1. treening
Lähteasend: seistes, jalad õlavarre laiali, selja taga asetatud käed. "Aegade", "kahe", "kolme", "nelja" kohta teeb pea pea edasi - vasakule - vasakule - paremale. Tehke harjutust aeglaselt, püüdes tunda, kuidas kaela lihased venivad. Kaela ja pea harjutused on kasulikud peavalude, emakakaela osteokondroosi, nõrkade lihaste ja kaela sidemete korral.
2. treening
Lähteasend: seistes, jalad õlavarre laiali, selja taga asetatud käed. Umbes "ajad" proovige puudutades parempoolse õlari lõua, kulutades "kaks" - vasakule ja naaseme algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.
3. treening
Alustamisasend: seistes, pea peaga kinni keeratud, pea kallutatud ettepoole. Paigutage oma kaela, luues vastupanu kätega. Korrake 8-10 korda.
4. treening
Alustades positsioonist: seisab, käed vabalt langetatakse piki pagasiruumi. Umbes "korda" hingake, painutage tagasi ja sulgege oma rind, tõmmates oma käed selja taga ja visates oma pea veidi. Mõlema arvelt - väljahingamine, kaar oma selga koos "rattaga", langetage oma käed teie ees. Korrake 8-10 korda.
5. treening
Alustamisasend: püstised, käed tõmmatakse piki pagasiruumi. "Korda" arvestuses kinnitage oma käed selja taga olevasse luku, hoidke seda asendisse paariks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus 6
Alustades positsioonist: seisab, peopesad on otsaga ühendatud, keha lõdvestunud. Teave "ajad" peopesadega ja peaga tekitavad vastuseisu, nagu te soovite eemaldada otsa takistusega, mis on käed. Tehke seda harjutust 3 sekundit ja lõõgastuge. Korrake mitu korda. Tehke seda samaaegselt käsivarre küljel peaga: esimene paremale, siis vasakule.
Harjutus 7
Kogu oma käed lukustamiseks kohe ei tööta. Ärge proovige seda harjutust esimest korda teha. Proovige lihtsalt üksteise vastu peopesasid tõmmata ja lõpetage harjutused, kui teil on valud seljaajus.
8. treening
Alustamisasend: seistes, jalad õlavarre laiali, käed veidi vahelduvad. Loendusel "üks kord" pöörake paremale, kontol "kaks" - vasakule ja naaske algasendisse. Kui teete seda harjutust, siis proovige pöörde niipalju kui võimalik, kuid uuesti: lõpetage harjutus, kui see põhjustab valu.
Harjutus 9
Alustamisasend: seisvad, jalad õlgade laiuse vahele, käed tõstavad külgi paremale põrandale. Tõmmake lõug vasakule, hoidke 20-30 sekundit, minge tagasi algasendisse. Tee samamoodi ka teises suunas.
Harjutus 10
Alustades positsioonist: seisvad, jalad õlavarre laial laiali, käed laiali paralleelselt põrandaga. Nagu "aegade" jaoks, jälle tahapoole vasakule (hoidke oma käsi väljaulatuvana), puudutage põrandat või jalgat oma vasaku käe näpunäidetest, pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama kalle, kuid juba paremale. Algne asetus: seisab kõikidel neljas. Kordusarvude arvu korral painutage ja kallutage oma pea üles. Mõlemal "kaarel" arkitud rattaga arvelt ja tõmmake oma lõua oma rinnale.
Harjutus 11
Algne asetus: seisab kõikidel neljas. Kujutage ette, et peate indekseerima takistuse all ja mitte puudutama seda. Kõigepealt painutage oma käsi ja alustades liikumist, alustage liikumist aeglaselt edasi ja alla, nagu oleksite "ronida" takistuse all. Lõpuks "sukelduge" sirutuge oma käsi. Siis sõid otsa vastassuunas.
Harjutus 12
Lähteasend: istub põlvili. "Aitade" kontekstist tõmmake käsi ja pagasiruumi vasakule, "kahe" kontole, pöördumata lähteasendisse tagasi, tõmmake käed ja keha paremale, "kolme" kontole jälle tagasi esialgsesse istumisasendisse.
