Ja mis tahes dieet, milles ei ole erinevaid toite, põhjustab valkude puudumist. Vahepeal luu, nahk, lihased, rakud luuakse proteiinist. Kuigi meie keha on tõeline biokeemiline taim, ei saa te süsivesikuid ega rasvarakke luua. Selle tulemusena ei ole toiduga kaasas olev valk piisav ja keha vajab seda pidevalt, sest epidermi ja siseorganeid tuleb korrapäraselt ajakohastada. Siis hakkab keha valgu sisestama, mis laguneb kõigepealt vähemkasutatavaks - lihased. Selles subkutaanses ja sisemises rasvikus on enamasti puutumata. Lõppude lõpuks saab ta "põletada" ainult väga lihaste kiududele, mis saadetakse ehitusplatsile. Lisaks ei metaboliseerub see aine rasvkoes, vaid ühes ja samas lihas. Kui need muutuvad väiksemaks, väheneb metaboolsete protsesside tase. Niisiis, kui sa sööd vähe või ei söö, siis keha vähendab energiatarbimist ja, kui seal on lihaseid, ei sattu oma rasvapakku. Loomulikult on see mõnevõrra skemaatiline seletus, kuid põhimõte on just see. Kui soovite kaalust alla võtta, hoolitseme oma lihaste eest! Pidage meeles: nad vajavad liikumist ja valku. Me ütleme teile, mis põhjustab valkude puudumist.
Individuaalne arvutus
Niisiis, mis tahes toidus, sealhulgas kaalu kaotamisel, peaks olema piisavalt valke. Vastavalt RAMSi toitumisinstituudi soovitustele peaksid üle 18-aastased mehed ja naised sööma 0,75 kuni 1,6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Noh, 1,6 g on sportlastele ja neile, kellel on suur füüsiline koormus, ja õhuke inimene on ainult 1 g. Minimaalne annus (0,75 g) ei ole tavaliselt piisav. Fakt on see, et täis inimene viib istuv eluviis ja liikumatu liikumine järk-järgult atroofeerub. Kas sa istud palju? Kaalu langetamiseks peate veidi suurendama lihasmassi. See ei tähenda seda, et teil on vaja kulturistile kiiluda! Pärast tegevusetust, piisavalt regulaarset kõndimist, vesiaeroobikat või muud tüüpi harjutust pluss eespool nimetatud koguses valku toidus - ja lihased hakkavad järk-järgult moodustama. Oma kulul kiirendab ainevahetus ja keha muutub tihedamaks ja elastsemaks. Lisaks tugevdavad lihased tselluliidi välimust.
Riskid ja joonised
Valgu puudumine on täis mitte ainult lihaste atroofiaga, vaid ka seedehäiretega, depressiooniga, immuunsuse nõrgenemisega. RAMSi toitumisinstituudi andmetel on haiguste risk 50% ja kui see on piiratud 0,45-0,55 g-le, siis 84-98%, kui inimene tarbib ainult 0,6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Ärge sööge ainult valke. Nende ülem võib tõsiselt kahjustada tervist, sest valk on raske toit. Valgustoodete eemaldamiseks kehast peate te neerud töötama. Kui nad on pikaajaliselt sunnitud töötama piires, võib tekkida neerupuudulikkus. Lisaks sellele esinevad valkud toiduainetes, mis pole üksteisest lahus. Need, kes söövad palju liha, "sorteeritud" ja rasvade jaoks. Ja siin ja probleeme mao ja südame läheduses. Valgu isikliku annuse arvutamine on väga lihtne: kui sa kaalud 70 kg - sööge 70 grammi valku päevas, 80 kg - 80 grammi valku. Lisaks tuleb proteiinisisaldusega toidule lisada ka väike kogus süsivesikuid, vastasel juhul ei lahustu valgud lihtsalt seedimist. Ja pidage meeles, et liha ei ole puhas valk, viimane on seal 18-23%.
Edusammud
Valgu toit maos ja sooltes jaguneb eraldi "tellisteks" - 20 aminohappest. Mõned neist on asendatavad: organism võib neid teistel "kokku panna". Kuid on üheksa hädavajalik - neid tuleb väljastpoolt saada. Täiskasvanu jaoks on see histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Terve keha ja lihaste jaoks on oluline mitte ainult aminohapete kogus, vaid ka tasakaal. Niisiis kannatab tänapäeva inimene kõige enam kolme olulise aminohappe puudumisest: trüptofaan, lüsiin ja metioniin - eriti viimane. Seepärast hindavad toitumisspetsialistid toodete tasakaalu, kasutades metioniini / trüptofaani suhet. Mida suurem on suhe, seda tasakaalustatum toode. Selle kriteeriumi kohaselt on valk proteiini toodete valdaja, millele järgneb kodujuust, liha, munad ja juust.
