Istuge otse! Ära valeta! Kui lähete, pingutage kõhtu! Mitu korda meie lapsepõlves kuulsime neid tüütuid märkusi. Tuleb välja, et see ei ole täiskasvanute hõõrumine. Asjaolu, et terve selg on tervise aluseks, mõelge vaid vanusele.
Ortopeedilised arstid ütlevad, et meie liikumisviis, milles me teeme erinevaid igapäevaseid tegevusi, sõltub selgroo tervisest. Püüame selgitada - miks. Kui teie töö nõuab palju aega, et veeta ühes asendis, istuv või seisab või teil on juba paariga probleeme, lugege seda artiklit hoolikalt. Alustame mõnest informatsioonist, mis aitab meil paremini mõista, miks tervislik selgrool on meile nii tähtis.
Kuidas lüli on paigutatud. Lülisamba koosneb mitmest selgroolüli ülaosast, mis on ühendatud ühe ahelaga. See võimaldab meil teha erinevaid liikumisi - istuda, painutada eri suundades, rullipead. Selgroogsete ketaste vahel paikneb paindlik kõhr, mis toimib amortisaatorina. Sarnast rolli mängib ka selgroosa loomulik painutamine. Sest see pole päris sirge, vaid on tähe "S" kuju. Kumerus toimib neelava kevaga, mis muudab jalgsi ja jookseid mõjutavad mõjud. Liikumist selgroole tagavad mitte ainult liigesed, vaid ka sümmeetriliselt selja lihased ja kõhu lihased mõlemal küljel. Nad teenivad selgroogu nagu kindel korseti. See aitab hoida keha vertikaalses asendis. Kogu kirjeldatud mehhanism on paigutatud nii, et terved lülisambad suudaksid toime tulla üsna kõrge koormusega. Ja kuigi pärast mitmeid aastaid väheneb see jõud, kiirendame sageli seda protsessi ise. Me ei vii tervislikku eluviisi, mis on kasulik selgroole. Niisiis, mida me saame teha, et hoida lüli tervena, sest see on tervise aluseks!
Armastan liikumist. Kui viibite istuv eluviis, tuleb pidevalt taastuda selgroolülide ja selgroolülide kettadesse vähem toitaineid. See omakorda põhjustab enneaegset kulumist. Meie nõuanded: olge iga päev aktiivsemad.
- treenige ükskõik millises spordis. Kui see ei ole võimalik, asenda see kiire käimisega. Kuid eeldusel, et te kõnnite vähemalt pool tundi päevas. Isegi halva ilma korral.
- Ühistranspordiga teel tööle naasmiseks või koju naasmiseks tuleb minna mitu peatust varem ja kõndida.
- Lifti asemel tuleb rajad aeglaselt ronida. Paar sellist näiliselt vaikset tõusu asendab pooli suurt treeningut kõikide lihasgruppide jaoks.
Lihaste tugevdamine. Ainult elastsed ja tugevad lihased toetavad selgroogu õiges asendis. Populatsiooni kõige vaesemad kihid (eriti selja- ja kõhuõõnsused). Sageli on selgroo erinevate deformatsioonide, peamiselt külgsuunaliste kumeruste (nagu skolioos) põhjuseks selja- ja kõhupressi nõrk lihased. Meie nõuanded: parim viis lihaste tugevdamiseks on spordisaalis.
- Harjutust tuleb teha iga päev, vähemalt mõne minuti jooksul. Ainult sel juhul on soovitud tulemus.
- Koolitus jõusaalis algab väikese koormusega. Vältige liigeseid, mis põhjustavad selgroo alanemist (tõstesid kaalu üle pea), või suurendage survet ketastele (liigne kallutamine edasi või tagasi).
- Kui teil on selgroolüliga probleeme, pöörduge enne jõusaali jõudmist arsti juurde.
Kõndige õigesti. Keepingu püstitamine vertikaalselt annab selgroo, liigeste ja ketaste ühtlase jaotuse. Kui olete kummardumas, rinna lihased kokku löövad ja alaselja. Selle tulemusena rinna lihased pingutavad kogu selgroogu, mis viib liigse kaldega ettepoole. Meie nõuanne: mine otse tagasi.
- Pidage meeles, et jalgsi ei tohi kallutada oma pead.
- Ärge unustage oma tuharad ja kõht pingutama.
- Püüdke hoida oma käsi ühel tasemel, pisut paindes neid sissepoole.
- Ärge kallutage jalgsi paremale ega vasakule. Puusad peaksid olema samal kõrgusel.
Ärge kartke lauale. Meie istutamine on veelgi olulisem kui kõndimine. Sest kui me istume, on lülisamba koormus suurim. Kiirus selgroolüli jõuab 150 kg. Ja kui selja on painutatud, siis mõjub jõud umbes 175 kg! Konstantsed raputused avaldavad negatiivset mõju lihastele. Ja see mõne aja pärast viib tagasi kumeruseni. Meie nõuanne: vales kohas istumine on sageli tingitud mitte-ergonoomilisest mööblist. Hangi "õige" mööbel.
- Ärge istuge ebameeldivas tugitoolis pikka aega, sest see on peamine põhjus nimmepiirkonna liigsest painutusest. Juba pikka aega on välja töötatud ergonoomilised toolid, mis on ette nähtud seljaosa hoidmiseks õiges asendis.
