Pakume teile tõhusaid harjutusi, mida peate esitama esmaspäevast reedeni. See on lihtne programm, mis keskendub kõigile lihasrühmadele. See programm aitab saavutada soovitud tulemusi.
"Me hoiame oma selja otse." Me teeme jõupingutusi, et kõhupulk ei tõkestaks ja pingutaks alati.
- Toidukorra ajal tuleb toitu põhjalikult närida.
- Joo päevas vähemalt poolteist liitrit vedelikku, parem kui mineraalvesi ilma gaasita.
- Väljad ja hingetõmmed peaksid olema sügavad ja pikad, see aitab leevendada närvisüsteemi pingeid päeva jooksul ja taluda stressi.
Sellel programmil on teatud eelised
- See on selge aja kokkuhoid.
- Seda programmi on võimalik täielikult jälgida ja saate valida need harjutused, mis teie arvates on efektiivsemad, raskendavad keerukust, muudavad neid või muid harjutusi.
- Paljud harjutused on asetatud selja taga, täheldatakse kõiki ettevaatusabinõusid siin. Kui teil on selga probleeme, saate kasutada pakutud programmi.
- Teil pole vaja rohkem kui 2 ruutmeetrit pinda.
- Neid harjutusi saab teha igal sobival ajal.
Esmaspäev
1. Võtke "lamamine" asendisse. Lõuu surutakse rinnale. Põlvedelid painuvad nii, et kontsad on nii tuharateest kaugel. Vasaku käe sõrmede otstega püüame jõuda vasaku jala kandeni. Korda parema käega, jõuame parema jalaga. Peopesad peaksid nägema ülespoole. Korda harjutust vähemalt 6 korda iga käe jaoks. See harjutus aitab soojendada kõiki kõhu lihaseid ilma vigastusteta.
Ära vaja teha:
Liigne dünaamilised liikumised - "mahi".
Õige hingamine: me välja hingame samal ajal, kui käsi puudutas kannust.
2. Asetage "lamavasse" asendisse jalad, painutage põlvi veidi. Pöörake oma jalgu. Me painutseme oma jalgu näo suunas omakorda kolmes suunas: vasakult, keskmesse, paremale. Me vajame jalgu põrandale. Käed ulatuvad peopesadega alla. Pea on põrandal rahulikus asendis. Korda harjutust vähemalt 9 korda iga suuna jaoks. See harjutus tuleb teostada, vältides ootamatuid liikumisi.
Ära vaja teha:
Kui me eemaldame keha pinnast, püüame mitte põristada meie õlad põrandast, siis me tõmmake jalad endale.
Õige hingamine:
Me välja hingame, kui keha läheneb jalgadele.
3. "Lamades" positsioonis paneme oma käed pea taha ja ristame oma sõrme. Me painutame oma käed küünarnukidesse, üritame neid üles tõsta, me hoiame neid põrandaga paralleelselt. Parem jalg paindub põlves. Me tõstame vasaku jala vertikaalselt, kuid ärge painutage seda. Tõstke keha üles, ärge lõigake kõhtu põrandast. Selles asendis läheneme sirgjoonele näole, seejärel tagastab see algsele positsioonile. Korratakse vähemalt 12 korda iga jalga, kui kellelgi on hea füüsiline ettevalmistus - 20 kordust.
Pole vaja teha
Vältige kummalisi, teravaid liikumisi, mis võivad olla seotud ülemäärase energia kasutamisega. Kasutuse mõju kaob.
Õige hingamine:
Me välja hingame, kui me toome oma jalgu näole.
4. Võta "lamav" positsioon. Lõdvendage kaela mõne pöörleva liikumisega. See vajadus võib tekkida pärast eelmist harjutust. Me tõmbame sirgeid jalgu ülespoole. Käed sirutasid käsi ristiga. Jalad teevad ringjooni järgmiselt: üks jalg on väga pingeline, sirgjooneline, seisab. Me vajame seljatükke tihedalt põrandale, tuuletõmme veidi tõsta.
Teine suu kirjeldab ringikujundusi ümber esimese. Korda iga jalga 12 liigutust. See on suurepärane teostus, mis on mõeldud kõhu lihaste jaoks. Väga kiiresti saavutatud efekt. Me teeme seda pärast lihaste soojendamist harjutuste abil, mis on suunatud kõhupressi lihaste tugevdamisele.
Pole vaja teha
Suuremate liikumistega tekitavad sellised liikumised tasakaalustamatust, ja siis peate tegema palju ebavajalikke liikumisi, kasutades teisi lihaseid.
Õige hingamine
Me hingame ajutiselt ringikujutustele, hingame edasi ja me välja hingame tagasi.
