Rasedus ei talu rahutust, kuid ilma liikumiseta on see mõeldamatu. Pärast aastatepikkust vaatlust saadud sünnitusarstid ja tervisekoolitajad jõudsid järeldusele, et tulevaste emade mõõdukas füüsiliseks koormuseks on kasu ainult.
Sõltuvalt rasedast, õpib rase naine oma keha, kaitseb end veenilaiendajatest ja seljavalu, õpetab korralikult hingama ja mis olulisemal juhul kaalu saavutamiseks ei ole enam vajalik. See sobib kõige paremini valmis. Lisaks sellele on kasulik ka ema tegevus: ta saab vajalikku hapnikku ja positiivseid emotsioone ning sünnib tugevana, ta õpib kiiresti ümbritsevas maailmas.
Sport sinu jaoks
Kui olete professionaalne jooksja, tennisemängija või fanaatikamängud nagu fitness, tantsimine, aeroobika, siis 9 kuud puhkusel, mida sa lihtsalt ei suuda. Ja see on hea! Kuid olgem nõus: senised kirjed peavad seni unustama, nüüd mõelge harjutustest, rasedate naiste koolitamisest. Neutraalne sport sobib teile. Vali see koos oma günekoloogiga: ütle mulle, mida sa tahad, lase arst sulle rääkida, mida saate. Joseph Pilates, kuulus Saksa taastusraviarst ja andekas treener, leiutasid harjutusi, mis tugevdavad lihaseid, arendavad liigeste paindlikkust, parandavad sidemete elastsust, õpivad kaunilt ja graatsiliselt liikuma. Samal ajal luuakse seos teadvuse ja keha vahel, mis suurendab koolituse efektiivsust mitu korda. Eriti kuulus spetsialist Jennifer Gianni kohandas seda unikaalset võimlemist rasedatele naistele. Emasõpilaste pilatese arendab ja tugevdab selja, ajakirjanduse ja vaagnapõhja lihaseid. Tegelikult langeb neile just põhikoormuse laad ja töölt lahkumise või hooldamise esimestel kuudel. Peale selle keskendub koolituse ajal hingamisele ja see on midagi enamat kui lihtsalt meditatsioon. Tema abiga kaob hirm ja ärevus ja nende asendamiseks tuleb hinge harmoonia. Üldiselt täpselt, mida sa nüüd vajavad.
Pehme ajakava
Pilatese harjutusi on lihtne meeles pidada ega nõua erikoolitust. Isegi kui te pole kunagi olnud spordiga seotud, ei tundu nad teile rasked. Vanusel ei ole piiranguid, samuti vigastuste ja kukkumiste ohtu. Kuid palju sõltub treenerist. Isik, kes võttis endale kohustuse viia tulevaste emade klassid läbi, peaks olema väga vastutustundlik. Parem on see, kui on juba sündinud naine. Ta teab kõiki rasedate naiste probleeme, mõistab, millised tunded võivad koolituse ajal domineerivad.
Lihtsad reeglid
Võite korrata ühe kompleksi liikumisi nii palju kui soovid (kui mitte ainult koormust).
Teie puhul on vähem parem. Ärge laske ennast üle harjutada, rasedatele mõeldud koolitust. Ei ole soovitatav treenida iga päev: piisab kaks kuni neli korda nädalas. Asendage need tegevused ujumisega, kerge aroomiaeroobika, kõndides värskes õhus. Sellised koormused tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi, küllastavad kudesid hapnikuga, parandavad üldist tervist. Jah, ja erinevus füüsilises tegevuses kindlasti ei tee haiget. Näiteks sellepärast, et keha kaalub vees palju vähem, langeb osa koormusest lihasesse, mitte liigesesse, nii et selja või jalgade puhul pole ohtu. Kuid ilmselt on teil juba aega tunda ülekaaluvõimalusi ja rõõmuga võite väsinud kehast "koormata". Sellisel juhul töötavad ka need lihasrühmad, kes ei osale aktiivselt rutiinsetes harjutustes. Kõigi koolituste kõige olulisem reegel ei võimalda ebamugavust. Lülisamba aistingud, peapööritus, õhupuudus, valud selgroos ja jalgades - vabandus, et lõpetada harjutus ja lõõgastuda. Kui see kordub õppetundist õppetundini, siis konsulteerige treeneriga ja oma arstiga. Võib-olla lihtsalt koormuse vähendamine ei ole piisav. Äkki - ja üldse on vaja asendada (aga mitte keelduda!) Mingit sobivust lihtsamaks.
