Pidev väsimustunne on väga levinud. Tegelikult on umbes kolmandik tervislikest noorukitest, täiskasvanutest ja vanuritest uimased või väsinud. Väsimus on paljude patoloogiliste seisundite ja tõsiste haiguste tavaline sümptom, kuid enamasti on see põhjustatud lihtsatest elustiili teguritest. Õnneks on neid sageli lihtne parandada.
Allpool on loetletud 10 võimalikud põhjused, miks te alati väsite, ja annab soovitusi energia taastamiseks.
1. Joomine liiga palju rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikud võivad olla kiire energiaallikas. Kui te neid söödate, jaguneb keha suhkruks, mida saab kütusena kasutada. Kuid tarbides liiga palju rafineeritud süsivesikuid võib tegelikult muuta teid igapäevaseks tunda. Suhkur ja töödeldud süsivesikud põhjustavad veresuhkru taseme kiiret suurenemist. See annab signaali pankreasele, et toota suures koguses insuliini suhkru eemaldamiseks verest ja rakkudesse sisenemiseks. Selline veresuhkru tõus - ja sellele järgnev langus - võib tuua end ära. Kui soovite kiiret energiat saada, siis võite instinktiivselt tõmmata järgmise osa rafineeritud süsivesikutest, mis võib viia nõiaringini. Mitmed uuringud on näidanud, et suhkru ja töödeldud süsivesikute sisalduse vähendamine toidus ja suupistetes põhjustab tavaliselt suurema energiavaru. Ühes uuringus olid lapsed, kes söövad suures koguses rafineeritud süsivesikuid enne jalgpallivõistlusi, rohkem väsinud kui lapsed, kes tarbisid suhkrusi maapähklivõi baasil. Õnneks näitavad uuringud, et mõned tooted aitavad väsimusega toime tulla. Säilitamaks pidevat energiavarustust, asendage suhkur ja rafineeritud süsivesikud looduslike ja orgaaniliste toiduainetega, mis on rohkesti kiudaineid nagu köögiviljad ja kaunviljad. Kokkuvõte: rafineeritud süsivesikute kasutamine võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumist, mis võib põhjustada väsimust. Selle asemel vali looduslikud ja mahepõllumajanduslikud tooted, mis mõjutavad veresuhkru taset minimaalselt.
2. Sestalune eluviis
Mitteaktiivsus võib olla teie madala energiaallika põhjus. Kuid paljud inimesed ütlevad, et nad on liiga väsinud koolitada. Tegelikult on üks hiljutises uuringus näidatud, et see on kõige tavalisem põhjus, et koolist kõrvalehoidumise korral on keskmise vanuse ja eakate inimesed näidanud. Üks seletus võib olla kroonilise väsimussündroomi (CFS), mida iseloomustab igapäevane liigne, seletamatu väsimus. Uuringud näitavad, et inimestel, kes kannatavad CFSi, on reeglina vähene jõu ja vastupidavus, piirates nende võimet tegutseda. Kuid uuringute ülevaade, milles osales üle 1500 inimese, leidis, et harjutus võib CFSi väsimust vähendada. Uuring näitas ka seda, et füüsiline koormus võib vähendada väsimust tervete inimeste ja muude haiguste, näiteks vähiga, inimeste vahel. Lisaks on kasulik isegi minimaalne füüsilise aktiivsuse suurenemine. Energiavaru suurendamiseks vahetage aeglaselt liikuvaid töörežiime aktiivsete seadmetega. Näiteks, kui võimalik, seista, kuid ärge istuge, astuge trepist üles, mitte lifti, kõndige jalgsi lühikestel vahemaadel, vältides transporti. Kokkuvõte: istuv eluviis võib põhjustada väsimust tervetel inimestel, samuti kroonilise väsimussündroomi ja teiste terviseprobleemidega inimestel. Aktiivsem elustiil aitab suurendada energiat.
