Tsükliline paastumine viimastel aastatel on muutunud väga populaarseks. See on toitumine, kus täidetavad ja söövad asendusliikmed. Siiski on sellel teemal veel mitmesuguseid müüte.
See artikkel paneb silmas 7 kõige levinumat müüdid näljastumise, suupistete ja söömise sageduse kohta.
1. Hommikusöögi vahelejätmine toob kaasa kehakaalu tõusu
Hommikusöök on kõige tähtsam jahu . On olemas müüt, et hommikusöögi kohta on midagi erilist. Inimesed usuvad, et hommikusööki vahelejätmine toob kaasa liigse näljahäda, toitumise ja kehakaalu suurenemise. Kuigi paljud uuringud on leidnud statistilisi seoseid hommikusöögi vahelejätmise ja ülekaalulisuse / rasvumise vahel, võib seda seletada asjaoluga, et stereotüüpiline inimene, kes jätab hommikust hommikuti, võtab üldiselt vähem hoolt oma tervise pärast. Huvitaval kombel lahendati see küsimus hiljuti randomiseeritud kontrollitud uuringus, mis on teaduse kullastandard. See uuring ilmus 2014. aastal, kus võrreldi 283 ülekaalulisuse ja ülekaalulisusega täiskasvanute tulemusi, vahelejätmist ja hommikusööki. Pärast uuringu 16 nädala möödumist gruppide vahel ei olnud erinevusi. See uuring näitab, et söömine hommikusöögiks ei ole kaalukaotuse jaoks eriti tähtis, kuigi võib esineda mõningaid individuaalseid omadusi. Siiski on mõned uuringud, mis näitavad, et lapsed ja noored, kes söövad hommikul, näitavad koolis paremaid tulemusi. Samuti on uuringuid, mille käigus inimesed said aja jooksul kehakaalu, samal ajal kui nad kasutavad tavaliselt hommikusööki. See on inimeste vahe. Mõne inimese jaoks on hommikusöök kasulik, kuid teistele pole seda. See ei ole kohustuslik ja selles ei ole midagi maagilist. Järeldus: hommikusöögi tarbimine võib paljudele inimestele kasulik olla, kuid see pole vajalik. Kontrollitud uuringud ei näita mingit erinevust vahelejätmise ja hommikusöögi söömise vahel kehakaalu langetamisel.
2. Sagedane toidu tarbimine kiirendab ainevahetust
"Sööge väikeste portsjonite kaupa, et säilitada ainevahetust .
" Paljud inimesed usuvad, et sagedasem söömine toob kaasa ainevahetuse suurenemise, mis põhjustab keha rohkem kaloreid tervikuna põletada. Keha tõepoolest kasutab toitu sisaldavate toitainete seedimiseks ja assimilatmiseks teatud koguses energiat. Seda nimetatakse toidu soojuslikuks toimiks (TEP) ja see on samaväärne umbes 20-30% kaloritest valkude puhul, 5-10% süsivesikute puhul ja 0-3% rasvade puhul (4). Toidu soojuslik efekt on keskmiselt ligikaudu 10% kogu kaloritarbimisest. Kuid siin tarbitavate kalorite kogusumma on olulisem kui tarbitavate toiduainete sagedus. Kasutades 6 tassi 500 kalorit on täpselt sama mõju, kui süüa 3 tassi 1000 kalorist. Arvestades, et keskmine termiline mõju on 10%, mõlemal juhul on see 300 kalorit. Seda kinnitavad mitmed uuringud toitumise kohta inimestel, mis näitavad, et toidu tarbimise sageduse vähenemine või suurenemine ei mõjuta põletatud kalorite koguarvu. Järeldus: Põletatud kalorite arv ei ole seotud toidu tarbimise sagedusega. Oluline on kalorite kogutarbimine ja makroelementide lagunemine.