Harjutus 13
Lähteasend: küünarliigese ja põlvede seisund. "Aegade" arvu järgi tehke oma käega ringikujuline käik, libistage oma peopesa põrandale ja niipalju kui võimalik õlale, "kaks" loendis, teiselt poolt sama liigutusega. Korrake 8-10 korda.
Treening 14
Lähteasetus: maos lamades, väljaulatuvad relvad. "Aegade" tõttu eemaldage põrandast käed ja jalad, tõmmake need välja ja hoidke neid 20-30 sekundi jooksul õhku, sisestage "kaks" kontot, langetage jäsemed põrandani ja lõdvestage 20-30 sekundit. Korda harjutust 3-5 korda. Ei ole soovitatav tõsta jalgu üle 45 °, sest liikumise kõrge amplituud võib põhjustada lülisamba suurt koormust ja põhjustada valu. Pidage meeles, et harjutused viiakse läbi mitte külmal korrusel, - aluspõrandat põranda peale.
Harjutus 15
Lähteasend: maos lamades, käed sirutuvad edasi. Arvestades "aega" rebida vasak käsi ja parem jalg põrandast, venitada. Nagu "kaks" võtavad alguspositsiooni. Kui "kolm" täidavad harjutust teiste jalgade ja kätega, lähevad nelja arvel tagasi algasendisse. Korrake 15-20 korda.
Harjutus 16
Lähtekoht: maos lamades, käed õlavarrele jäävad põrandale käte peopesadega. Nagu "korda", hingake ja sirutuge käed, painutage oma jalad ära põrandast välja. Kahe "väljahingamise arvelt ja tagasi aeglaselt algasendisse. Korrake 8-10 korda.
Harjutus 17
Lähteasend: maos lamades, rindkere tasandi küünarnukitel painutatud käed. Umbes "aegade" tõstetakse pagasiruumi, painutage tagasi, eemaldage loputaja jõuliselt. Kahe "kulul" minna algasendisse. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust.
Harjutus 18
Lähteasetus: maos lamades, küünarnukitel painutatud käed, lõualuu alla lõualuu. Tõsta ja langetage jalad. Ärge unustage, et põlvedel peaks olema sirge. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust.
Harjutus 19
Lähteasetus: maos lamades, küünarnukitel painutatud käed, lõualuu alla lõualuu. Teisaldage tõstke ja langetage vasak ja parem jalg, painutamata neid põlvedes. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust.
Harjutus 20
Lähteasetus: maos lamades, lõualuu all lõugade all, jalad, mis on ületatud hüppeliigese piirkonnas. Nagu "korda", tõstke sirgjooned põranda kohal ja kinnitage need mõneks sekundiks sellesse asendisse. Kahe konto puhul pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust mitu korda aeglaselt.
Harjutus 21
Lähteasetus: maos lamades, lõugade all lõngad, külgedele lahjendatud küünarnukid. "Korda" arvutamiseks tõmba vasak põlv läbi külgi, siseneb kontole "kaks" lähteasendisse tagasi. Korda teise jalaga. 2-3 sammu teha 10-12 korda.
Harjutus 22
Alustamisasend: paremal pool asetsev vasak käsi toetub rindkere tasapinnale, parem käsi liigub edasi, jalad painutatakse põlvedes. "Aegade" tõstmiseks põlved põlvedes painutatud, umbes "kaks" madalamad. Kas 12-15 lifti. Seejärel korrigeerige treeningut teisel pool.
Harjutus 23
Algne asetus: paremal pool asetsev vasak käsi toetub rindkere tasapinnale, parem käsi on edasi sirutatud, jalad sirgenduvad. Arvestades "üks kord" tõsta oma sirgeid jalgu, ilma painutamata neid põlvi, kulul "kaks" alumises tagasi põrandale. Kas 12-15 lifti. Seejärel korrigeerige treeningut teisel pool. Seda harjutust ei saa läbi viia selgrootud valu nimmepiirkonnas.
