Rasedate naiste võimlemine kodus on esitatud trimesteriõppuste kogumina. Enne koolituse alustamist on vajalik arst teavitada võimalikest vastunäidustustest füüsilisele tegevusele.
Võimlemine rasedatele naistele - 1 trimestril
Esimestel kuudel pärast imetamist on organismi hormonaalne taust ebastabiilne ja meeleolu muutub pidevalt. Ja loomulikult on toksoos juba esimesel kolmel kuul pärast rasestumist raseda naise paratamatu kaaslane! Seetõttu on rasedate naiste harjutuste kompleks suunatud hingamistehnikate arendamisele: täielik, rindkere ja diafragmaalne hingamine. Ja mitte keha stressi, et vältida raseduse katkemist.
Õppige õigust korjama!
Selle harjutuse abil koolitatakse pagasiruumi, jalgade ja sisemiste reied. Me vajame tooli või sa võid seista seina lähedal. Niisiis võtame lähtepositsiooni - kandad kokku, sokid lahku. Vajadusel kinni meie käsi tooli või seina taga. Pideme varbama, painutame oma põlvi ja levitame neid. Seda treeningut silmas pidades hoidke otse selga ja jalad - põranda pingutamiseks. Kui kõik on korrektselt toiminud, tunnete peagi pisut pinget intrageneratiivsetes lihastes. Korrake 8-10 korda.
Harjutus rinna lihaste tugevdamiseks
Vaagna pöörlemine
Pange jalad õlgade laiusele ja põlvedele kergelt painutage, käsi puusadel. Nüüd pöörake vaagen (ringi) vaheldumisi igas suunas: 5 korda vasakule ja paremale. Kokku on viis sellist lähenemist. Harjutus rongib lihaseid ja parandab verevarustust vaagnaorganitele.
Kaldus kõhulihaste tugevdamine
Lapse vedamisel on peamine "koormus" vaid kõhupressi kalduvad lihased. Pidevalt kasvav emakal ei ole mitte ainult koormust alaseljale, vaid see aitab kaasa ka eesmise kõhu seina venitusmärkide kujunemisele. Me saame täpselt, jalad õlarihmadest lahku. Tõstke parem käsi ja tehke torso kere paremale - sirutage oma kätt. Me läheme tagasi algasendisse ja korrake samu liigutusi, kuid juba vasakule. Me teeme 7 lähenemist.
Viiruslike veenide arengu ennetamine
Rasedate naiste võimlemiskompleks peab sisaldama tingimata harjutusi, mis parandavad jalgade vere väljavoolu. Jalutuskäpikud, kandikud, sokid jalga väljastpoolt, jalgade ümmargused liikumised, põrandate väikeste esemete varbad põrandalt - need harjutused võtab vaid mõni minut, kuid see on suurepärane veenilaiendite ennetamine.
Kuidas teha raseduse ajal võimlemist kodus? Soovitame videot jälgida üksikasjalike harjutuste komplektiga 1 trimester.
Rasedate naiste võimlemine - 2 trimestrit
Tulevase ema eluajal on kõige mugavam - lihtsalt "kuldne" keskel. Toksikoos on juba möödas, tervislik seisund on normaliseerunud ja kõht pole nii märgatav. On aeg pöörata tähelepanu oma tervisele ja parandada oma füüsilist vormi. On selge, et võimlemisotsust peaks heaks kiitma arst, kes jälgib rasedat.
Alustame soojendusega: jalgsi kohapeal, pagasiruumi külge, õlgade, käte ja jalgade pöörlemine. Me jätkame põhiosa täitmist.
Me koolitame alajäsemeid, kõhukelme lihaseid ja reie sisekülge
Selle harjutuse läbiviimiseks paneme me selga ja asetame jalgu seinale. Tõmmates jalad edasi - peaksite tundma jäsemete täielikku pinget. Nüüd sirutuge jalgu selliselt, et jalgade tagaküljel tekib pingeid. Kordame 3-4 korda. Seejärel liigu meie jalgadega kokku (samal ajal me seisame ikka seina vastu) ja painuta põlvedel. Alustage jalgade liigutamist ja liigutage tagasi, kuni tunnete intramedermiliste lihaste pinget. Pärast kümme korda kordamist jalg on langetatud.
