda pagasit, peopesad surutakse põrandale. Hoidke hingetõmmet, pingutage tuharade lihaseid ja aeglaselt pisar maha põrandast välja. Tõstke see üles 20-25 cm, nii et keha põlvedest kuni rindini moodustaks sirgjoon. Ilma lõõgastavate sääreluu lihaste ja ilma jalgade eemaldamata põrandast hakkab alandama ja lahjendada puusi. Sissehingamisel pöörduge tagasi IP-le. Ärge tõstke vaagnat jerkuga, 8 sel juhul ei ole stenokardunud lihased, vaid ajakirja sirge lihased. Korrake harjutust kolm korda. Selja, ajakirjanduse, tuharate ja reie esiosa lihased töötavad. Loodame, et paindlikkuse ja kehakaalu alandamise harjutuste kompleks aitab teid ilu võitlemisel.