Hinga sügavamal!
Pilates, nagu te mõistate, ei ole lihtsalt eriliste liikumiste, harjutuste, rasedate naiste koolitamise kompleks. See on hingamisõppused. Tehes harjutusi keskenduge oma hingamisele. Lõõgastav, hingake nina läbi ja hingake suhu, tõmmates oma naba. On mitmeid olulisi reegleid, ilma milleta on parem mitte alustada koolitust.
Püüa mitte kaotada "hingamise sisse ja välja" rütmi. Kuula seda, mida treener ütleb: iga kord peab ta pidevalt keskenduma sellele, kuidas korralikult hingata (ilma õhku hoides).
Kasutage sokke ja veelgi paremat paljajalu, et vältida libisemise ohtu. Hoolitse spetsiaalse kummeeritud vaipa (tavaliselt sellistes spordikeskustes, kuid parem on oma - nii hügieeniline), see on mugavam. Kleepige mugav, ilus ja looduslik kangas. Puuvillased aluspüksid, T-särk ja, võib-olla aluspesu toetada, et leevendada kaalu kaalu.
Vaadake kindlasti oma kehahoia. See on äärmiselt oluline! Teie selg on praegu nii lihtne. Õlad tuleks leevendada ja hoida oma pead sirgelt vastavalt oma puusadele (välja arvatud need, mille puhul peate rühmitama). Kujutlege, et sa ulatad oma pea taeva poole ja oma jalad seisavad maa peal ja venivad ise ja ... hingake! Ärge unustage, et ei tohiks lubada olukorda, kus "süda hüppab rinnast välja." Enne alustamist kontrollige oma impulssi. Tavaline, kui loendatakse kümme sekundit 12 kuni 16 lööki. Pärast füüsilist koormust on sama ajavahemiku jooksul lubatud 17-18 lööki. Kui teie impulss ületab 18-20 hädat, peate puhkama ja taastuma. Kontrollige oma seisundit ennast. Ärge üritage teisi Pilatesi rühma liikmeid järele jõuda.
Treenida ainult siis, kui tunnete ennast hästi. Ärge unustage pausi harjutuste vahel. Tehke kõik sujuvalt, õrnalt, erilise hellusega ja armastusega enese ja teie lapse jaoks. Sellise meeleolu tõttu muutuvad klassid palju efektiivsemaks ja heaolu paraneb iga minutiga!
Lõdvestuge tagasi
Pange oma põlvi alla, levitage neid laiemalt, kergelt painutage ettepoole ja asetage oma käed ja laud põranda peale. Kõhupulk tuleks asetada põlvede vahele. Seejärel lase oma käed selja taga ja lõõgastuda nii palju kui võimalik. Hinga sügavalt, aeglaselt, iga väljahingamisega, lõõgastudes nii palju kui võimalik, kuni olete täiesti lõtvunud.
Pane ja puhka
Lase oma küljel. Pöörake oma pea oma riputatud käe õlgadele. Põlved paistavad põlvega 45-90 ° nurga all (olenevalt kõhupiirkonna suurusest). See on kompleksi lõplik positsioon. Mõni minut nii, et lõdvestate ja puhate. Kuulake muusikat ja mõtle oma kehale. Pinge järk-järgult väheneb. Sa tegid head tööd!
Tõmmake "olulised" lihased
Pane oma selga, jalad painduvad põlvedes, pange väike vahemaa, asetage käed piki keha peopesadega maha. Aeglaselt hingata õhus. Samal ajal tõsta ennast järk-järgult (kontsad, vaagnad, tagasi). Tähelepanu palun! Õla peaks puudutama põrandat. Hoidke seda asendisse paar sekundit. Väljaheidetamine, õrnalt tagasi algasendisse. See harjutus täiuslikult rongib sülje lihaseid ja tagasi.
Pidage meeles, et lagunemise ohu tõttu pole soovitatav kuni 12-16 nädala pikkust füüsilist aktiivsust. Lahkuge klassist, kui teil on juba varases staadiumis probleeme.
Pehme keerdumine
Istuge pallil või toolil, käed küünedes kipuvad ja kraapima rindkere tasemel. Hoidke selja otse, oma puusad ühes asendis. Väljahingamisel keerake keha ja pea vasakule nii palju kui võimalik. Sissehingamisel pöörduda aeglaselt algasendisse. Seejärel korrake treeningut, muutes muul viisil. Beats tugevdab selga, õlgade ja ajakirjandust.