Pärast sünnitust normile naasmine on ükskõik millise noore ema soovitud nimekiri. Väga väike osa naistest ei suuda täies ulatuses täielikult oma parimat vormi taastada. Põhimõtteliselt saab seda teha kõik, kellel on õige lähenemine ettevõtlusele. Ja esimene asi, mida mõelda eelnevalt, on see, kuidas tugevdada kõhu lihaseid raseduse ajal. Lõppude lõpuks on see esimene tingimus ideaalse kehatemperatuuri omandamiseks vahetult pärast sündi.
Püsiv usk, et naised ei peaks raseduse ajal aktiivseid sportimisvõimalusi liikuma ja tegema, on juba ammu olnud minevikust. Kui ei ole spetsiaalseid vastunäidustusi ja kaasasündinud väärarenguid, pole emal mingit põhjust mitte kogu raseduse ajal aktiivne olla. Tema jaoks mõõdukas ja tervislik sport - võti, mis võimaldab kergesti taastuda pärast sünnitust, ja lapse jaoks pole ta ka kasutu. Kõige otsesemalt kaasatakse raseduse kulgu ja arengut kõhu lihased. Kahjuks on see nii paljude naiste kõige problemaatiline valdkond.
Võimlemine raseduse ajal võib tugevdada kõhu lihaseid, säilitada hea kehahoia, parandada verevarustust ema kehas ja vähendada jämesoole turse ja veenilaiendite tekke riski.
Sellised harjutused suurendavad ka naiste enesehinnangut, aitavad tal säilitada tooni, sünnitusele kiiresti ja hõlpsasti ette valmistada ning enamasti hõlbustavad sünnitusjärgsel perioodil kiiremat tagasipöördumist.
Soovitav on, et üks naist enne koolituse alustamist konsulteeris arstiga, kui saate teatud programmides käia või jätkata koolitust. Samuti peate teadma, et raseduse ajal on teatavaid tingimusi, mis on teatud spordiga sobimatud.
Millal harjutused pole kasulikud?
Te ei tohiks teha tööd, kui on järgmised tegurid:
- Rasedusest põhjustatud kõrge vererõhk;
- Platsenta põrutus;
- Emaka enneaegsed kokkutõmbed (suurenenud toon);
- Püsiv verejooks 12 nädala pärast;
- Emakakaela liigne laienemine;
- Loote kasvu aeglustumine;
- Mitu rasedust;
- Varasemate abortide või enneaegsete sünnide olemasolu.
Kui ükski neist tingimustest ei kehti teie suhtes, kui arst nõus, siis on soovitatav alustada klasside väikseid jalutuskäike 30 minutiga ja rohkem kui 4-5 päeva nädalas.
Vigastuste vältimiseks raseduse ajal on vajalik teatud väljaõpe - korralik soojendus, venitusetapid ja pärast jõutreeninguid või tantse. Rasestumine raseduse ajal peab olema kooskõlas koormusega enne seda. See tähendab, et kui naine ei ole kunagi füüsilise väljaõppega tegelenud, siis rasedus ei ole parim aeg "jerk" edasi. On vaja alustada harjutamist natuke, mõõdukalt ja aeglaselt, ilma klasside protsessi ülemäära. Kui olete enne rasedust füüsilises seisundis, saate koolituse programmi veidi muuta, muutes harjutusi oma uue näitaja jaoks. Üldiselt ei saa koormust palju vähendada - keha on neile üsna valmis.
Tugev alakõhu ja rasedus
Huvitav küsimus: kas pingutatud ja tugeva kõhupressi mõju rindade kõhuõõnele mõjutab? On arvamusel, et tugeva vajutusega mao kasvab vähem või seda ei näe üldse. Kas see on tõsi? Vastus sellele küsimusele on kategooriliselt mitte. Pressitud lihasrühmad ei tohi ühelgi juhul olla "ületamatuks takistuseks" kasvavale emakale ja sellele järgnenud kõhu suurenemisele. Lihaskoe venib, korduvalt üle selle algse suuruse. Kõhulihased kohanduvad ja kohanduvad keha praegustele osadele. Siiani ei ole teaduses teada juhtumit, kus ülearenenud kõhupressid olid tavapärase raseduse ajal probleemiks.
Ärge unustage, et paljud aktiivsed sportlased saavad rasestuda, kandma ja lihtsalt sünnitama lapsi ilma tugevate kõhu lihaste negatiivse mõjuga. Vastupidi, nende hea füüsiline vorm aitab neid ainult positiivse iseloomuga, kuna koolitatud lihased muudavad keha paindlikuks ja vastupidavaks ning muutused kõhuseinas on probleemivabad ja kerged. Sellepärast on tähtis, et kõhu lihaste tugevdamine raseduse ajal kõigile naisele oleks nii, et isegi raseduse ajal säilitatakse kõhupressi lihastoonus tasemel. Loomulikult, võttes arvesse ema keha eripära ja omadusi.
Kõhulihaste harjutused
Esimese nelja kuu jooksul tehke järgmised harjutused:
- Pange oma selga ja sirutage oma jalgu.
- Tõstke oma pea ja proovige oma lõua abil oma rinda puudutada.
- Hoidke 3 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse.
- Korrake 5 korda. Tehke seda harjutust kaks korda päevas.
Siis tee sama liikumine, kuid seistes selga ja seina vastu. Hoidke kõhu lihaseid. Korda treeningut 5 korda kaks korda päevas.
Pärast raseduse esimese kvartali algust soovitatakse järgmisi harjutusi:
- Püstige oma põlvede peale "kitty", lüli peab olema põrandaga paralleelne.
- Hinga sügavalt ja proovige maha lõõgastuda ja seejärel hingata ja tõmmake kõhtu üles ja üles.
- Hoidke 10 sekundit, hingake normaalselt.
- Tehke kiiresti sissepoole suunatud kokkutõmbed. Iga hingetõmbe korral muutuvad pressi lihased tugevamaks.
- Ärge laske lihastel täielikult lõõgastuda harjutuste vahel.
- Lõõgastuda, kui tunnete, et teid "läbistati" mitte, kui peaks. Treeningu ajal ärge hinge kinni - see võib peatada hapniku juurdepääsu lootele.
Kas harjutusi aeglaselt ja kontsentreeritakse. Kuulake hoolikalt oma keha - isegi kui tunnete minimaalset ebamugavust, lõpetage harjutus.
Pikad jalutuskäigud on ehk kõige sobivamad rasedatele aeroobsetele spordialadele, mis on väga soovitatav. Enamik joogatreeninguid, selgub, sobib ka rasedatele emadele. Istuvad või seisvad positsioonid, mõõdukad ja kontrollitud pinged ja sügav hingamine - kõik see toob kaasa kõhu lihaste kasvu. Kui naine tegeleb aktiivse spordiga enne rasedust, võib see olla tema kasuks.