Käed ja õlad on iga naise näitaja oluline element. Loomulikult peaksid nad kogu kehaga ühtlustuma - olema ümarate kujutistega, ilma liigse rasvadeta. Tihti peame kandma riideid, mis on meie õlgadel paljad, kuid mitte nii tihti me neile korralikult tähelepanu juhime. Selle tagajärjel võivad nad muutuda nõrkadeks, kaotada oma elastsuse ja koguda rasva. Mõnikord me kardame neid kehaosi koolitada, et vältida nende suurenemist, kuid ikkagi tahame, et meie käed ja õlad oleksid ilusad ja siledad.
Kuid selleks, et suurendada õlgade lihasmassi, on vaja erilist dieeti sisaldavate raskete väljaõppemiste aastaid ning on oluline märkida, et naistel on palju raskem saavutada lihaste tervislikku seisundit kui meestel, näiteks naisorganismi struktuur. Seega võib vaevu oodata lihaskoormuse märkimisväärset suurenemist. Sellegipoolest võivad kaunilt piiritletud õlad oma atraktiivsust hästi rõhutada. Seetõttu kaotame kõik kahtlused ja läheme äritegevusele.
Põhimõtteliselt on meie käte ilu jaoks delfiinide lihaste reageerimine, samuti on bicepsid (topeltpõhjalised lihased) ja tricepsid (kolmepoolsed lihased) olulist rolli, mistõttu tuleb harjutuste valimisel jälgida, et kõik eespool nimetatud lihasrühmad on kaasatud.
Harjutused käte jaoks.
Kaunilate käte jaoks on kahte tüüpi harjutusi - kaaluga ja ilma. Kaaluarvestusena kasutame mitte kaalusid, vaid baare, vaid sobivaid kergeid hantlid. Humalad ei tohiks olla liiga kerged, tuleks valida töökaalu, nii et viimase 2-3 kordusega harjutusel jäid raskused. Kuigi hingede suur hulk võib häirida harjutuste teostamise tehnikat. Samuti on oluline meeles pidada, et hanede kaal võib kasvava tugevusega tõusta, see annab lihastele täiendava stiimuli.
Enne kui alustate harjutuste tegemist, peate alati soojenema. Õlaosa on meie kehas kõige nõrgem, seetõttu on vajalik seda korralikult soojendada. Kui see on tähelepanuta jäetud, võite vigastada ning kõik klassid lähevad valesti.
Soojendage. Ärge asetage oma kätega ringikujulisi liigutusi, proovige õlarihma soojeneda. Hoidke käed sirged. Samamoodi on küünarliigendi venitada. Alternatiivne soojendusvalik on ka mõni minut energilise tantsimisega oma lemmikmuusikale. See valmistab keha õppuste jaoks hästi, pluss see on kogu päeva jaoks optimistlik.
Harjutus 1. See on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid harjutusi, mida saate teha kõikjal ja igasuguse tundega. Püsti püsti, pane oma jalad kokku, kõht ja tuharad tõmba. Keha ulatub ülespoole, õlad langetatakse, käed sirutuvad õlgade külgedele. Harjad tuleks üles tõsta, nii nagu oleksid soovitav seinad teisaldada. Selles asendis tehke 8 kätt edasi ja 8 - tagasi. Ringi amplituud püüab teha nii suur kui võimalik, ilma et peaksite oma õlad üles tõstma.
Järgmisena, randmete painutamine, käed alla laskmine, kujutan ette, et nüüd vajutad seinu oma käppadega. Tunne, kuidas lihaseid venitada kogu käte pikkuses. Selles asendis tehke 8 ringi edasi ja 8 - tagasi maksimaalse amplituudiga.
Harjutus 2. Push-up - üks kõige tõhusamaid harjutusi käte, rinda ja tagasi. Väljalülitamiseks on mitu võimalust. Saate valida mis tahes, mis sulle meeldib, või teha seda kõik omakorda.
1) Pange oma sokid põrandale ja asetage oma käed oma õlgade laiusele. Sissehingamisel pühkige aeglaselt keha põrandale võimalikult madalale tasemele, painutades käed küünarnukkides. Väljahingamisel - sirutage käed. Kui push-upi klassikaline versioon antakse raskeks, proovige lihtsustatud versiooni, mis sõltub teie põlvedest ja peopesadest. Tehke treeningut 10-15 korda.
2) Võtke tagasi toolile, käed istmele. Vajutage tooli tooli alla, langetage vaagen. Tehke paar komplekti 3-5 kordust.
3) seista seina poole 1 sammu kaugusel. Kui vajutate seinast eemale, hoidke keha otse ja veenduge, et konksud ei lahku põrandast. Lõppasendis olevad käed tuleb suruda keha vastu. Tehke paar lähenemist 3-5 korda.
Harjutus 3. Harjutused hantele. Erinevad hantele sobivad vajutamised aitavad välja selgitada eraldi lihaste rühmi ja saavutada ilusad käed.
1) Püsti püsti, jalad õlgade laiusega. Võtke käävi hantlid ja painutage neid küünarnuki nii, et hantele on õlgadel. Sissehingamisel tõmmake käed üles, ärrituge - tagasi algasendisse (õlgadele). Rindkere tuleks tõsta ja lambaliha langetada. Ülaosas saate peatada. See on harjutuste tegemine esi- ja keskmise kiirusega deltaid.
2) Püsti püsti, käed mööda keha, põlved ja küünarnukid veidi painutatud, peopesad keha poole. Aeglaselt tõstke käed külgedelt üles, kuni need on horisontaalses asendis, hoides oma käte põlvedel veidi painutatud. Ülaosas võtke lühike paus ja laske käed aeglaselt algasendisse. See on keskmise delta kiirguse väljaõppe harjutus.
3) painutage põlved ja kallutage keha edasi nii, et see puusadega oleks 90 kraadi. Tagumine on peaaegu paralleelne põrandaga. Õlad on langetatud ja lõug on veidi üles tõstetud. Hingetükid rinnakorvi all, kerged painutatud küünarnukid. Tõmbates ja hoidke õlaradasid, laske oma käed külgedele, moodustades horisontaalse joone. Seejärel võtke lühike paus ja laske käed aeglaselt alla. Harjutus uurib deltaid.
4) istuge toolil, võta hantele oma käes, tõmmake oma õlad mööda pagasit. Teise võimalusena painutage oma käed küünarnukis, tõmmates oma õlgadele hanteleid. See treening toimib hästi bicepsiga.
5) Tõuse üles, jagage jalad kergelt ühe käega puhkega puusasse, teises võta hantel ja tõmmake see üles. Keerake käsi küünarnukis, langetades oma pead 90 kraadi nurga all. Tehke mitu lähenemist ühelt poolt, seejärel korrake sama korda teisega. See harjutus arendab tricepsi.
6) istuge toolil ja võtke mõlemas käes hantelit. Keerake käed küünarnukkidele nii, et käed ripuksid. Tee pintslite painde pikendamine. Tehke paar kordamist peopesaga üles ja siis alla. See harjutus toimib väga hästi käsivarre lihastes.
Korrapäraselt täidate neid harjutusi ilusate käte jaoks ja mõne nädala pärast saate teistele elegantset kätt ja ilusaid õlakesi üllatada.