Valk on kõige olulisem toitaine kõikidele aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele ja mõõduka eluviisiga inimestele, eakatele ja väikelastele. Selle funktsiooni kehas ei saa täita mis tahes muu elemendi, mitte ühe aine, nagu süsivesikute ja rasvade poolt. Rakkude, lihaskoe, naha, luude, veri loomiseks, taastamiseks ja säilitamiseks on vaja ja seda tuleb igal kujul tarbida, ja on lihtsalt vaja luua antikehi. Üks valgu tüüpi on köögiviljad. See on, mis ta on ja milline on parim taimsete valkude allikas ja mida arutatakse allpool.
Taimne valk - üldine teave
Aminohapete loendi järgi on valkude kaks liiki - täielik ja mittetäielik. Täielikud valgud on need, mis sisaldavad kõiki olulisi (vajalikke) aminohappeid ja reeglina loomset päritolu. Taimse päritoluga mittetäielikud valgud on need, milles puudub üks või mitu olulist aminohapet.
On olemas ainult üks võimalus saada kogu vajalike valkude kogum ilma loomset päritolu toitu. See saavutatakse hoolikalt taimsete valkude kombinatsiooniga. Piiratud aminohapete kombinatsioon erineb erinevatel valkudel. See tähendab, et kui kaks erinevat toiduainet kombineeritakse, võivad ühe valgu aminohapped kompenseerida nende puudumist teises. Seda nimetatakse täielikuks valguks. See põhimõte on igasuguse tervisliku taimetoitlusega seotud toitumise seisukohalt oluline.
Lisaks võib keha ise toota täieliku valgu, tingimusel, et valgud tarnitakse erinevatest taimsetest allikatest. Teraviljad on toode, millel on madal lüsiini sisaldus, ja oad tõenäoliselt ei sisalda metioniini. See ei tähenda, et taimetoitlased saavad vähem olulisi aminohappeid.
Taimsete valkude, nagu kaunviljade terad, kombinatsioon toob kaasa ka kõrge kvaliteediga valgu, mida ka lagundatakse ja mõnel juhul isegi parem kui loomne valk. Soy on kõrgeima valgusisaldusega toode, mida võib pidada lihaga samaväärseks.
Taimetoitlane toit on hea, kui tasakaalustatud toit sisaldab teravilja, kaunvilja, seemneid, pähkleid ja köögivilju, mis sisaldavad üksteist täiendavate valkude segu, ilma et oleks tarvis lisaaineid. Aedoad, röstsai, võileib juustu või maapähklivõiga, teraviljad piimaga (soja või lehm) ja herneste või oadest valmistatud riis - see on hea näide valgu toitumisest.
Varem arvati, et toidulisandit tuleks söömise ajal tarbida. Nüüd teadlased teavad, et see ei ole vajalik, kuna keha hoiab pikka aega põhilisi aminohappeid. Hästi tasakaalustatud taimetoitlane toit võib hõlpsasti pakkuda kõiki vajalikke aminohappeid ja valke, mida keha vajab.
Köögiviljade valkude allikad
Taimetoitlastele ja neile, kes soovivad mitmekesistada oma menüüsid tavapärase liha ja piimatoodete asendamiseks, on head toitumisallikad pähklid ja seemned, oad, sojaproduktid (tofu, sojapiim, sojaoad) ja teraviljad.
Erinevad toidud sisaldavad erinevaid valke, millel on oma ainulaadne aminohapete koostis. Toidus esinevate asendamatute aminohapete suhe võib varieeruda. Need võivad erineda nendest, mida keha vajab valkude loomiseks. Valgu sisaldavate toitude sisalduse iga põhiaine aminohapete kogus määrab selle kvaliteedi.
Parimad taimse valgu allikad sisaldavad suhteliselt olulisi aminohappeid, kuna keha nõuab pidevat kõrgekvaliteedilise valgu pakkumist. Kui valk sisaldab vähemalt üht või mitut aluselist aminohapet, siis see määratletakse kui madala kvaliteediga valk.
Valgu kvaliteet määratakse tavaliselt aminohapete arvu ja munavalgu olemasolu tõttu, mille olemasolu peetakse ideaalseks. Selles mõttes ei ole üllatav, et tavaliselt on loomsed valkude allikad, nagu liha, munad, piim ja juust, kõige soovitud keha.
Spetsialistid koostasid nimekirja kõige populaarsematest taimsete valkude allikatest vastavalt nende toote sisule. Siiski tuleb meeles pidada, et see on ainult toornafta. Valmistamise ajal võib valgu kogus oluliselt erineda.