Teisipäev
Me räägime ja loeme kaloreid. Mis see tegelikult on?
Kalorimoodus on energiaühik, mida ükski toode sisaldab iseenesest. Keha eluks vajalikud energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud. Tasakaalustatud toitumisega süsivesikud peaksid toetama 55-60% rasvadest, 25 või 30% valku, 15% kehalise energiavajadusest. Elutähtsate funktsioonide säilitamiseks: lihaste toonuse säilitamine, neerude, südame, hingamise ja kehas tarbimine. Naistele on teil vaja 1300 kalorit päevas ja meeste puhul vastab norm 1600 kilokalorit. Ükskõik, mis me teeme mis tahes elutähtsate tegevustega, kasutab keha kaloreid.
1. Oleme seisukohal, et "valetab", keha peaks tuginema kätele, mis on tugevalt kinni ja kummardunud küünarnukidesse. Põlvedelid painuvad. Tagasi peaks olema sirge, tõsta oma pea veidi ülespoole. Uinakirjutaja algajatele on positsioon küünarnuki toetusel selgelt liikumisi. Kui teete treeningut õigesti, tekib alakõhu lihasrõhk. Selles asendis lükake jalad edasi ja seejärel tagasi algasendisse. Korrata harjutust 12 korda ja neid, kellel on hea füüsikaline väljaõpe - 20 korda.
Kui olete rase, tuleb see harjutus eemaldada, see ei sobi teile võrreldes teiste harjadega kõhu lihaste tugevdamiseks.
Pole vaja teha
Püüame mitte põrmada jalgu pinnalt.
Õige hingamine
Exhale, kui jalad tagastatakse oma algsesse asendisse, siis me rakendame praegu suuri jõupingutusi.
2. "Lamades" positsioonis paneme oma käed oma peade taha ja läbime need pea peaga, me sideme oma sõrmed. Põlvedelad painuvad, me vajame jalgu põrandale. Parem küünarnuk jõuab vasakule põlve. Kere liikumised viiakse läbi ühes rütmis koos jalgade liikumisega. Teeme samamoodi parempoolse põlvega ja vasaku küünarliigesega. Korda väikseimat 10 korda. Kui ei ole aega kõiki harjutusi teha, siis me teeme just seda.
Pole vaja teha
Ärge liigutage kestat, et hõlbustada treeningut.
Õige hingamine
Ärge ärritage, kui küünarnukk ja põlve puutuvad kokku.
3. "Lamades" jalgade asend põlvedes painutatakse, pingutama. Pange peopesad oma peade taha, sõrmed ületavad peaga. Pea üles Samal ajal tõstke keha keha ja sirutuge vasak jalg, suunake see näole. Korda sammu parema jalaga. Minimaalne korduste arv iga jalga on 10 korda, füüsilise väljaõppega inimestel - 20 korda.
Pole vaja teha
Me ei liiguta liiga jõuliselt. Liikumine peaks olema aeglane, vastasel juhul selle tegevuse tähendus kaob.
Õige hingamine
Nägemist me teeme jalgade ja keha koondumise momendil.
4. Lamamisasendis tõstke sirgjoonelised jalad õige nurga all põranda suunas. Jalad eemaldatakse nii, et nurk keha ja jalgade vahel suureneb. Sellisel juhul peaks vöökoht ja seljaosa vastama pinnale. Me avame käed risti kujul, palmid suunatakse allapoole. Seejärel käivitage väikesed ümmargused liikumised sirged jalad. Esiteks tee parem jalg anti-clockwise, vasakule üks päripäeva ja vastupidi. Korratakse vähemalt 10 korda iga suuna kohta. Neile, kellel on hea füüsiline ettevalmistus - 15 korda igas suunas.
Pole vaja teha
Me ei liiguta samaaegselt erinevate amplituudidega, mis põhjustab nõrkade tasakaalu ja lihaspingete ebamugavust.
Õige hingamine
Me välja hingame, kui jalad on näo lähedal.
Kolmapäev
Kõhulihaste harjutuste läbiviimisel kulub umbes 50 kalorit, nimelt 10 kalorit läheb liikumisele ja 40 kuumust sulatatakse kuumuse kujul. Teaduslikult öeldes kulutame kümme kalorit dünaamilisel energial ja kümme kalorit soojusenergia kohta.
1. Harjutus on väga lihtne, sa ei pea palju pingutama. "Lamades" positsioonis tõsta jalad ja painutage need põlvedes, viies need rinnale lähemale. Tõsta vaagnat ja kõhupressi lihaseid pingutades libistatakse selles asendis 2 sekundit, seejärel pöörduvad tagasi algasendisse. Korda treeningut 4 või 5 korda.
