Toitumisharjumuste professor, Pennsylvania Ülikooli toitumistavade laboratooriumi juhataja, tuntud toitumisspetsialist Barbara Rolls kulutas 20 aastat küllastusprotsessi ja selle mõju isu ja rasvumise arengule. Tema teadusuuringute põhjal töötas ta välja oma toitumisharjumuse - volumetrics (inglise keele maht). Dr Rolls selgitab oma efektiivsust lihtsalt: "Valides toitu, mis sisaldab vähem kaloreid ühe portsjoni kohta, saate söödat suurendada, kuid samal ajal vähendate kogu kalorite tarbimist."
Kalorite tihedus
Vastavalt uuringule, mille Barbara Rolls avaldas 2011. aastal Ameerika ajakirjas Clinical Nutrition, annavad inimestele, kes tarbivad suupisteid enne söömist 25% neist, sööma 360 kcal vähem. See tähendab, et mida rohkem toitu me tarbime, seda kiiremini vähendame söögiisu ja seda vähem kaloreid. Ja kui pärast sööki on meil meeldiv sootunne, siis mida kõrgemal on meil võimalus sellist dieeti pidevalt kinni pidada. Sellisel juhul pole absoluutselt vajalik oma lemmikanõudest loobuda. Ainult sa pead teadma meedet. Mõõde mahumõõtmisel on kalorite tiheduse näitaja, st kalorite hulk, mis moodustavad 100 g toodet (kcal / g). Siin on lihtne näide. Ühes tassis rosinaid sisaldub 434 kcal, ja viinamarjasortis on ainult 104 kcal, see tähendab, et rosina on suurema kalorsusega tihedusega kui viinamarjad: 2,6 kuni 0,6. Mida see tähendab praktikas? Värskeid marju saab süüa, ilma et kuju oleks kahjustatud kolm korda rohkem kui kuivatatud.
Toiduained
Toote kalorite tihedust mõjutavad kolm tegurit: vesi, kiudaine, rasv.
VEE on peamine komponent. See annab toidu mahtu ja seega ei sisalda kaloreid. Näiteks greibid koosnevad veest 90%, pooled viljadest (1 portsjon), ainult 39 kcal; porgandid - 88%, pool tassi porgandeid - see on ainult 25 kcal. Mahutite alus on ainult vedel ja rikkalikult niiskuse toit: supid, puuviljad, köögiviljad.
CELL - mitte ainult annab toitu, vaid ka aeglaselt lagundatakse, mis tähendab, et see annab täieliku ja pikema küllastumise minimaalse kaloriga. Nagu te teate, on kiudaine rikas samade köögiviljade ja puuviljade ning teraviljade puhul.
Rasvad on kõrgeima kalorsusega tihedusega: 9 kcal 1 g kohta. See on kaks korda kõrgem kui valkude ja süsivesikute sisaldus. Näiteks 1 tl võid sisaldab nii palju kaloreid kui 2 tassi brokkoli.
Kasutamine igapäevaelus näitab kalorite tihedust üsna lihtne. See võib olla teatavate toodete valiku võrdluspunkt. Toitu, mille energiasisaldus on palju väiksem kui kehakaal (kalorsuse tihedus kuni 0,6), võib toidule lisada piiranguteta: see on enamik juurvilju ja puuvilju. Kui kalorite tihedus on 0,6 kuni 1,5, st sellised toidud võivad olla, kuid mõistlikus koguses, ilma üle uinumise - see kehtib teravilja, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatoodete kohta. Uuringud kinnitavad, et kui te söödate toiduaineid, mille kalorsusega tihedus ei ületa 60 kcal 100 g kohta (olenemata portsjonite suurusest), kaotab ülemäärane kaalu. Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest ja ainevahetuse kiirusest võite süüa toitu, mille kalorsusega tihedus on 60 kuni 150 kcal 100 g kohta ja samaaegselt kaalust alla võtta või kehakaalu säilitada. Kuid toodete puhul, mille kalorid on mitu korda suurem kui portsjoni mass (tihedusega 150 kcal / 100 g): juust, rasvane liha, leib, maiustused - peaksite olema ettevaatlikumad. Seda "tihedat" toitu tuleks piirata ja kompenseerida suures koguses madala kalorsusega tihedusega toitu. Dr. Rolls soovitab jälgida kogu dieeti kogu päeva kalorisisaldusega. See sõltub vanusest ja ei tohiks ületada: 21-25 aasta jooksul 2 tuhat kcal, 26-50 aastal - 1,8 tuhat kcal, 51 + - 1,6 tuhat kcal.
Igapäevane ruumiline menüü:
- Hommikusöök: müsli või teraviljasaadus (kooritud piimal või vees) puuvilja / marjade puhul, mis peaks olema ligikaudu pool päevast esimese ja peamise söögikorra.
- Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega jogurt, mõned puuviljad ja viil juustust.
- Lõunasöök: köögiviljade, tailiha ja juurviljadega, aurutatud, ahjus või keedetud kapsasupp.
- Õhtusöök: näiteks kala, loodusliku riisi ja vähese kalorsusega tihedusega hautatud mitte tarklista köögiviljad, peaksid nad asendama poole tavalise garnise osa.
- Suupisted: toidurasv, madala rasvasisaldusega juust, puuviljad, toitumine leiba.
- Joogid: mineraalvesi, roheline tee, värskelt pressitud mahlad, puuvilja- ja piimakokteilid.
- Sööge köögivilju või puuvilju iga toiduga. Mida mahlakas, seda parem. Dr. Rolls kinnitab, et isegi kui te suurendate toiduainete kogust köögiviljade arvel kolm korda, siis kaotate endiselt kaalust! Kuid pidage meeles, et ilma piiranguteta võib köögivilju tarbida ainult ilma rasvata.
- Söö ... enne söömist. Alustage tassiga, mis võtab maos hea koha: supp või salat. Supp võib olla köögivilja, õhuke puljong. Salad - lõuna- ja õhtusöögiks köögiviljad, hommikusöögiks - puuviljad.
- Nautige kogu plaadi välimust. Sellisel juhul saab aju koheselt rõõmu, ja kui on rõõm, ei ole üleelamise ohtu, ütleb volumetrilise looja.
- Ärge andke valku. Erinevalt vees küllastunud köögiviljadest ja puuviljadest annab valke pikema küllastumise. Lisaks sellele ei vähenda lahja proteiini toiduga liigne kaalu ilmumine. Kvaliteetse proteiini rollis toidus võib olla hommikust müsli, aeduba või tofu salat, kala, kalkun, veiseliha õhtusöögiks või õhtusöögiks.
- Söökla rohelised, lehtköögiviljad;
- Nekrakamistye köögiviljad, puuviljad;
- Madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Kreekerid ja laastud;
- Šokolaad ja maiustused;
- Magusad saiakesed;
- Pähklid ja kuivatatud puuviljad;
- Alkohol;
- Või;
- Taimeõlid.
- Start hommikusööki apelsini või pool greipfruudiga.
- Lisa puuviljapüree tainasse (või asemel).
- Pange värsked marjad ja puuviljad teraviljadesse ja teraviljadesse.
- Asendage mett marjakastmega.
- Lisage lillkapsa leiva asemel viinapulber
- Pasta pasta koos köögiviljadega: brokkoli, spargel, oad, rohelised herned, kõrvits jne.
- Pange seened salatidesse, marjas munad, supid, hautatud.
- Tehke kasulikud paarid suupisteteks: meloni viil, singi pakendatud, salati lehed lõhe viilaga jne
- Lisage puuvilju salatitele ja isegi võileibadele: virsik, mango, mandariin.