Taimsed tooted (100 g toote kohta) | Valgud (g) | ||
Avokaado | 2 | Granaadid | 0,95 |
Ananass | 0,54 | Lihtne valge peakapsas | 1.21 |
Spargel | 2.2 | Kaerakliid | 17 |
Mandlid | 21 | Kaer | 16,89 |
Banaanid | 1.09 | Orange tomat | 1.16 |
Oad | 21-25.3 | Kreeka pähklid | 15. koht |
Brokkoli | 2.82 | Baklazaan | 1 |
Brüsseli kapsas | 3,38 | Apelsinid | 0,94 |
Valge riis | 6.5 | Virsikud | 0,91 |
Valge pikateraline riis | 7.13 | Hirss | 11.02 |
Valged viinamarjad | 0,69 | Nisukliid | 16 |
Greibid | 0,63 | Melonid | 0,84 |
Seened | 1.8 | Radis | 0,68 |
Seened, konserveeritud | 3.4 | Rukkileib | 10 |
Arbuus | 0,61 | Roosad viinamarjad | 0,77 |
Herned | 5.42 | Naeris | 0.9 |
Fiber oad | 1,82 | Sweet kollane pipar | 1 |
Rohelised oliivid | 1.03 | Magus roheline pipar | 0,86 |
Savojakapsas | 2 | Ploom | 0,7 |
Aprikoosid | 1.4 | Joonised | 0,75 |
Rafineerimata kartul | 2.02 | Sojauba | 36,9 |
Lillkapsas | 1,98 | Spinat | 2,86 |
Pruun riis | 7.94 | Poeg | 1.5 |
Kašupähklid | 18 | Seesam | 18 |
Kiivid | 1.14 | Kreekerid | 10.8 |
Hiina kapsas | 1.2 | Kõrvits | 1 |
Dill | 1 | Maapähklid | 26 |
Kurk | 0,65 | Maapähklivõi | 25 |
Sibulad | 0,8 | Corn | 9,42 |
Pirnid | 0,38 | Seller | 0,7 |
Nisuidu | 7.49 | Sigur | 0,6 |
Sinep | 1 | Punane tomati | 0,88 |
Pähklid | 15. koht | Punane kartul | 2.14 |
Sidrun | 1.1 | Punased viinamarjad | 0,72 |
Väike Aasia pirid | 0,5 | Punane kapsas | 1,43 |
Pasta | 10.8 | Peet | 1.2 |
Mango | 0,27 | Pistaatsiapähklid | 21 |
Mandariinid | 0,81 | Õunad | 0,26 |
Porgand | 0,93 | Maasikad | 0,58 |
Köögiviljade valgu eelised
Vastavalt 5000 meeste ja naiste uuringule on nende vererõhk oluliselt stabiliseerunud köögiviljade, kaunviljade ja teraviljade pikaajalise tarbimisega võrreldes nendega, kes söövad liha. See tõestab, et taimetoitlastel ei pruugi tõenäoliselt hüpertensioon olla, mistõttu kardiovaskulaarsed haigused on oluliselt väiksemad kui teised. Lisaks arvatakse, et taimetoitlane toitumine on valkude imendumise ja lõhustamise nõrgem intensiivsus. See hoiab ära osteoporoosi ja neeruprobleeme. Selline dieet sobib ideaalselt seedetrakti vältimiseks ja hõlbustab toksiinide eemaldamist organismist. See tähendab, et võite mõneks ajaks seda kasutada, selle tagajärjel naaseb normaalne toitumine. See ei kahjusta keha, vaid aitab vastupidi taastada paljud protsessid, mis varem olid hädas.
Nõutav kogus taimset valku
Uuringud näitavad, et me ei vaja nii palju valku, nagu oli enne. Soovitatav valkude kogus täiskasvanutele ja lastele on viimase 20 aasta jooksul vähenenud enam kui poole võrra. Valguvajaduse kasv raseduse ajal jäi muutumatuks. Ja see on arusaadav, sest loote normaalse kasvu ja arengu jaoks on vaja suurt hulka mitte ainult taimseid, vaid ka loomseid valke. See on nii, kui parem on taimetoitlus ajutiselt loobuda. Kuid ülejäänud ühiskonnas on jõudnud toidu tarbimise kõrgem tase.
Valgu soovitatud kogused kehtivad ainult siis, kui on täidetud keha energiavajadused. Vastasel juhul kasutatakse toiduvalku energia tootmiseks, mitte kasvu ja taastumiseks. See ei kehti alati taimsete valkude allikate kohta. Usutakse, et energia saamiseks kasutatakse ka häid süsivesikuallikaid.
Erinevalt rahvapärastest arusaamadest, sportlased ja käsitsitööga tegelevad inimesed ei pruugi tingimata suurendada valkude tarbimist. Pingevaba aktiivsuse saavutamiseks vajalik energia on kõige paremini saadaval süsivesikutest. Kuid ainult lihase massi suurenemisega saab ainult keha täiendava proteiinisisaldusega. Selle eesmärk on spordi proteiinide toitumine.
Taimses valgus on oma eelised võrreldes loomse valguga. See on tervislik alternatiiv neile, kes ei soovi iga päev süüa liha, mune ja piimatooteid, kahtlen nende kvaliteeti või karda keha küllastumist valguga. Kasutades parimaid taimsete valkude allikaid, ei pea te oma tervist muretsema. See on lihtsalt suurepärane.