3. Sagedas söömine aitab vähendada nälga
Mõned inimesed usuvad, et snackimine aitab vältida toiduhoogu ja liigset nälga. Huvitav on see, et mitme uuringu käigus kaaluti seda küsimust ja saadud andmed on mitmetähenduslikud. Kuigi mõned uuringud näitavad, et sagedasemad toidud vähendavad nälga, ei näita teisi uuringuid tulemusi, kuid teised näitavad nälja taset. Ühes uuringus, milles võrreldi kolme suure valgusisaldusega toitu koos suure valgusisaldusega söögiga, leiti, et 3 söögikorda vähendas näljahäda tegelikult paremini. Teiselt poolt võib see sõltuda individuaalsetest tunnustest. Kui suupisted aitavad sind vähem toidu järele ja vähendavad võimalust endale lubada, on ilmselt see hea mõte. Siiski ei ole tõendeid, et snackimine või sagedasem söömine vähendaks kõigil nälga. Igaühele oma. Järeldus: pole loogilisi tõendeid selle kohta, et sagedasem toidu tarbimine vähendab üldiselt nälga või kalorite tarbimist. Mõned uuringud näitavad isegi, et väiksemate portsjonite toidu sagedasem kasutamine suurendab näljahäda.
4. Väikeste portsjonite toidu sagedane tarbimine aitab vähendada kehakaalu.
Sagedased toidud ei kiirenda ainevahetust. Samuti ei tundu nad näljatunde vähendavat. Kui sagedasem söömine ei mõjuta energia tasakaalu võrrandit, siis ei tohiks see mõjutada kaalukaotust. Tegelikkuses kinnitab see teadust. Enamik uuringuid selles küsimuses näitavad, et toidu tarbimise sagedus ei mõjuta kehakaalu langust. Näiteks uuringus, milles osalesid 16 rasvunud meest ja naist, ei ilmnenud kaalukadu, rasva kadu ega söögiisu erinevusi, võrreldes 3 ja 6 söögikorda päevas. Kuid kui sa mõistad, et sagedasem söömine võimaldab süüa vähem kaloreid ja vähem defektset toitu, siis võib-olla see on teile kasulik. Isiklikult arvan, et väga sageli on ebamugav süüa nii, et isegi tervisliku toitumise järgimine muutub raskemaks. Kuid mõned inimesed võivad seda teha. Järeldus: puuduvad tõendid selle kohta, et toidu tarbimise sageduse muutmine aitab kaotada kaalust. Enamik uuringuid näitavad, et pole mingit vahet.
5. Aju vajab pidevat glükoosi allikat
Mõned inimesed usuvad, et kui te ei võta süsivesikuid iga paari tunni järel, aju töötab. See kohtuotsus põhineb veendumusel, et aju kütusena saab kasutada ainult glükoosi (veresuhkur). Kuid see, mis tihti jääb arutelust väljapoole, on see, et organism võib kergesti tekitada glükoosi, mida ta vajab protsessi nimega glükoneogenees. Enamikul juhtudel ei pruugi see isegi olla vajalik, kuna keha akumuleerib maksas glükogeeni (glükoosi) ja võib seda kasutada aju energiaga varustamiseks tundide kaupa. Isegi pikaajalise nälgimise, alatoitluse või väga vähese süsivesinike dieedi korral võib keha toota ketooni kehasid toidurasvadest. Ketooni kehad võivad anda aju osaks energiat, vähendades oluliselt glükoosivajadust. Seega võib pikaaegse tühja kõhuga aju kergesti säilitada ketooni kehade ja glükoosi abil, mis on saadud valkudest ja rasvadest. Samuti ei ole evolutsioonilisest seisukohast mõistlik, et me ei suutnud ellu jääda ilma pideva süsivesikuteallika. Kui see oleks tõsi, siis inimkond oleks juba ammu eksisteerinud. Siiski teatavad mõned inimesed, et nad tunnevad veresuhkru taseme langust, kui nad mõnda aega ei söö. Kui see kehtib teie kohta, siis võib-olla peaksite enne toidu vahetamist sagedamini sööma või vähemalt konsulteerima arstiga. Järeldus: keha võib toota glükoosi, et ajendada aju energiaga, isegi pikema paastumise või alatoitumise korral. Osa ajust võib ketooni kehasid kasutada ka energia jaoks.
