Meeste kõhu probleem tekib sagedamini kui naiselik täielikkus. Poisid rongivad kõvasti, söövad poole külmikust ühe istuga, kuid ei parane. Mis saak on? Kui kiiresti võita keha, mitte nuumata? Esitame täieliku juhendi sihikindlate tegevuste kohta kehakaalu värbamisel nullist.
Miks lihased ei kasvata? Põhjustab mehe kõhnust
Enne probleemi lahendamist leidke selle allikas. Treeningkeskuste koolitajate tegevus näitab, et kõige tavalisem viga, mis takistab õige lihasmassi värbamist, on vale toitumine. Paremate toitumisteabe saamiseks leiate allpool olevat teavet. Järgmine katastroofiline viga - ei ole igapäevast rutiinit, uni ei ole. Ja mis kõige olulisem, see käest välja, mitmesugused haigused. Kümnest poisist kaks ja nad ei tea, et neil on endokriinsete näärmete, maksa või maoha probleemid, mis tarbivad toitu valesti jaotada. Kui teil on liiga õhuke ja portsjonid "kahele", ärge liigutage kohti - võtke ühendust terapeut ja võtate testid. Võibolla sa kukkusid selle paari poisile? Kergemate põhjuste hulgas ei tohiks eirata geenilist eelsoodumust ja füüsikate liiki - ektomorfe. Hea uudis: kõik probleemid on lahendatud! Ja nüüd me elame üksikasjalikult igas punktis ...
Kui kiiresti kehakaalu saavutamiseks: kõike toitumise kohta lihaste kasvu jaoks
Kuidas planeerida toitu ja kiiresti inimese taastada? Esimene samm: õige tervisliku ja tervisliku toidu mõiste. Kui iga päev sööte liha praetud kartulipanni, siis kaalu kas jälle ei liigu või soovitud lihase asemel ilmub rasv. On oluline mõista, et keha lihasmassi suurenemine toimub ainult valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalustatud suhtega. Samal ajal soovitatakse dieediarstidel ja koolitajal istuda lauale iga päev samal kellaajal, et reguleerida ainevahetust organismis. Arvutage õige toitainete kogus ennast lihtsalt. On olemas valemid päevase kalorite arvuks süüa toitu, arvutades BJU ja teatud diagrammid suhe valkude rasvade ja süsivesikute, nii et kehamassi suureneb.
Kalorite loendamine
Kalorite loendamise minimaalne viga on antud Harris-Benedicti valemiga, kus on vaja asendada kaal, pikkus ja vanus ning lisada kõik lihtsad matemaatikad.
66 + (13,7 x kaal) + (5 x kõrgus) - (6,8 x vanus) = kalorite arv hea tervise ja organismi normaalse toimimise säilitamiseks.
Kaal asenda see kilogrammides ja kasv - sentimeetrites. Vanus näitab praegust täis aastat.
Oletame, et sa oled 22-aastaselt 185 cm kaaluga 65 kg. Me saame: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / päevas
Nüüd saadud tulemus - 1731.9 korda korrutatuna teie igapäevase füüsilise tegevuse suhtega:
- Lazy, ja päev, kus sa sõidad, mängid arvutimänge - 1,2
- Paar korda 7 päeva jooksul teete ajakirjandusele lähenemisviisi - 1.3
- Sa veedad 3-5 päeva nädalas - 1,5
- Jalaväeliselt higi jõusaalis kaaluga või pikkade vahemaadega 24/7 - 1,7-1,9
Oletame, et meie väljamõeldud tegelane korrapäraselt torkab, pressib ja pumbab ajakirjandust - võtame koefitsendi 1,3 ja korrutame kaloritega.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - söö palju kaloreid päevas, te ei kaota keha, siis kasvab rasv. Kuid meie eesmärk on täiesti erinev.
Kaaluks õhuke mees, peate suurendama päevas tarbitavaid kaloreid 1,5-2 korda, kuid vastavalt tervisliku toitumise kanaleid. See tähendab, et kogu toidukogus päevas on: 65-70% valku, 10-15% rasva, 20-25% süsivesikuid. Kui mees on väga õhuke ja ribid läbistavad läbi T-särgi, siis suurendame süsivesikuid 60-65%, rasvad ei muutu, valkud on 25-30%.
Kui ilmnes esimene kehakaalu tõus, vähendage dieeti kahekordse kalorikoguse, nii et kogu kaloritase, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, ületas normi 20-30%. Tegelikult on see umbes 800-1200 kcal ülevalt, kui see peaks olema. Juhend käsitleb toitumise planeerimist ja BJU valearvestust.
