Lame kõht pole lihtsalt keha kinnitatud osa. Hästi väljakujunenud kõhupressid muudavad sinu reie pehmemaks, vöökohtadetaja, näo - taust ja sportlik. Kas pole see, mida iga naine unistab? Kauni reljeefse ajakirjaniku õnnelikuks omanikuks saamiseks ei ole teil vaja jalad või keha tuhandeid tunde tõmmata, riputada ristmikul ja täita sadu muid harjutusi. Piisavalt, et anda õppetunde vaid 20 minutit päevas. Ja see, näete, ei ole nii raske.
Küsides kümnest kulturistidelt küsimuse: "Milline ajakirjandus on kõige tõhusam ja lihtne?" Sa kindlasti saada tosinat täiesti erinevat vastust. Paraku, kui palju inimesi, nii palju arvamusi. Selle vaidluse lahendamiseks abistavad meid lõpuks teaduslikud uuringud, mis on läbi viidud teaduslikult "electromyograph" (lühendatud EMG) aparaadi baasil. See tehnoloogia ime võib näidata, kui intensiivselt inimese keha lihased töötavad nende või teiste kehaliste harjutustega. Ja nendest tulemustest lähtuvalt on võimalik kindlaks teha, kuidas pumbata vaimulikke väärtusi jumalate kodus.
Elektromüograafilised uuringud näitasid seitset kõige tõhusamat harjutust kõhu lihaste jaoks: jalgade tõstmine simulaatoris ("rooma tool"), jalgade tõstmine viseossis, painutamine, väänamine, vertikaalne keerdumine, pöörde keeramine, fikseerumise keerised, külgmised sillad. Harjutused on antud põhimõttel - keerulistest lihtsamatest.
Simulatsioonis "Rooma tool" või tõstejalad
Elektromüograafiliste uuringute andmed näitavad, et simulaatori jalgade tõstmine on kõige tõhusam harjutus, mis aktiveerib ajakirjanduse lihaseid võimalikult suures ulatuses. Kuid see sobib ainult neile, kellel on kodus simulaator. Simulaatorite ostmine, mis toimub kaunise keha nõudmise ja veebipoodide andmete aktiveerimisega, on nüüd moodne ja vajalik. Lõppude lõpuks aitab simulaator ajakirjandust kiirelt pumpada - ja isegi ei pea jõusaali minema!
Täideviimine: võtke kõik simulaatoris asuvad asendid (rõhk on küünarnukitel), samal ajal tõmmates aeglaselt sirgeid jalgu ülespoole (üles tõstetud asendis peaksid nad olema põrandaga paralleelsed). Püüdke oma kõhu lihaseid isoleerida, ärge kasutage inertsi. Niipea, kui jalad tõstavad ülespoole, hoidke neid selles asendis natuke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningu sooritamisel üritage mõnda lifti ülaossa veidi vajutada vaagnat (nagu seda keerates), hoides oma jalgu vertikaalselt põrandale. Vastasel korral mitte ajakirjandus, vaid puusad ronivad ja jõuavad lihaste toonini. Kõige olulisemaks indikaatoriks on õige "rooma tool", mis näeb ette valulikke aistinguid rectus abdominis lihastes. Need tunded annavad teile teada, mis teil on, kui te ei pumbata koheselt ajakirjandust, siis on see kindlasti natuke tõmmata! Alustatakse!
Jalad Vise
Tehnika: võtke positsiooni ristkonstruktsiooni külge, käed peaksid olema õlgade laiuses. Aeg-ajalt tõstke väljahingamine otse üles nagu te välja hinga, kuni nad on põrandale vertikaalsed. Enne jalgade algset positsiooni langetamist hoidke neid lühidalt ülaosas. Proovige mitte ainult oma jalgade üles tõsta, vaid vaigistada vaagnat, andes sellele veidi ettepoole.
See harjutus on suunatud kõhupressi kalduvatele lihastele.