3. Puhke uni
Une puudumine on üks ilmsemaid väsimuse põhjuseid. Teie keha täidab palju funktsioone une ajal, kaasa arvatud mälu säilitamine ja ainevahetust ja energiat reguleerivate hormoonide tootmine. Pärast täielikku une te äratatakse tavaliselt värske, elava ja energilise tunde. Vastavalt Ameerika Akadeemiale Sleep Meditsiin ja Sleep Research Society, täiskasvanu optimaalse tervise vajab keskmiselt seitse tundi magada igal õhtul. Peamine asi on selles, et uni peaks olema rahulik ja pidev, et aju saaks läbi minna iga viie etapi jooksul. Peale selle, et hästi magada, peate jälgima pidevat une režiimi, mis aitab hoida ära väsimust. Ühes uuringus näitasid noorukid, kes läksid tööpäevadel ja nädalavahetustel samal ajal voodisse, vähem väsimust ja vähem raskusi magama jäämisega kui neil, kes läksid hiljem magama ja magasid nädalavahetustel vähem tunde. Füüsiline aktiivsus päeva jooksul võib aidata öösel rahulikumat unistust. Üks vanurite seas leiti, et see harjutus aitas parandada une kvaliteeti ja vähendada väsimust. Lisaks sellele võib päevas lühike nap olla energia kasvu. Leiti, et päeva jooksul toimuv lühike uni vähendab pilootide väsimust, mis sageli esineb pika tööaja ja ajavööndi muutuse sündroomi tõttu. Uinakoguse ja kvaliteedi parandamiseks võta igal õhtul umbes hommikul voodisse voodisse, lõdvestuge enne voodisse minekut ja hoidke päeva jooksul nii aktiivselt kui võimalik. Kuid kui teil on raske magada või magada, ja te kahtlustate, et teil võib olla unehäired, rääkige oma arstiga, et ta hindaks teie une kvaliteeti professionaalsest vaatepunktist. Järeldus: ebatäielik või halva kvaliteediga uni on sageli väsimuse põhjus. Mõne tunni pidev magamine võimaldab teie kehal ja ajus jõudu suurendada, võimaldades teil kogu päeva tunda pingestatud.
4. Tundlikkus toidule
Tundlikkus toidule või talumatus tekitab tavaliselt selliseid sümptomeid nagu lööve, seedetrakti probleemid, nohu või peavalu. Kuid väsimus on teine üldiselt levinud sümptom. Uuringud näitavad ka seda, et väsimus võib mõjutada inimeste, kes on toidu suhtes tundlikud, elukvaliteeti. Selliste toiduainete talumatus on laialt levinud: gluteen, piimatooted, munad, soja ja mais. Kui te arvate, et teatud toidud võivad põhjustada teie väsimuse, kaaluge allergikute või toitumisspetsialistide külastamist, kes uurivad teie tundlikkust toiduga või näevad välja problemaatiliste toitude identifitseerimise dieedi. Kokkuvõte: toidutalumatus võib põhjustada väsimust või väiksemaid energiavarusid. Dieedi kaotamine aitab tuvastada tundlikke toite.
5. Ebapiisav kalorite tarbimine
Kui tarbite liiga vähe kaloreid, võib see põhjustada väga väsimust. Kalorid on toidus sisalduvad energiaühikud. Teie keha kasutab neid, et liikuda ja toita selliseid protsesse nagu hingamine ja püsiva kehatemperatuuri säilitamine. Kui te tarbite liiga vähe kaloreid, aeglustub teie ainevahetus energia säästmise eesmärgil, mis võib põhjustada väsimust. Teie keha võib toimida teatud kalorite arvuga, sõltuvalt kehakaalust, kõrgusest, vanusest ja muudest teguritest. Kuid enamus inimesi vajab ainevahetuse aeglustumise vältimiseks vähemalt 1200 kalorit päevas. Lisaks on raske rahuldada vitamiine ja mineraalaineid, tarbides liiga vähe kaloreid. D-vitamiini, raua ja muude oluliste toitainete puudumine võib põhjustada ka väsimust. Energiavaru säilitamiseks peaksite kalorite arvu järsu vähenemise vältimiseks ka siis, kui proovite kaalust alla võtta. Kokkuvõte: teie keha nõuab minimaalset hulka kaloreid, et täita igapäevaseid funktsioone. Liiga vähe kaloreid tarbides võib põhjustada väsimust ja raskendada toitumisvajaduste rahuldamist.