Sööma serveeritakse!
Nii Venemaa kui ka välismaiste toitainete arvates peaks vähemalt pool kogu toidus sisalduvast valgust olema loomne valk. Ükskõik, milline on taimetoidulisuse toetaja, bioloogiliselt sobib inimene kõige rohkem omnivusse. Loomulik valk imendub organismist peaaegu ilma jäätmeteta - 93-96%. Kuid taimse päritoluga valku, näiteks teraviljadest, kasutatakse palju halvemaks - ainult 62-80%, seeni ekstraheeritakse ja veelgi vähem - 20-40%. Ning koos oluliste aminohapetega on siin tihe. Lisaks näib olevat rikkalikult valk, kaunviljalised tooted sisaldavad samal ajal ja proteinaaside inhibiitoreid. Kui kõhtu on, pärsitakse nende ensüümide (proteinaaside) tööd, mis on vastutavad valgu seedimise ja assimilatsiooni eest. Seetõttu herned ja oad ei ole väga hästi lagundatud ja mõned isegi põhjustavad puhitus. Kuid teraviljadel, puuviljadel ja köögiviljadel on sellised kõige keerukamad süsivesikud, mida on vaja ka valgu seedimise jaoks! Nii selgub, et lihaste jaoks sobilik toit on loomade ja taimsete valkude kombinatsioon. Muide, kõik rahvusköögid on seda juba ammu mõistnud, piisab sellest, kui meenutada traditsioonilist roogi: Vene lihast pipar, jaapani susi või Saksa sealiha hernestega.
Aga kuidas kaloreid?
Seega on lihaste toitumise peamine põhimõte toidust erinev. Lõigatakse ainult rasv (ja siis tuleb jätta vähemalt 20-40 grammi päevas) ja kompvekid suhkru, maiustuste kujul. Noh, portsjonid ei tohiks olla liiga suured. Toitumisspetsialistid soovitavad mitte vähendada kalorisisaldust dieedil on äärmuslikud ja lõigata see kõik 200-300 kcal päevas. See annab stabiilse kaalu kuni 0,5 kg rasva nädalas, säilitades samal ajal lihasmassi. Jah, tundub, et see pole väga palju, aga sentimeetrites kaalu kaotus kajastub palju tugevamalt kui kaaludes! Võite kaotada ainult 2 kg rasva arvelt, kuid samal ajal väheneb vöökoht 3-4 cm võrra. Paljud inimesed küsivad, kuidas toimida kalorite sisaldusega nendel päevadel, kui olete spordiga seotud. Sellel päeval saab teie normaalset kiirust suurendada valgu ja komplekssete süsivesikute tõttu 100-200 kcal. Ideaaljuhul sobivad selleks teraviljatooted: teraviljad, müsli, teravilja leib, - millele on lisatud piima või jogurt.
Millal ja kuidas?
Võibolla on viimane asi, mis jääb ebaselgeks, on see, kui täpselt süüa proteiinis toitu? Kõige mõistlikum viis selle jagamiseks kõigi söögikordade puhul on ühtne. Ühel istmel on keha võimeline seedima veidi üle 30 grammi valku. Kui kohe sööte suuri tükk liha, paraku enamus valku läheb pärakusesse. Õhtusöögi korral tooge kindlasti köögiviljadele madala rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toidud (kana ilma naha, kala, vasikata): see aitab vältida pikka aega näljaseisu, kuna valk lõigatakse 4-6 tundi. Kuid see sama valgu omadus muudab liha ja kalatoidud enne einetamist ebasoovitavaks. Otsusta ise: vähemalt 4 tunni möödunud kõht on töödeldud toiduga - enne seda, kui see koolitatakse? Kuid pärast klassi selline söögikorrus on üsna sobiv. Kuid kui lihased on väga nõrgad, proovige enne seedimist 30-60 minutit kergesti seeditavat valku kasutada. Selleks pange jogurtit ja banaani segu uuesti või jootage valgu raputamine (seda saab kasutada ka siis, kui olete pärast koolitust väga näljaseks saanud). Kuid kokteili vahetamiseks pole tavaline õhtusöök või õhtusöök vajalik: kiirelt ilmub näljahäda, provotseerides midagi muud sööma.