Pole vaja teha
Joogade sirgendamiseks looge "hoob", jättes need vertikaalsesse asendisse.
Me hingame korralikult
Exhale, kui maksimaalne lihaspinge.
2. "Lamades" positsioonis levitame meie käsivarsi, peopesad alla. Me risti ülestõstetud ja painutatud jalgadega. Sellest asendist tõsta vaagnat ülespoole, samal ajal kõhu lihaseid pinges 3 või 4 sekundit. Peopesad on toeks. Ärge pingutage õlgade ja kaela lihaseid. Korda treeningut 8 korda.
Pole vaja teha
Ärge kallutage jalgu näo suunas, proovige hoida neid püsti. See ei ole viga, vaid muutuse tähendus muutub.
Õige hingamine
Nägemist välja, siis kui me tõstavad vaagnat. Pea peaks asuma vaikselt, mitte lubama lihaste tarbetut pinget.
3. "Lamades" positsioonis sirutame käed külgedele välja, pöörake peopesad alla. Pea põrandal on ülespoole. Risti ja kergelt painutage oma põlvi põlvedes, tõstke see põrandast üles. Selles asendis tõstke vaagnat ülespoole, alustage ükshaaval vasakule ja paremale. Käed on toetuseks, käed on pingelised. Kordume harjutusi iga suuna jaoks 4 korda, hea koolitusega inimestele - 10 korda.
Pole vaja teha
Püüame hoida õlad põrandast igal jalgade kallal. Me vältida sügavaid kalduvusi külgedele.
Õige hingamine
Laskem meid välja hingama, kui jalad on püstiasendis.
4. "Lamades" positsioonis laseme lõõgastuda kaela ja venitada oma käed. Sirged jalad tõstavad vertikaalselt, jalad peavad olema põrandaga paralleelsed. Ärge pingutage. Väikeste ja kergete liikumistega kallutame jalgu näole. Siis pöördume tagasi algasendisse. Korraldame treeningut 15 korda, hea ettevalmistusega inimestele 2 korda 12 korda.
Pole vaja teha
Suured amplituudiga nõlvad, see põhjustab väsimust, on palju parem liikumiste kontroll ja vajadusel peatumine.
Õige hingamine
Välja hingake iga kord, kui jalad on püstiasendis.
Neljapäev
Meie keha, kohandades kehatemperatuur keskkonda, kulutab umbes 200 kalorit. Elutähtsate funktsioonide säilitamiseks raisatakse umbes 1300 kalorit. Toidu seedimist umbes 150 kalorit ja lihaste tööd iga päev kulutatakse 500-550 kalorit. Kõik see vastab igapäevasele tarbimisele 2000 kuni 2200 kalorit.
1. See treening on kõigile tuttav. "Istumisel" põrandal asuvas positsioonis võtaksime käed tagasi ja painutaksime tagasi tahapoole, painutaksime põlvi veidi ja tõmmake need kehasse, samal ajal kui jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja jalgade varbad tuleb ise ära tõmmata. Relientsus kätele, tagasi sirge. Selles asendis eemaldame keha ja jalad üksteisest, siis me toome neile lähemale. Korratakse treeningut 12 korda.
Seda ei ole vaja teha
Keerake jalad ilma keha kinni. Sellised liikumised ei toimi, seega ei kaasne kõhupressi lihaseid.
Me hingame korralikult
Väljaheidetud, kui jalad tõmmatakse kehasse.
2. Liigutage ja sirutuge jalgu. "Lamavas" positsioonis tõstavad jalad põrandale risti, käed levivad peopesadega alla. Pea asub põrandal, nägu pööratakse ülespoole. Me tõmmake jalad endale. Selles positsioonis me risti ja laiendame oma jalgu. Korrake seda 20-30 korda mugavas rütmis.
Pole vaja teha
Liiga teravad liigutused kaotavad tasakaal ja vaagna asend muutub.
Õige hingamine
Me välja hingame ületamisel.
3. Istumisasendis laseme me tahapoole ja meenutavad käe peal, käed peavad olema küünarnukitega painutatud. Põlvedele painutatud jalad tõusevad nii, et jalad on põrandaga paralleelsed, samal ajal kui meid tõmmatakse varvasid endale. Selles asendis hakkame me painutama ja oma jalgu lahti saama, me suuname neid omakorda vasakule ja paremale. Samal ajal eemaldage keha ja liigutage jalgu, seejärel painutage jalad ja tõstke keha, pöörduge tagasi oma algasendisse. Korda harjutust 12 korda ja kui teil on hea väljaõpe - 20 korda.