6. Unerežiim vales ajahetkel
Lisaks madalale magamisele võib vale aja magamine vähendada teie energiat. Öösel ööpäevahäiring häirib keha igapäevast biorütmi, mis tähendab 24-tunnise tsükli jooksul valguse ja pimeduse mõjul toimunud muutusi. Uuringud on näidanud, et kui uni ei kattu igapäevase biorütmiga, võib tekkida krooniline väsimus. See on tavaline probleem inimestele, kes töötavad vahetustes või öötöös. Une valdkonna spetsialistid on arvutanud, et 2-5% kõigist vahetustega töötajatest kannatab unehäire, mida iseloomustab suurenenud unisus või katkenud uni ühe kuu või rohkem. Veelgi enam, isegi ühe või kahe ööd puhkemine võib põhjustada väsimust. Ühes uuringus lubati tervislikel noortel magada seitse tundi või veidi vähem kui viis tundi ja siis nad olid ärkvel 21-23 tundi. Nende väsimus suurenes enne un pärast magamist, olenemata une tundide arvust. Võimalusel on parem öösel magada. Kuid kui te töötate vahetustega, on olemas strateegia oma bioloogilise kella reguleerimiseks, mis aitab parandada energiavarusid. Ühes uuringus näitasid, et vahetustega töötavatel töötajatel oli vähem väsimust ja paremat meeleolu pärast valguse põletiku kokkupuudet, tänava päikeseprillide kandmine ja kogu pimeduse magamine. Ultraviolettkiirgust blokeerivate prillide kasutamine võib samuti aidata inimesi, kes töötavad nihketes. Kokkuvõte: päeva magamine võib häirida teie keha looduslikku biorütmi ja põhjustada väsimust. Püüdke öösel magada või kohandada oma bioloogilist kellaaega.
7. Valgu puudumine
Vähese koguse valgu kasutamine võib olla teie väsimuse põhjus. Valgu kasutamine suurendab metaboolset kiirust rohkem kui süsivesikuid või rasvu. See võib aidata kaasa kehakaalu kaotamisele ja aitab vältida väsimust. Ühes uuringus väitsid osalejad, et väsimuse määr oli Korea kolledži üliõpilastel tunduvalt madalam, kes tarbis kõrge valgusisaldusega toitu nagu kala, liha, mune ja oad vähemalt kaks korda päevas. Teised uuringud on näidanud, et valgurikastes toitudes kipuvad tihedate jalgrataste ja inimeste jõutreeninguid vähendama väsimust. Veelgi enam, uuringud näitavad, et teatud aminohapete, mis on valkude ehitusmaterjalid, mida nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks, saab vähendada väsimust. Tervisliku ainevahetuse säilitamiseks ja väsimuse vältimiseks püüdke iga toidukorra ajal tarbida kvaliteetseid valguallikaid. Kokkuvõte: piisava koguse valgu kasutamine on oluline ainevahetuse hoidmiseks ja väsimuse vältimiseks. Kaasa hea valguallikas iga toidukorra ajal.
8. Ebapiisav vedeliku kadu täiendamine
Hea energiavaru säilitamiseks on oluline piisava koguse vedeliku imendumine. Paljud biokeemilised reaktsioonid, mis iga päev teie kehas esinevad, põhjustavad vee kadu, mida tuleb täiendada. Dehüdratsioon tekib siis, kui te ei joo piisavalt vedelikku uriini, väljaheidete ja hingamise tagajärjel eemaldatud vee lisamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et isegi kerge dehüdratsioon võib viia energiavarude vähenemiseni ja vähendada kontsentratsioonivõimet. Ühes uuringus teatasid mehed, kes treenisid jooksulint ja kaotasid 1% nende kehamassist vedelikus, et nad on sama väsimuse ajal vähem väsinud, säilitades kehas piisava vedeliku sisalduse. Kuigi võite olla kuulnud, et peate jooma 8 klaasi 237 ml vett päevas, võib teil olla vaja rohkem või vähem sõltuvalt kehakaalust, vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Põhiprintsiibiks on juua piisavalt vett, et säilitada kehas küllastunud normaalne tase veega. Järeldus: Isegi mõõdukas dehüdratsioon võib vähendada energiavarusid ja tähelepanu koondumist. Veenduge, et te joota piisavalt vedelikku päevas kaotatud vedeliku täiustamiseks.