Palliga harjutused (fitball) - selja ja selgroo jaoks
Harjutused koos fitballiga rinnalihaste jaoks
Me saame jalgadele ja hoidke palli väljaulatuvates kätes. Nüüd iga väljahingamise korral suruge oma kätega jalgpalli - tunnete rinna lihaste pinget. Fibola puudumisel võite lihtsalt ühendada peopesad rindkere tasemel ja ka hingata. Teeme 15-20 lähenemist.
Õppimine lõõgastuma
Keha täielik lõõgastus on sama oluline kui tööjõu oskus kui lihaspinge. Me aktsepteerime horisontaalset positsiooni (me paneme tagaküljele), olles jõudnud jõusaali mattesse. Kui mao takistab, võib harjutust teha selle küljel. Püüame kuulata oma keha, mille jaoks on parem silmad sulgeda. Nüüd vaimselt "mine" varvastele ja üles, tutvustades, kuidas toimub iga kehaosa maksimaalne lõõgastus. Proovige protsessi ajal magama jääda.
See video näitab lihtsat ja efektiivset rasedatele mõeldud harjutusi - teile meeldivad õppetunnid!
Rasedate naiste võimlemine - 3 trimestrit
Nii on seitsmendal raseduskuul läinud - sünd on juba nurgal! On selge, et kolmanda trimestri alguses on kõhupiirkond jõudnud muljetavaldavate suuruste juurde, seda sageli häirib jalgade paistetus ja valulikkus seljaosas. Siiski on füüsiline väljaõpe sel ajal väga oluline, sest korralikult valitud harjutused ei aita mitte ainult leevendada lihaspingeid, vaid aitavad ka ettevalmistusi eelseisvaks tööks.
Lisaks on vajalik raviarstilt loa saamine, kuna sel ajal võivad olla füüsilise koormuse vastunäidustused - hilise toksoosi, verejooksu, mitmehadruniin, emaka toon.
Kodus rasedate naiste võimlemisvõimaluste saamiseks vajate jõusaali matt, fitball ja oma head tuju. Alustame!
Hingamisteede harjutused
- Üks peopesa tuleks asetada kõhule, teine rinnale. Me võtame sügava hinge sisse ja välja. Samal ajal peaks maos tõusma sissehingamisel ja rind sel ajal jääma liikumatuks. Seda hingamist nimetatakse diafragmaaks. Treeningu ajal hingata läbi nina.
- Algpositsioon on sarnane eelmise harjutusega. Ainult siin me hingame sisse ja kõht - puhata (rindkere hingamine). Õppe kestus on vähemalt 30 minutit.
Käte lihaste tugevdamine
Harjutus nõuab hantele, mille kaal ei ületa 1 kg. Fikseerides istuge, vahetage käsi 10-15 korda iga käega.
Harjutus "Vaagna ümmargune pöörlemine"
Võtame lähtepositsiooni: istuge kitarrile (või toolile), hoidke oma selga sirgelt, jalad õlgade laiusest lahku. Peopesad ühendatakse rindkere tasemel ja hakkavad vaagnat pöörlema - 10 korda igas suunas. Kui tasakaalu säilitamine on raske, võite palli kätte kanda.
Vahemere lihaste jaoks
Sünnitamine on väga varsti ja seetõttu peaks ette valmistama vahetevahelist lihaseid eelseisvaks "tööks". Selleks kasutame Kegeli harjutusi - esmalt me pingutame ja siis me lõdvestame kubeme lihaseid.
Tähelepanu palun! Harjutused kolmanda trimestri kolmandal trimestril asetsevas asendis "ei ole soovitatav". Fakt on see, et emaka märkimisväärne mass võib avaldada survet alumistele vena cavadele, mis vastutavad platsenta verevarustuse eest. Selle tulemusel võib laps saada ebapiisava hapniku koguse.