Liikumised on kasulikud mitte ainult teie jaoks, vaid ka lapse sündimata. Tänu liikumisele on laps õrnalt raputanud, kuid soositud harjutused ja harjutused stimuleerivad verevarustust, tugevdavad lihaseid, hoiavad ära liigse kaalu, mis hõlbustab sünnituse protsessi.
Enne mõnda harjutust või harjutust tuleb kindlasti külastada oma arst, kes jälgib rasedust ja konsulteerib temaga. Kui teie rasedus on normaalne ja arst lubab teil teatud harjutusi teha, kaaluge seda uuesti, hinnake individuaalseid jõudusid ja alles siis jätkake harjutusi. Kui harjutusest te tunnete väsimust või suurt ebamugavust, siis vähendage harjutuse intensiivsust, siis peate oma juhtumil olema äärmiselt ettevaatlik. Külastage arsti uuesti ja koguge lihtsamaid harjutusi, mis toovad teile rõõmu.
Sünnituse ettevalmistamise reeglid
- Raseduse ajal toimub füüsiline harjutus rahulikus tempos.
- Treeningu ajal ei tohi koormust ületada, see võib põhjustada lõdvestunud liigeste kahjustusi.
- Tehke seda vähemalt 40 minutit, kui ei, siis vähemalt 15 minutit.
- Märgiti, et kõrgeim füüsiline jõudlus on täheldatud ajavahemikus 10-12 päeva ja 18-19.
- Enne kui alustate harjutuste tegemist, soojendage seda (võtke seda 5-10 minutit, tehke raskeid harjutusi ja järgmise 5-minutilise lõõgastuse harjutusi). Mõne päeva pärast saab harjutust pikendada kuni 15 minutit.
- Iga võimlemine algab soojendamise harjutustega ja lõpeb lõõgastus- ja hingamisõppustega.
- Sa pead sööma tund enne planeeritud klassi, siis keha ei põle lapsele vajalikku rasva ja kaloreid.
- Klasside ajal juua alati vett, siis keha ei kaota vedelikku.
- Harjutuste tegemisel arvestage valjusti, et õige hingamine jääb kehtima.
- Ärge hoidke oma hinge harjutuste tegemisel.
- Harjutus on soovitatav võimlemis spetsiaalse mattina.
Alustame
Võite kasutada tervikuna harjutuste komplekti, mis on ette nähtud sünnitustreeninguteks, ja erinevatelt kompleksidelt võetud individuaalseid harjutusi, kõik sõltub vanusest, üldisest tervislikkusest ja sobivuse tasemest.
Aeroobikompleks
- Esiteks, soojendage - 40 sekundit. jalgsi kohapeal. Seejärel pange väljaheit põrandale ja alustage harjutustamist.
- Jalad asetsevad õlgade laiuses, käed sirutuvad ettepoole, jalad on paralleelsed. Me hakkame sooritama kleepuvaid poolsukkusi, kus käed pahandavad - edasi, alla - tagasi. Me hoiame keha otse ja vaatame meid ees. Harjutust tehakse 10 korda aeglaselt koos isegi hingamisega.
- Me paneme jalad õlgade laiusesse, käed tõusevad külgedele, jalad paralleelselt (lähtepositsioon). Alusta kallutamist ettepoole, puudutades käsi vaheldumisi esmalt jalga vasakust jalgast, siis õige. Pärast iga kalle on vaja naasta algasendisse. Teeme 12-14 p. keskmises tempos, hingamine ei lükata edasi.
- Esialgne asend on sarnane eelmisega, ainult käed on vabalt langetatud allapoole, keha hoitakse poolkuivas asendis, pea on kallutatud edasi ja me püüame nii palju kui võimalik relvade ja keha lihaseid lõõgastuda. Hoidke seda 3-5 sekundit, seejärel sirutuge üles, tõmmake oma õlad tagasi ja painutage. Hingamine on ühtlane. Harjutus toimub 5-7 korda aeglaselt, sujuvalt.
- Käed külgedele, jalad õlavarre laiali. Pöörake ettepoole ja pagasiruumi vasakule ja paremale käele pöörama jalga pöidet, esimene ja teine. Me teeme keskmiselt 10-12 liigutusi, sirgendame, laseme käed alandada ja lõõgastuda õlavöö lihaseid. Korrake kuni 4 korda.
- Algpositsioon on sarnane eelmisega. Vahepeal me kallutame paremale ja vasakule, täites käte flailing movements. Me toetume paremale, tõstke vasak käsi pea üle ja keerake parema käe selja taga. Käte asend muutub vasakule. Me esitame 12 korda keskmise tempo.
- Jalad koos, käed mööda pagasit, jalad on suletud. Me toetume vasakule ja paremale. Me puutume vasakule, me alandame vasakut kätt, parempoolsed slaidid kaenla alla, me painutame paremale, käte suund muutub. Mõlemas suunas teeme kuni 12 nõlva. Me ei hoia hinge kinni, hoidke oma pead otse. Harjutus lõpetatakse sügava hinge läbi nina ja väljahingamine suu kaudu (tee seda mitu korda).
Sihtkompleks
- Tehakse sünnitusprotsessi hõlbustamiseks. Tugevdab kõht, kõhuõõne ja vaagnapiirkonda. Seistes seisame, aeglaselt torkime maha. Jalad on põrandale nii kõvasti kui võimalik. Hoidke seda asendit 15 sekundit, siis jääge sellesse asendisse, peate 60 sekundit näitama.
- Lihaste elastsuse jaoks. Harjutused tagavad reieluu ja põlveliigese liikumise. Me istume põrandale, üks jala venitatakse, teine on põlvega painutatud. Me painutame keha edasi ja jääme 20 sekundiks. Sirgendage, korda 5 korda. Abistajatel võite võtta pikka rätikut või elastset riba.
- Me lükkame lüli välja. Me võtame käes rätiku ja asetame selle oma peani, samal ajal kui küünarnukid peaksid olema õlgade taseme all. Me külmutatakse 30 sekundi jooksul, pöördume tagasi algasendisse. Nii mitu korda.
- Me arendame vastupidavust. Me paneme seljatoele seina koos tuharatega ja hakkame ristima seina oma jalgadega ülespoole, pärast seda, kui me laiali jagame oma jalad 30 sekundi pärast. me pöördume IS poole.
- Hingamise ja hapniku küllastamiseks. Harjutus toimub 8-10 minutit. seisab, istub põlvedel, juhatusel. Me võtame sügava hinge läbi nina, hingame sügavalt läbi suu.
- Lõõgastumiseks. Pane oma poolel või seljal. Me hakkame aeglaselt lõõgastuma lihaseid, esmalt puusi, seejärel jalgu, tuharad, siis magu. Mõtle meeldivale ja hingata vaikselt. Kui soovite, võite lõõgastava muusika sisse lülitada.