Mida süüa, et kehakaalu tõsta
100% kasulikest ja looduslikest toitainetest toodetest:
- Pähklid ja maapähklid (soolatud, maitsestamata)
- Pine pähklid
- Pasta "Nutella"
- Kartul kartulipüree kujul, "ühesugusena" (praetud ei ole rasva suurte koguste tõttu kasulik, ei saa te hoida BJU igapäevases normis, istub praetud toitudel)
- Teravili ja pasta
- Sealiha ja veiseliha, küpsetatud rasvkude
- Rasvapiim: 25-30% hapukoort, keefir ja riahenka 4-5%, jogurt, või, rasvane kodujuust
- Avokaado
- Oliiviõli
- Hirve tume šokolaad
- Piima koju
Ja veel paar elu, aidates meest kiiresti taastuda:
- Ärge juua toitu ega tohi enne poole tunni enne sööki jooma - las maha rohkem toitu
- Vahetada vesi piima abil. Kui soovite jooma, proovige piima vee asemel
- Ärge segage rohkem kui 3 toodet ühes plaadil: liha- ja tomatipudriga - suurepärane, kartulid kana, seente, juustu ja salatiga "Olivier" - kahjulikud.
- Jooma kohvi piima või koorega
Enne treeningut on vajalik!
Jah, jah, paljud inimesed jätavad selle punkti tähelepanuta ja ei parane, ja siis nad kärbivad Internetti, mis läks valesti: kuidas mees taastada? Ilma vabandamiseta on kohustuslik süüa lihast pool portaali enne tunnid või kaks enne jõusaalis õppimist. See on lihaste kasvu ja tugevuse kütus. Kujutage ette, et kõht on gaasiballoon. Kui kaugele lähete 5 liitrit kütust?
Une ja igapäevase rutiini mõju keha lihasmassi suurenemisele
Kas on olemas seos magamise ja kehakaalu suurenemise vahel? Mis veel! Teadlased on juba ammu avastanud, et inimesed magavad. Seetõttu on professionaalsetel sportlastel kõva ajakava ja vähemalt 22 tundi magada vähemalt 8 tundi. 21-23: 00-7: 9: 00 on kõige enam kasulik keha taastamiseks, suurepäraseks toimimiseks ja täielikuks taastumiseks pärast väljaõpet. Igapäevane rutiin on vajalik selleks, et selgesti jagada aega söömiseks, sportimiseks ja puhkuseks. Paremini püüdes ei tohiks te toitu rikkuda ja hommikusööki / lõuna / õhtusööki vahele jätta, muidu katse läheb valesti.
Kuidas kaaluda, kui olete ektomorf?
Spetsiaalne lihaste meeste osa on ektomorf. Nende hulgas on Bruce Lee, kelle kehas saate loenguid inimese anatoomia kohta "Me uurime lihaseid". Ektomorfidel puuduvad rasvad, õhukesed ja õhukesed kondid, lihaseid pole - tavaline akne nägemus. Kuid see ei ole kohtuotsus. Ektomorfide puhul ei ole normaalne toitumine piisav. Kindlasti kaalustage, peate võtma geineere, kõrge kalorsusega spordikokteile, õllepärmi, brutaliini. Külastage professionaalse treeneriga konsulteerimist ja paluge neil koostada toidulisandite toitumisplaan.
Õppemeeste koolitus
Raud raud on sinu kutsumine. Ektoparakud on vastunäidustatud südameoperatsioonides, kuna nad põlevad rasva. Paar ringikujulisi lähenemisi mööda simulaatoreid - lihaskeha on valmis. Reegel õhukestele: võta 1 kg kehakaalu - suurendage korduste arvu 10 võrra või kaaluga 2 kg. Skinny ei saa töötada ühe kaaluga rohkem kui ühe nädala jooksul, vastasel juhul on tegemist leevendusega, kuid ilma lihaste kasvu. Kehakaalu tõstmise koolitusprogramm sisaldab lihtsaid põhiharjutusi koos hantele, tõukejõu, rihmaratta pressiga, massi kaalutlemisega. Vaata pilti: ta võiks!
Keha kogumine õhukesele inimesele on raske töö ja oma keha ümberõpe. Kui te pole valmis oma mõtteid ja harjumusi üles ehitama, jääge õhukeseks ja jätkake halba geneetika kaebamist. Ja seekord on hullumeelse reljeefiga ilusad poisid kogunevad tüdrukutest sadu komplimente ... Valik on sinu oma!