Selles artiklis pakume harjutusi, mis tugevdavad ja tugevdavad kõht, selja ja puusad.
Paralleelsed read
- Me paneme põrandale tagasi, tõsta oma jalgu, painutage need ringi, moodustades täisnurga. Käte korraliseks liikumiste koordineerimiseks võtame väikese palli, me painutame küünarnukkides ja pall kerkib veidi rinnale.
- Me pingutame ajakirjanduse lihaseid, venime oma käed ja pallid enda ees, tõstame pagasiruumi ülemist osa põrandast ja sirutame samal ajal oma jalgu. Samal ajal hoitakse jalgu nii, et põrandal on 45 ° , hoitakse käed laias asendis jalgadega paralleelselt. See külmub mõneks sekundiks. Harjutust korratakse 8-10 korda.
Rollover
Seda madalamale ajakirjandusele mõeldud harjutust võib nimetada teisisõnu - pea keerates, mis aitab alumist vajutage, suurendab selja lihaste vastupidavust ja paindlikkust.
- Lamades põrandale tagasi, peavad käed peopesadega maha püstit olema keha külgedel, venitades jalad. Seejärel tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need muutuvad ülespoole risti, samal ajal kui jalad peaksid olema lõdvestunud. Jätkake oma puusade tõrgeteta tupsutamist ja tuule jalgade tekkimist. Mõlema jalaga pöidlad peaksid olema suunatud pealiini taga. See külmub mõneks sekundiks.
- Nüüd teeme kõike vastupidises järjekorras - sirgendage oma jalgu, kuni nad moodustavad korpusega õige nurga ja alles siis pange need pisut alla. Harjutust korratakse 8-10 korda.
Sammud ronija
Need harjutused kõõlusel tugevdavad nii madalamat ajakirjandust kui ka seljapõõsaid ja lihaseid. Lisaks sellele põleb see kasutamine suurepäraselt kogunenud rasva.
- Me nõustume lähtepositsiooniga, nagu oleksime vajutades nuppu: me toetume varvastele ja väljaulatuvatele kätele. Me hoiame keha otse.
- Me tõmmake rinnale õige põlve, kui me ei muuda keha asendit, siis külmume mõneks sekundiks.
- Me läheme tagasi algasendisse, samamoodi nagu vasak jalg. Harjutust korratakse iga jalaga 10 korda.
Harjutused ajakirjanduses hantele
Noh, kõigepealt peate silmas pidama, et vajate väikesi hantli, mis kaaluvad 1, 5-2 kilogrammi. Ja nüüd on kõhu harjutus, mis on ka tööriist, mis aitab õlgadel ja käte lihas säilitada toon.
- Me paneme selga, alustame peaga hantele. Põrandast kõrgemal asuvad jalad on üles tõstetud nii, et nurk on 45 ° . Samal ajal tõstke käed sujuvalt hantele, need peaksid olema rindkere kohal.
- Oleme sujuvalt tagasi algasendisse. Ärge puudutage põrandat jalgadega. Harjutust korratakse 10-12 korda.
Ja lõpuks: kui teete kõiki harjutusi, veenduge, et teie hingamine on õige: väljahingamine peaks toimuma jõupingutuste jaoks. Samuti tahtsin märkida, et harjutused tuleks läbi viia aeglaselt, ainult sel juhul peetakse seda õigesti läbiviidud. Sa peaksid tundma, kuidas teie lihased töötavad.