Pole vaja teha
Ärge keerake õlad vastavalt jalgade liikumisele. Õlad tuleb kinnitada.
Õige hingamine
Me välja hingame, kui keha ja jalad kokku tulevad.
4. "Lamades" asendis, kui käed on külgedele laiali paigutatud ja peopesad on suunatud allapoole, tõstavad jalad üles ja tõmbavad meid meie poole. Me hoiame üks jalg statsionaarses asendis, teine jalg eemaldatakse küljele ja siis läheme tagasi algasendisse. Kui harjutus muutub kergeks, suurendame amplituudi. Korda iga suu kasutamise 5 korda ja kui oled füüsiliselt valmis - 8 korda.
Ära tee seda
Lihtsate liikumiste hõlbustamiseks, vaagnapoolne osa, kui aktiivne jala läheb tagasi algsele seisundile.
Õige hingamine
Exhale tehakse, kui me läheme tagasi algasendisse.
Reede
1. "Lamades" positsioonis paneme oma käed pea taha, painake küünarnukid ja ristige pea taga. Me paneme oma pead oma kätesse. Sirged jalad tõstavad vertikaalselt, me tõmbame varba enda kätte. Me otsime üles. Pöörake otse näole, pöörduge tagasi oma algasendisse, seejärel tõstke keha. Kõik liigutused on aeglane. Kordame keha ja jalgade harjutust 5 korda ja neile, kellel on füüsiline treenimine - 10 korda.
Pole vaja teha
Pühkimine ja tugev liikumine.
Me hingame korralikult
Me välja hingame, kui jalad liiguvad.
2. "Lamades" asendis tõsta jalad vertikaalselt ja tõmmake varba välja. Käed sirutuvad külgedele, käed langevad. Me hoiame üks jalg fikseeritud asendis ja teine jalg püüdleb näo poole, tehes väikesi kaldu. Siis läheme tagasi algasendisse. Korratakse iga jalga harjutust 10 korda, hea ettevalmistusega inimestele - 20 korda .
Pole vaja teha
Aktiivse jala ei saa painutada, kui see hakkab näole lähenema.
Me hingame korralikult
Väljahingamine toimub siis, kui aktiivne jalg naaseb oma algasendisse.
3. Võtame istumisasendi põrandale. Me toetume kergelt painutatud käed küünarnuki küljes, võtke need tagasi, et hoida tasakaalu, kui teeme harjutusi. Õlad sirgendatakse. Tõstke sirged jalad näole lähemale ja proovige seejärel joonistada väike "kaheksa". Korda harjutust 10 korda, selleks tehke seda 5 korda, tõmmake tavaline "kaheksa", teine 5 tõmba "kaheksa vastassuunas." Neile, kes on hea füüsilise väljaõppega, teevad 10 korda "kaheksa".
Pole vaja teha
Jerk, kui teete joonise kaheksa.
Me hingame korralikult
Väljahingamine toimub koos jalgade samaaegse tõstmisega.
4. "Lamades" asendis, kui selja toetub põrandale, pea põrandal, peopesad langetatakse ja käed laiali levivad. Tõsta jalad vertikaalselt. Me painutame vasakut jalga ja hoidke seda fikseeritud asendis. Parem jalg me kirjeldame väikesi ringe, pärast iga ümmarguse liikumise tagasi algseisukohta. Harjutust korratakse kaheksa korda igas suunas.
Pole vaja teha
Keerake jalg tugevalt teise jalaga. Selline olukord ei luba teil õigesti harjutada.
Me hingame korralikult
Väljahingama, siis kui jalg on võimalikult lähedal näole.
Lameda kõhu efektiivne harjutus ei ole illusioon, vaid tulemus, mida peate püüdma. Selle tulemuseks võib olla ainult igapäevane töö. Selleks peate igapäevaseid harjutusi tegema, ilma et peaksite laiskuma ja homsed harjutused edasi lükkama. Kõik sõltub sellest, kas teil on piisavalt jõudu, kui teil ei ole piisavalt, peate oma dieeti piirata, dieeti lisada rohkem köögi-ja puuvilju. Ära jäta täiesti leiba, võite seda kasutada kreekerite kujul. Te ei saa neid palju süüa, seega ei tarbi te täiendavaid kaloreid.
Tavalised stressid on rasvumise põhjus, püüda vältida stressi tekitavaid olukordi, kui soovite saada lamedat kõht. Pidevalt mõelge koolitusele, mis saab teie korter ilus kõhtu ja millist kindlustunde ta teile toob. Ärge ülekuu ja püsige oma eesmärgi saavutamisel, kuidas see on õhuke ja graatsiline näitaja.