9. Sõltuvus energiajoogidest
Nüüd on palju jooke, mis lubavad energiatarnet kiiresti täiendada. Populaarsetes energiajoogides sisaldavad reeglina:
- Kofeiin
- Suhkur
- Aminohapped nagu tauriin
- Suured B-vitamiini annused
- Maitsetaimed
Tänu kofeiini ja suhkru suurele sisaldusele võivad sellised joogid põhjustada ajutist energiakadu. Näiteks tervisliku unehäirega täiskasvanutel läbi viidud uuringus leiti, et "energiamajanduse" kasutamine viis kontsentratsiooni ja vaimse funktsiooni vähese suurenemiseni. Kahjuks võivad sellised energiajoogid ka koheeni ja suhkru mõju lõpptulemusena tõenäoliselt tuua tagasi väsimuse. 41 uuringu uuring näitas, et kuigi energiajoogid suurendavad kontsentratsiooni ja parandavad meeleolu mõne tunni jooksul pärast nende kasutamist, on järgmisel päeval sageli liigne päevane unisus. Ehkki erinevad kofeiini sisaldavad kaubamärgid on erinevad, võib "energiline" sisaldada kuni 350 mg ja mõne energianõli pank võib olla vähemalt 500 mg. Võrdluseks sisaldab tass kohvi tavaliselt 77-150 mg kofeiini. Sellegipoolest võib isegi päeval teisel poolel kofeiinivoogude väikeste annuste kasutamine ennetada une ja põhjustada järgmisel päeval energiavarude vähenemist. Sellise nõiaringi murenema proovige vähendada energia joogid ja järk-järgult võõrutada. Lisaks on kohvi ja teiste kofeiini sisaldavate jookide kasutamine piiratud hommikul, eriti tühja kõhuga, piirata. Kokkuvõte: Energiajoogid sisaldavad kofeiini ja muid koostisaineid, mis võivad ajutist energiakadu, kuid põhjustavad sageli korduvat väsimust.
10. Kõrge stressi tase
Krooniline stress võib avaldada tohutut mõju energiavarudele ja elukvaliteedile. Kuigi väike stress on norm, on mitmed uuringud seostanud ülemäärase stressi koos väsimusega. Lisaks võib teie reaktsioon stressile mõjutada nii, nagu te olete väsinud. Ühe üliõpilase uuring näitas, et stressi kontrollimise vältimine põhjustab kõige rohkem väsimust. Kuigi võib-olla ei saa te vältida stressirohke olukordi, kuid stressijuhtimismeetodite väljatöötamine aitab teil takistada täielikku ammendumist. Näiteks suured uuringuaruanded näitavad, et jooga ja meditatsioon aitavad stressi leevendada. Sellised või sarnased psühhofüüsilised toimingud aitavad teil lõpuks energiat tunda ja stressi paremini toime tulla. Järeldus: liigne stress võib põhjustada väsimust ja vähendada elukvaliteeti. Spetsialiseerumine tehnikute poolt stressi vähendamiseks võib aidata suurendada energiat.
Peamine järeldus
Kroonilise väsimuse puhul on palju võimalikke põhjuseid. Tervisprobleemide lahendamiseks on väga oluline, sest haigusele kaasneb sageli väsimus. Kuid liigne väsimus võib olla tingitud asjaolust, et sööd ja joob, kui aktiivsed olete või kuidas stressiga toime tulla. Õnneks, muutes oma elustiili mõned muudatused, saate oluliselt suurendada oma energiavarustust ja üldist elukvaliteeti. Kui teil on tarvis ideid ja toitu söömisharjumuste muutmisel, on teil suurepärane võimalus - tasuta nädalane kursus "Rainbow on the plate". Seitsme päeva jooksul saate 7 toitumisalast videositundi, tasakaalustatud toitumise loomist ja ebatervislike toitumisharjumuste ületamist, näiteks ületamist. Selle kursoriga saate registreeruda tasuta kuni 14. septembrini selle lingi kaudu.