- Väldi madala tooli. Nad loovad lülisamba juurde täiendava koormuse.
- Proovige istuda, nii et teie kaal keskendub tuharadele ja reitele. Puusad peavad olema põrandaga paralleelsed.
- Ärge visake oma jala jalgadele. See põhjustab selgroo keerdumist.
- Sõitmisel reguleerige juhiistme õigesti. Istme kõrgus ja kallutus peavad olema sellised, et rooliratas, nihutamisnupp ja pedaalid oleksid hõlpsasti ligipääsetavad. Põlved peaksid olema veidi painutatud, samal ajal kui puusad asetsevad horisontaalselt. Kui istme seljaosa selgroo nimmepiirkonnas ei ole kumer, asetage see spetsiaalne padi ja kate.
Vältige ülekoormamist. Naine, kus pole moekotti, reisikottide kotti või reisikotti, on võimatu! Kõik need mõjutavad selgroo asukohta. Isegi kõige kergeim käekott pole ohutu - naine instinktiivselt pisut tõstab oma õla, millele tema käekott ripub. Ja see on asendi muutumine, kehamass ei jaotunud ühtlaselt. Meie nõuanne on lihtne: järgige järgmisi reegleid.
- Pakendist väljumisel jagage oma kaalu kahes käes.
- Kui kannate koti oma õlal, visake see aeg-ajalt välja üks õlg teisele.
- Tõstke tõsine ese põrandalt istudes, hoides lüli vertikaalset asendit, seejärel tõuske aeglaselt üles. Kui tõstad eseme seisvat jalgadele, suureneb lülisamba surve kahekordseks. See võib põhjustada ketta nihke (langeda). Ja see on väga ohtlik!
- Reguleerige mööbli kõrgust vastavalt oma kõrgusele. Näiteks peaks köögis olev countertop asuma ligikaudu 8 cm küünarnukist allapoole.
- Tõmmake toru tolmuimeja juurde nii kaua, et saagikoristuse ajal ei peaks saagi kokku puutuma kolme surmajuhtumiga.
- Veenduge, et teil on hea madrats. See ei tohiks olla liiga pehme. Ideaalne valik (kuid mitte kõige meeldivam) on tasane, kindel pind. Aga kui kõik on lülisamba korral õige, piisab, kui osta ergonoomiline madrats, mis on tootjale väärt.
- Püüa magada õiges asendis lülisamba juurde. Enamasti on soovitatav magada küljel jalgadega, kergelt painutatud põlvedel. Kui olete varem maganud, asetage põlve alla vähemalt väike padi - see vähendab lülisamba nimmetel tarbetut pinget.
Kontrolli oma kaalu. Isegi väike ülekaal tekitab selgrool lisakoormust. See põhjustab sageli selgroo, liigeste ja ketaste enneaegset halvenemist.
Hoiatussignaalid . Enamik inimesi pöördub arsti poole ainult siis, kui neil on raske seljavalu rünnak. Ja veel selgroog saadab esimesed signaalid palju varem. See võib olla näiteks kaelavalu, mis tekib pärast pikka istumist peaga maha. Samuti võivad signaalid olla peavalu, pearinglus, jalgade ja käte kipitus. Mõnikord käsitletakse seljavalu kui närvilõpmete põletikku ekslikult. Kuid enamasti peamine põhjus - kettad kettad. Seega võib igat valu (ka väike), mis kordub ja kestab kauem, nõuab professionaalset konsultatsiooni ortopeediga. Mitte ainult sümptomite leevendamiseks, vaid eelkõige selleks, et vältida selgroo edasist deformeerimist.
Kontori reeglid. Kui sa istud laua ümber kogu päeva, siis püüdke oma tööd teha lülisamba jaoks kõige vähem koormavaks.
- Tool peaks sobima teie kõrgusega.
- Tabel peab olema niisuguse kõrgusega, et selgroo ülaosa ei paistnud töö ajal.
- Kui töötate arvutis, installige monitor oma näo ette. Kui ta peab tingimata kõrvale hoidma, et mitte segada kontakti klientidega, liigutage prindipea tabeli teisel küljel üks kord iga kolme kuu tagant.
- Klaviatuur tuleks paigaldada kõrgusele, et käpad saaks hoida horisontaalselt. See välistab vajaduse painutada sõrme sisestamisel märke.
Oluliseks on ka mugavad riided ja kingad. Garderoobi kõige olulisem teema on mugav jalatsid. Kuid ka muud rõivad mõjutavad selgroo seisukorda. Liiga pingulised püksid ja seelikud takistavad kõhu lihaseid ja alanemist vabalt venitades. Meie näpunäide: jalanõud peavad olema pehmed ja paindlikud - see on kasulik selga kaitsmiseks kõndimise ajal tekkivatest puhangutest.
- Kontsad peavad olema 2-3 cm kõrgusel (maksimaalselt 4 cm) maapinnast.
- Kõrge kreen viitab kardinaalsele muutusele asendis ja selgroolüli deformatsioonis. Ja ka kõhu lihaste venitamine ja lahtitulek.
Pea meeles, et terve lülisamba - kogu keha tervise aluseks!