Täitmise viis: asetage ristkonstruktsiooni külge positsioon, seejärel tõmmake painutatud jalad üles vaagna tasemele (kujutan ette, et sa istuvad toolil). Nüüd alustage oma põlvi (need tuleks kokku panna) ühes suunas. Vaagna tuleks üles tõusta vastupidises suunas. Lühidalt peate pealmisele kohale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake teisele küljele.
Jalgratta keerdumised
Peamine koormus jalgratta keerdumiste tegemisel on ajakirjanduse ja reied. See harjutus on väga lihtne, sobib ideaalselt kodus õppimiseks.
Täideviisid: asetage põrandale, asetage oma käed oma peani (küünarnukid tuleb suunata külgedele). Põlved kergelt painuvad ja tõstetakse üles. Nüüd pead tõstma ülemise osa pagasiruumi. Õla peaks ulatuda vastassuunas põlve (vasak õlg jõuab vasakpoolsesse põlvnemiseni, paremale õlg vasakule). Keha tõstmiseks ja keeramiseks peate püüdma põlve jõudma mitte oma küünarliigesega, vaid otse oma kehaga. Samaaegselt rindkere ülesvõtmisega tuleks jämedat jalgu sirutada. Pöörake algasendisse, siis korrake teisele küljele.
Vertikaalsed keerdumised
See harjutus on mõeldud kõhu otseste lihaste jaoks.
Täideviisid: asetage põrandale, asetage oma käed oma peaga, sirgete jalgade tõus põrandale risti. Tõmba sissehingamise ajal õlad ja pea üles. Tõstes proovige tunda, kuidas teie kõhu lihased kokku puutuvad. Ülemises punktis hoidke mõni sekund, seejärel pöörake tagasi algasendisse. Alustage kohe järgmise harjutuse kordamist.
Vertikaalsete kõverate tegemisel peaksite proovima ronida mitte kaela ja selja lihaste arvel, vaid ajakirjanduses.
Tagasi pöörlemine pingil
Sellel treeningul peab olema kõhualus, mis põhimõtteliselt ei ole haruldane, eriti kodus nendel tüdrukutel, kes on tõsiselt otsustanud spordiga tegeleda.
Tehnika: asetage kõhualus väikese kaldega. Pane oma pea üles, käed haaravad käepidemed, jalad painad ja tõstavad üles. Keha ülestõstmine, proovige tõmmata põlved pea pea võimalikult lähedale. Vaagnast ja ülemisest seljast tuleks pinkist välja lõigata. Suurendage keha, sirutage aeglaselt selga. Alustades positsioonist, sirgendage oma jalgu, hoidke mõne sekundi all allapoole. Tagasi lähtepositsioonile.
Fikseerides keerates, aktiveerib rectus abdominis lihase tööd. Pressi vajutamine selle suurepärase multifunktsionaalse palliga võib olla üsna lihtne - ja see kõik toimub kodus, mis on eriti mugav!
Täideviimine: asetage fitballile, asetage kindel positsioon, asetage oma käed oma peaga, ristige oma käed rinnale, asetage jalad oma õlgade laiusele. Algpositsioonis peaks teie vöökoht olema pisut painutatud, korrates palli pinda. Väljahingamisel tõstke keha ülemine osa, sissehingamisel aeglaselt tagasi algasendisse. Torso keeramine püüab toimida ajakirjanduse lihaste arvelt, mitte käte või kaelaga. Ärge tõmmake oma pead oma kätega.
Muutades jalgade positsiooni, kui teed hüppelauale keerates, saate muuta koormust ajakirjanduse lihastele. Mida laiem jalad teie jalgadele paigutatakse, seda väiksem kaal asetatakse kõhulihastesse ja vastupidi.
Külgmised sillad
Kuigi külgmised sillad ei ole üks populaarsemaid harjutusi, need stabiliseerivad selg kindlasti selga ja aktiveerivad ka ajakirjandusest kallutatud lihased.
Täideviisid: asetage oma külg, asetades rõhu jalgadele ja käsivarrele, tõstke vaagen üle põranda. Tehke seda lihtsat treeningut esmalt ühe ja seejärel pagasiruumi teisele küljele. Tagasi täitmise ajal proovige hoida otse.