6. Sagedased söömine ja snacking on teie tervisele kasulikud
Organismi jaoks on ebaloomulik, et ta peaks pidevalt sööma. Evolutsiooni käigus pidid inimesed perioodiliselt kogema toidu puudumise aegu. On tõendeid selle kohta, et lühiajaline tühja kõhuga stimuleerib rakulise taastumise protsessi, mida nimetatakse autofaagiks, et energia tootmiseks kasutatakse vanu ja funktsioonihäireid. Autofaagi abil saab kaitsta vananemise ja selliste haiguste vastu nagu Alzheimeri tõbi ja isegi vähendada vähiriski. Tõde on, et perioodiline paastumine on kogu kasulik tervisliku ainevahetuse jaoks. On ka mõningaid uuringuid, mis näitavad, et snackimine ja sage söömine võivad avaldada negatiivset mõju tervisele ja suurendada haiguse riski. Näiteks näitas üks uuring, et koos suuremate kalorikoguste tarbimisega võib sagedasemate toitude toitumine suurendada rasva hulka maksas, mis näitab, et snackimine võib suurendada rasvmaksa haiguse riski. Samuti on mõned mitte-eksperimentaalsed uuringud, mis näitavad, et sagedamini süüatel inimestel on palju suurem risk kolorektaalse vähi tekkeks. Järeldus: on müüt, et suupisteid mõjutavad oluliselt tervist. Mõned uuringud näitavad, et snäkkimine on kahjulik, teised näitavad, et perioodiline näljahäda annab olulist kasu tervisele.
7. Paastumine paneb keha "alatoitluse režiimi"
Tsüklilise või intervalliga paastumise vastu levinud üldine argument on see, et see võib viia keha "alatoitluse režiimi". Nende väidete kohaselt tähendab toidu keeldumine teie keha, et see nälgib, nii et see lülitab välja ainevahetuse ja takistab rasva põletamist. On tõsi, et pikaajaline kaalukaotus võib vähendada põletatud kalorite hulka. See on tõeline "alatoitluse režiim" (eriline termin - adaptiivne termogenees). See on tegelik mõju ja võib minna nii kaugele, et päev põletatakse mitusada kalorit vähem. Sellegipoolest juhtub see siis, kui kaotad kaalu ja see ei mõjuta, kuidas te kasutate. Puuduvad tõendid selle kohta, et tsükliline paastumine toimub tõenäolisemalt kui teiste kehakaalu langetamise strateegiatega. Tegelikult näitavad andmed tegelikult, et lühiajaline tühja kõhuga suureneb ainevahetuse kiirus. Selle põhjuseks on norepinefriini (norepinefriini) sisalduse kiire tõus, räägib rasvaelementidest rasvade ladestumist ja ainevahetust stimuleerivat toimet. Uuringud näitavad, et 48-tunnine paastu võib tegelikult metabolismi kiirendada umbes 3,6-44%. Siiski, kui te hoidute toitumises palju kauem, võib seda toimet taandada ja ainevahetus võrreldes algtasemega väheneb. Üks uuring näitas, et 22 päeva pikkune tühja kõhuga manustamine ei põhjusta ainevahetuse määra langust, kuid osalejad kaotasid 4% rasvkoe massist, mis on nii lühikese aja kui 3 nädala jooksul muljetavaldav. Järeldus: on ekslik, et lühiajaline näljahäda paneb keha alatoitluse režiimi. Tõde on, et ainevahetus tõuseb 48 tunni jooksul tühja kõhuga. Hiljutiste uuringute põhjal on selge, et vaheaegne paastu, näiteks 16-tunnine vaheaeg õhtusöögi ja hommikusöögi vahel, võib pakkuda optimaalse kehakaalu ja tervise säilitamiseks märkimisväärseid eeliseid. Paljude jaoks on aga idee anda toitu teatud aja jooksul kohutavalt. See hirm tuleneb meie ebatervislikest suhetest näljatundega. Nälja tunne on tervislik signaal kehast, mis mõjutavad organismi energiaallika teatud muutusi ja muutusi. Nälg ei tohiks põhjustada hirmu, negatiivseid emotsioone ega viia hulluks. Me elame maailmas, kus toit on alati saadaval ja meil ei ole vaja ohtu oma elusid püüda õhtusööki. Kui tunnete, et teie emotsionaalselt laetud suhe näljaga toob kaasa selle, et te sageli üle kestad, murda, kui viimase viimase söögikorda on möödunud rohkem kui kolm tundi või olete pidevalt karda jääda näljaseks, siis tuleb see probleem lahendada enne, kui kaalust alla võtta . Sa ei karda unistust õhtul. Füüsiline nälg on ka sõnum kehast, kuhu saab reageerida väga rahulikult. Programmi "Rainbow on the plate" abil saate lõõgastuda ja neutraalset suhet näljahädaga. Selle lingi kaudu saate lühikese aja jooksul programmi tasuta registreeruda.