Treening 24
Alustades positsioonist: paremal, paremal küljel, rinnakorvitsusel rinnal, peopesa jalgade õlgadel kergelt painutatud.
Harjutus 25
Lähteasend: selja taga asetsev käsi on külgedele laiali ja libisevad vabalt põrandale. Ärge koobas alaseljale, täites oma jalgadega mitu asendust nii enda kui ka iseendaga. Korrake 2-3 korda.
Harjutus 26
Lähispositsioon lülisamba tugevdamiseks: selja taga asetsev relv lahutab külgi ja valib vabalt põrandal. Väljahingamisel tehke mitu keelt, pöörates pead ühes suunas ja jalad teises. Korda harjutust 3-5 korda igas suunas.
Harjutus 27
Algpositsioon: selja taga asetsev käsi lahutatakse külgedelt ja valatakse vabalt põrandale, jalad painutatakse põlvedes, jalad toetuvad põrandale õlgade laiuse peale. Väljahingamisel tehke keerdumist, keerates oma põlvi paremale ja pea vasakule. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Siis keerake teises suunas. Korda 6-8 korda igas suunas.
Harjutus 28
See ja järgnevad treeningud tuleks läbi viia äärmise ettevaatusega või isegi välistada hernitsioo vahelise stenokardia olemasolul. Konsulteerige oma arstiga sellest.
Harjutus 29
Lähteasetus: selja taga asetsev käsi on teineteisest lahti, jalad on põlvede, jalgade ja põlvede vahel painutatud. Nägemise korral keerake keerates põlved (hoidke neid kokku, vajutage üksteise peale) paremale ja pea vasakule. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Siis keerake teises suunas. Korrata füüsilist koormust 6-8 korda igas suunas.
Harjutus 30
Lähteasend: selja taga asetsev käsi on külgedel lahutatud, vasak jalg põlvi painutatud, parem jalg sirge. Nägemise korral pöörake pea vasakule ja põlvi paremale, vasaku jalaga jala, mis ulatub põlve tasandil oma paremasse jala. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Siis keerake teises suunas. Korda 6-8 korda igas suunas.
Harjutus 31
Seljaosa keerdumise ja tugevdamise tugevdamiseks võite kergelt vajutada oma paremat kätt vasaku jala põlve. Korda teistpidi. See harjutus on täiesti vastunäidustatud herniated intervertebral disk.
Harjutus 32
Lähteasend: selja taga asetsev käsi on teineteisest lahti, jalad on põlvedel painutatud, jalad toetuvad põrandale laiade õlgade peale. Arvestades "fold" tõstke vaagna ja alaselja, pisarad põrandale, kulul "kaks" naasta algasendisse. 3 harjutus 10-12 korda.
Harjutus 33
Lähteasend: selja taga asetsev käsi on teineteisest lahti, jalad on põlvedel painutatud, jalad toetuvad põrandale laiade õlgade peale. Arvestades "kordset" tõstke vaagen ja alumine selja põrandal, kulul "kaks" allapoole vasakule. Mis puutub "kolmesse" - tõstke uuesti üles "neli" - allapoole paremale. Kas 3 komplekti 10-12 korda. Kui teil on hernide kett, konsulteerige oma arstiga selle teostamise soovitatavuse kohta.
Harjutus 34
Lähteasetus: selja taga asetsevad, käed veidi vahelduvad, jalad koos. Tõstke aeglaselt jalad ja langetage need peaga, puudutades põrandat sõrmeotstega. Sellisel juhul painutage jalgu põlvedes või hoidke neid sirgjooneliselt - otsige ennast, keskendudes oma aistingutele ja üldisele füüsilisele ettevalmistusele. Kuid pärast varba puudutamist põrandale tuleb põlved igal juhul sirgendada. Siis on vaja jääda sellesse asendisse 20-30 sekundit ja aeglaselt langetada oma jalgu, püüdes jõuda jalgadele ja põlvedele põrandale. Siis sirutage oma põlvi uuesti. Korda seda harjutust 3 korda ja naaske algasendisse. Nüüd teame, millised harjutused tugevdavad selgroogu.